강한 언론? 쉽습니다!

Abdominals를 위해 비틀기는 복부 근육을위한 대중적인 운동 1 가지의 이유이다 : 누군가는 그 (것)들을 할 수있다. 그러나 이것이이 운동이 가장 효과적이라는 것을 의미하지는 않습니다. 주부 나 올림픽 운동 선수가 수행하는 운동을 선택 하시겠습니까?

매다는 자세로 다리를 들어 올리기 시작하십시오. 이 운동을 복부 프레스에 대한 모든 운동의 황금 표준뿐만 아니라 등 근육의 풀업 (pull-ups)이라고 생각하십시오. 대부분의 스포츠맨은 비틀림으로 결코 지루해하지 않을지라도 수십 년 동안 교수형에 다리를 들기에 차이를 보인다. 이 운동은 다음과 같이 수행됩니다 : 당신은 크로스바에 걸어 다리를 가슴으로 들어 올립니다. 너무 무거워 보입니다. 적절한 운동은 힘, 지구력 및 유연성 (복부 근육, 허리와 허벅지), 그리고 강한 그립이 필요합니다.

그러나 이것은 당신을 두렵게해서는 안됩니다. 우리는 복부 언론에서 최고의 운동을 통해 도움을받을 수있는 5 단계 계획을 세웠습니다. 여기에 비밀이 있습니다.이 운동을 수행 할 수있는 힘과 유연성을 개발하는 과정은 운동 자체만큼 효과적입니다. 우리의 계획을 따르 자마자 체육관에서 가장 매력적인 언론이 항상 교수형 위치에서 다리 리프트를 수행하는 유일한 사람으로 밝혀진 이유를 곧 이해하게 될 것입니다.

힘을 시험해 보라.

다리를 들어 올릴 수있는 횟수, 크로스바에 매달려서 완벽한 모양으로 운동을 수행하십시오. 최소 한 번 이상이 작업을 수행 할 수있는 경우 지시 사항을 따르고 다음 단계를 진행하십시오. 두 개 이상의 리프트를 수행 할 수 있으면 즉시 # 5 단계로 이동하십시오.

다리를 매다는 자세로 들어 올리기

크로스바를 잡으십시오. 그립은 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 동시에 다리를 구부리고 무릎을 가슴에 대고 엉덩이를 가슴쪽으로 들어 올리는 것처럼 허리를 구부립니다. 허벅지의 앞면이 가슴에 닿았을 때 잠시 고침을 한 다음 다리를 내리고 움직임을 반복하십시오.

• 3 일반적인 실수
  • 저크 수행 (몸의 충동을 사용). 항상 똑바로 보게하십시오 - 이것은 신체가 올바른 위치에 머물 수있게합니다.
  • 간단한 굽힘 및 리프팅 다리. 대신 자신이 다리를 고르고 있다고 상상해보십시오.
  • 거부. 어깨는 한 위치에 있거나 약간 앞으로 구부러져 야합니다.

부드러운 팜 레스트 만들기

운동의 이름에서 알 수 있듯이, 다리를 교수형 위치에서 들어 올리면 크로스바에 걸릴 수 있습니다.

얼마나 오래 할 수 있는지 세어보십시오. 상단 손잡이가있는 수평 막대의 막대를 잡고 최대한 길게 잡으십시오. 30 초 이상 지속될 수 있으면 3 단계로 이동하십시오. 그렇지 않은 경우 - 팔 아래에 부드러운 천을 놓으십시오 (아래 그림 참조). 따라서 약한 그립이 반복 횟수를 제한하지 않는다는 것을 보장합니다. 일상적인 운동이 끝나고 6 주 동안 일주일에 2 ~ 3 번하십시오. (참고 : 1, 2, 3, 4 단계의 운동은 한 번의 운동 중에 수행 할 수 있습니다).

팔 아래 안감

수건으로 바를 접은 다음 상단 그립으로 잡으십시오. 가능한 한 오랫동안 손을 잡으십시오. 1 분 동안 휴식. 그런 다음 2 번 반복하십시오. 운동 할 때마다 5 ~ 10 초 걸려도 매달려보십시오. 예를 들어 20 초 동안 걸려 넘어 질 수있는 경우 다음 연습으로 이동하여 최소 25 초 동안 멈춤을 시도하십시오.

유연성 향상

다리를 가슴쪽으로 들어 올리려면 등 허리의 유연한 근육과 허벅지 근육의 굴곡근 (허벅지 전면의 윗부분에있는 근육)이 필요합니다. 근육이 긴장 될 때,이 근육들은 운동의 진폭과 힘을 발생시키는 능력을 잃어버린다. 이 간단한 운동으로 유연성을 테스트하십시오 : 벽에서 30cm 떨어진 거리에서 등뒤로 벽에 서십시오. 허리, 어깨 및 엉덩이가 벽에 가깝게 있는지 확인한 다음 팔을 허리와 벽 사이의 허리를 굽히도록 밀어 넣으십시오. 손가락 몇 개만 삽입 할 수 있으면 4 단계로 이동하십시오. 손 전체를 쉽게 밀 수 있다면 융통성에 문제가 있습니다. 이를 해결하려면 운동 프로그램 전이나 휴식 일주일에 한 번 주 5 ~ 6 회 바벨을 들고 백핸드 공격을하십시오.

머리 위로 막대가있는 배경

어깨 너비의 2 배 넓이의 어퍼 그립으로 가벼운 바벨 또는 체조 지팡이를 가져옵니다. 똑 바른 팔에 당신의 머리의 위 막대기를 올리고, 좌측 다리를 후에 가지고 가고 우측 다리가 90 도의 각으로 구부릴 때까지 웅크 리기. 시작 위치로 돌아가서 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 이것은 하나의 반복입니다. 각 방법 후에 30 초 동안 쉬는 12-20 번 반복의 2 세트를 수행하십시오.

힘을 키우세요.

가장 중요한 것은 복합체에서 복부 근육과 허벅지의 굴근 근육을 강화하고 뒤에서 긴장을 유발하지 않는 운동을 수행하는 것입니다. 아래 표시된 6 주 운동 일정을 사용하여 다리를 들어 올릴 준비를하십시오. 이상적인 형태로 적어도 한 번 반복을 수행 할 수 있으면 5 단계로 이동하십시오.

뒤쪽의 앙와위 자세에서 다리를 내림

뒤에 누워, 약간 구부러진 다리, 바닥에 수직. 등을 바닥에 대고 허리를 기울이지 마십시오. 이 위치에 등을 유지하고 다리를 내리십시오 (3 ~ 5 초 소요). 정확하게 등을 지탱할 수있는 가장 낮은 지점에 도달했으면 다리를 다시 들어 올리십시오. 새로운 반복마다 다리를 내리십시오.

매다는 자세로 다리 올리기

크로스바를 올리거나 수직 랙을 사용하여 무릎을 올립니다. (등받이를 부드러운 지지대에 대고 두지 마십시오). 오른발 높이세요. 시체를 안정된 자세로 잡고 (앞으로 기울이지 마십시오) 왼쪽 다리를 들어 올리지 마십시오. 가능한 한 오른발을 올리면 잠시 멈추고 다리를 시작 위치로 내립니다. 왼발을 똑같이 반복하십시오. 이것은 하나의 반복으로 간주됩니다.

일주일 및 두 번째 주 : 한 주에 3 일씩 발을 낮추는 운동 만 수행하십시오. 세트 사이에 30 초 동안 쉬는 6 ~ 10 회 반복 2 세트를 수행하십시오.

셋째와 넷째 주 : 둘 다 일주일에 2 번 연습하십시오. 다리를 내리고 운동을 10 회 반복하여 2 세트 수행하십시오. 그런 다음 한 세트의 다리를 6 ~ 8 명의 담당자가 매다는 자세로 들어 올립니다. 각 접근 후 30 초 동안 휴식.

다섯 번째 및 여섯 번째 주 : 각 운동마다 8-12 회 반복하고 30 초 휴식 한 다음 각 운동을 2 세트 반복하십시오.

당신의 체력을 향상 시키십시오.

걸 이용 위치에서 가능한 한 많은 다리 리프트를 마친 다음 30 초 동안 휴식하십시오. 운동을 3 번 반복하십시오. 이것은 하나의 접근법으로 간주됩니다. 2-3 회 접근법을 수행하십시오 - 매번 60-90 초 후 - 일주일에 2 ~ 3 회 휴식하십시오. 당신이 respites없이 10 반복을 수행 할 수있을 때까지 매주 반복 사이에 5 초 이상 휴식. 그러면 아래 연습 문제를 완료 할 수 있습니다.

몸통의 위치에서 몸통 굴곡

이 운동은 매달려있는 자세에서 다리를 정상적으로 들어 올리는 것으로 수행되지만, 다리를 구부려서 들어 올릴 필요가 없다는 점이 다릅니다. 맨 위의 위치에서 발은 당신이 걸고있는 크로스바에 거의 닿아 야합니다. 세트 사이에 90 초의 휴식을 취하는 4-6 회 반복에 대한 두 가지 접근 방식을 시작하고 실제 모양이 향상 될 때 반복 횟수를 늘리십시오.

매달린 자세의 다리 경사

매다는 자세로 다리를 들기 시작합니다. 맨 위 자세를 유지하고 몸의 아래 부분을 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 엉덩이를 오른쪽 겨드랑이를 향해 기울이면 다른면에서 반복하십시오. 다리를 가운데 위치로 돌려 놓은 다음 낮추십시오. 접근 및 반복 횟수는 이전 연습에서와 동일합니다.