근육량 증가를 위한 일주일간의 식단

원칙적으로는 언제나 그렇듯 모든 것이 이론상으로는 간단하고 명확해 보이지만, 막상 메뉴를 만들려고 하면 문제가 발생합니다. 이런 환상은 보통 1~2일 정도 지속되다가 결국에는 완전히 무너집니다. 아무도 우리를 위해 메뉴를 만들어 주지 않고, 우리가 직접 모든 것을 해야 한다는 것은 분명합니다. 하지만 다시 한번, 작은 예시라도 들어보고 싶습니다.

이것이 바로 지금 독자 여러분께 보여드릴 예시입니다. 근육량 증가를 위한 식단의 대략적인 메뉴는 다음과 같으며, 하루 여섯 끼씩 7일 동안 계산됩니다.

월요일

1. 아침 식사 - 오븐에 구운 간 한 조각을 곁들인 메밀 죽(단백질이 많지만 지방도 빼놓을 수 없죠), 차, 치즈 한 조각을 곁들인 토스트

2차 아침 식사 - 신선한 과일을 곁들인 수제 요거트

점심 – 닭가슴살 삶은 파스타, 올리브 오일을 곁들인 신선한 야채 샐러드, 과일 콤포트

오후 간식 - 저지방 코티지 치즈와 꿀 한 티스푼

1 저녁 식사 - 삶은 생선 한 조각과 녹차를 곁들인 구운 야채

2 저녁 식사 - 껍질을 벗긴 호두 한 스푼

화요일

1. 아침 식사 - 잼을 곁들인 오트밀, 우유를 곁들인 코코아, 작은 빵

2 아침 식사 - 사과 2개

점심 - 고기 한 조각을 곁들인 완두콩 수프, 그리스 샐러드, 베리 주스

오후 간식 - 뮤즐리 요거트

1 저녁 식사 - 생선 육수에 끓인 밥, 김 한 접시, 차

2차 저녁 식사 - 발효유 한 잔

수요일

1. 아침 식사 - 계란 3~4개, 토마토, 녹차, 토스트 오믈렛

2번째 아침 식사 - 오렌지, 소금물 치즈 몇 조각

점심 – 쇠고기 스튜, 피클, 설탕에 절인 과일

오후 간식 - 밀크셰이크

1 저녁 식사 - 야채를 곁들인 구운 칠면조 한 조각, 신선한 양배추와 오이 샐러드, 녹차

2 저녁 식사 - 코티지 치즈 소량

목요일

1 아침 식사 - 진주보리를 곁들인 쇠고기 커틀릿, 야채, 코코아

2차 아침 식사 - 오렌지 주스, 소금물 치즈 한 조각

점심 - 찐 패티를 곁들인 메밀죽, 버섯과 함께 끓인 양배추, 빵을 곁들인 콤포트

오후 간식 - 건포도와 자두를 곁들인 코티지 치즈

1 저녁 식사 - 닭 가슴살, 삶은 야채, 지방이 거의 없는 단단한 치즈(지방 30-40%)가 들어간 토스트, 민트 차

2 저녁 식사 – 천연 요거트 한 접시

금요일

1. 아침 식사 – 베이컨과 토마토를 넣은 스크램블 에그 3개, 우유를 넣은 코코아

2번째 아침 식사 - 오븐이나 전자레인지로 구운 치즈케이크 한 조각, 젤리

점심 - 쇠고기 보르시치, 소스에 미트볼을 넣은 밀 죽, 콩포트

오후 간식 - 말린 과일 믹스

1 저녁 식사 - 간 조림을 곁들인 메밀 죽, 토마토, 오이, 양파 샐러드, 베르가못 차

2차 저녁 – 코티지 치즈, 키위 약간

토요일

1. 아침 식사 - 오트밀과 찐 닭고기 커틀릿, 치즈 샌드위치, 우유

2번째 아침 식사 - 꿀이나 잼을 곁들인 요거트

점심 - 버섯 파스타, 구운 소고기 한 조각, 야채 샐러드, 콤포트

오후 간식 - 단백질 음료

1 저녁 식사 - 밥, 생선 조림, 호박 캐비어, 홍차

2차 저녁 식사 - 유청 한 잔

일요일

1. 아침 식사 – 스크램블 에그 2개, 메밀 커틀릿, 오이 또는 토마토, 우유를 넣은 코코아

2번째 아침 식사 - 가벼운 야채 수프,

점심 - 밀 죽, 그레이비를 곁들인 미트볼, 통조림 버섯을 곁들인 신선 야채와 삶은 야채 샐러드, 젤리

오후 간식 - 밀크셰이크

1 저녁 식사 - 콩과 함께 끓인 쇠고기, 올리브 또는 식물성 오일을 곁들인 신선한 야채 샐러드, 녹차

2번째 저녁 식사 - 건포도를 곁들인 코티지 치즈

저희는 짧은 시간 안에 완성된 메뉴를 만들었고, 이를 바탕으로 더욱 흥미롭고 맛있는 나만의 메뉴를 만들 수 있습니다. 상상력이 부족한 분들은 단백질-탄수화물 다이어트 메뉴의 기성 버전을 활용하실 수 있습니다.

맞습니다. 두 경우 모두 적절한 1회 제공량 무게를 계산하려면 약간의 노력이 필요합니다. 각 개인은 각자의 체중, 키, 체형을 가지고 있기 때문에, 저희가 미리 정해진 옵션을 제공해 드릴 수는 없습니다. 또한 훈련 빈도와 강도도 다르기 때문에 일반적인 수치를 말씀드릴 수는 없습니다.

스포츠는 몸에 부담을 주고 엄격한 규칙을 따라야 합니다. 메뉴 개발과 칼로리 계산은 창의력을 발휘할 여지를 주는 바로 그런 종류의 정신 운동입니다. 그래서 우리는 책에서 많이 언급되는 성격의 전반적인 발달을 경험하게 됩니다. 하지만 모든 것이 훨씬 더 간단해집니다.

일반적인 질문

근육량 증가를 위한 다양한 다이어트 옵션을 자세히 살펴보는 동안, 저희는 주로 건강하고 허용되는 제품에 초점을 맞추고, 그것들이 어떤 영양 유형에 속하는지 고려하며, 그것들을 활용한 효과적인 식단을 만들어 보려고 노력했습니다. 하지만 금지된 제품은 몇 번 언급했을 뿐이고, 그마저도 지나치다고만 했습니다. 하지만 어떤 제품을 식단에 포함하면 안 되는지 제대로 이해하지 못한 채 어떻게 혼자서 식단을 만들 수 있겠습니까?

그렇다면 근육을 키우는 식단에 따르면 먹지 말아야 할 음식은 무엇일까요?

• 지방이 많은 육류(국산 닭고기, 돼지고기, 양고기, 오리고기)는 근육이 증가하면 지방세포의 양도 늘어나기 때문에
• 사탕과 과자는 빠른 탄수화물 공급원이기 때문에 과잉 에너지가 지방층 형성에 사용되기 때문에
• 달콤한 페이스트리, 쿠키, 케이크, 페이스트리에는 빠른 탄수화물과 지방이 많이 들어 있지만 단백질은 매우 적기 때문에
• 다양한 소시지, 훈제육, 통조림(이전에는 고기가 주재료였지만, 지금은 지방과 여러 가지 E가 첨가된 것들이다)
• 체중 증가에 영향을 미치는 흰 밀가루 제품(적절한 종류가 아님)
• 탄산음료, 특히 달콤한 소다(단순 탄수화물을 함유하고 있을 뿐만 아니라 갈증을 해소하는 데 도움이 되지 않는 이상한 첨가물이 가득 들어 있음)
• 알코올 음료(물론, 이것은 전혀 스포츠 영양이 아닙니다),
• 다양한 간식(크래커, 칩), 반제품, 패스트푸드(일반적으로 이러한 식품에는 근육 성장에 도움이 되지 않는 많은 지방과 유해 첨가물이 포함되어 있음),
• 설탕과 방부제가 첨가되어 판매되는 과일 주스
• 지방이 많은 유제품: 크림, 버터, 사워크림, 지방이 많은 코티지 치즈, 지방 함량이 높은 전유 - 이러한 제품은 지방 함량이 높기 때문에 섭취를 다소 제한해야 합니다.

근육량 증가를 위한 식단은 엄격한 식단에는 적용되지 않습니다. 위에 나열된 제품 중 다수는 가끔씩 소량씩 식단에 포함할 수 있지만, 이 경우 하루 칼로리 섭취량을 엄격하게 관리하고 강도 높은 운동을 해야 합니다.

지방과 탄수화물이 풍부한 음식을 단백질과 함께 섭취한다고 해서 근육량이 증가하지 않을 것이라고 생각하지 마세요. 신체가 근육을 만드는 데 필요한 충분한 구성 물질과 에너지를 공급받는다면 근육은 아무 데도 가지 않습니다. 하지만 지방층의 두께가 증가했다고 해서 근육 성장이 눈에 띄게 나타날지는 흥미로운 질문입니다.

식단을 시작하고 며칠 후 운동선수의 상태가 악화되는 경우에도 마찬가지입니다. 피로, 호흡 곤란, 상복부 불쾌감, 변비 등이 나타날 수 있습니다. 따라서 숨겨진 질병이 나타날 수 있으며, 이러한 질병은 어떤 경우든 초기 단계에서 발견하는 것이 가장 좋습니다.

고칼로리 식단으로 근육량을 늘리려 했던 사람들의 후기에 따르면, 고칼로리 식단은 운동에 큰 도움이 되지만, 운동 없이는 비만, 심장 질환, 위장관 질환 등으로 이어질 수 있습니다. 하지만 근력 운동과 유산소 운동 모두에 집중하며 올바른 방법으로 운동해야 합니다. 개별 근육이 아닌 전신을 단련해야 합니다. 그렇지 않으면 원하는 것보다 일찍 스포츠 선수 생활을 마감할 수 있습니다.

근육 증가를 위한 저예산 다이어트

아름다운 안도감을 만드는 것은 결코 값싼 일이 아닙니다. 천연 제품, 좋은 이유식, 효과적인 단백질 셰이크, 그리고 헬스장에서 하는 운동은 결코 저렴할 수 없습니다. 게다가 품질이 낮은 제품을 사는 것은 더 비쌉니다.

근육량 증가를 위한 식단 자체를 면밀히 검토해 보면, 특히 육류, 우유, 계란, 그리고 기타 여러 천연 식품의 현재 가격을 고려하면 예산과는 거리가 멉니다. 하지만 보디빌더와 웨이트리프터는 근육 성장을 위해 많이 먹어야 하며, 식단에는 값싼 식물성 단백질 대신 완전한 동물성 단백질이 포함되어야 합니다.

이 모든 것에도 불구하고, 집에서 먹는 영양만으로는 고강도 운동 중 신체의 단백질 필요량을 항상 충족할 수 없습니다. 즉, 아름다운 몸매를 위해서는 스포츠 영양 섭취가 필수적입니다.

근육 성장을 위한 식단을 조금 더 저렴하게 만들려면 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체할 수 있습니다. 완두콩은 고기나 생선보다 훨씬 저렴하기 때문입니다. 하지만 이 경우 빠른 근육 성장을 기대할 수 없다는 점을 명심해야 합니다. 인내심을 가져야 합니다.

고기 단백질은 좋지만 매우 비쌉니다. 동시에 고기는 생선으로 쉽게 대체할 수 있는데, 생선도 동물성 단백질 함량이 떨어지지 않습니다. 생선이 입맛에 맞지 않는다면 저렴한 고기를 선택하세요. 주로 닭고기를 사용하는데, 닭고기로 건강하고 맛있는 요리를 많이 만들 수 있습니다. 칠면조는 조금 더 비싸지만 훨씬 더 유용합니다.

아직도 너무 비싼가요? 그럼 다음으로 넘어가 볼까요? 단백질 함량이 높으면서도 비교적 저렴한 제품 중에는 코티지 치즈(우유보다 단백질 함량이 거의 10배 높음)와 계란 또는 계란 가루(이제 단백질 제품 분야에서 최고 기록을 세웠습니다)가 있습니다. 코티지 치즈와 계란만으로는 오래 버티기 힘들겠지만, 채소, 과일, 베리류(가급적 무가당)를 식단에 포함하는 것을 막을 사람은 아무도 없습니다.

예를 들어, 코티지 치즈는 체리와 건포도와 잘 어울리지만, 과일과 베리류를 조금만 더하면 요리에 완전히 새로운 맛을 더할 수 있습니다. 토마토는 계란과도 잘 어울립니다. 게다가, 완성된 듀엣 요리의 맛은 토마토의 색깔(빨강, 노랑, 분홍, 초록, 검정)과 맛(단맛 또는 신맛)에 따라 달라집니다.

가장 저렴한 단백질은 유청 단백질입니다. 이 유용한 페니 제품은 음료 대신 마실 수 있으며, 갈증을 완벽하게 해소해 운동 후 섭취하면 좋습니다. 이 음료에는 지방이 함유되어 있지 않아 섭취에 특별한 제한이 없습니다. 참고로, 스포츠 영양 음료 중 많은 제품에 유청 단백질이 함유되어 있습니다. 따라서 유청 단백질 한두 잔을 마시면 실패할 가능성이 낮습니다.

곡물은 저렴하고 매우 유용한 저탄수화물 공급원으로 여겨집니다. 수프나 보르시에 넣거나, 별도의 요리나 반찬으로 제공하거나, 맛있는 캐서롤을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 게다가, 가장 비싼 곡물(메밀)조차도 요리하는 동안 얼마나 자주 증가하는지 고려하면 경제적으로 유리합니다.

아마도 식단에서 가장 비싼 부분은 단백질 음료일 것입니다. 하지만 물처럼 하루 종일 마실 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 운동 전에, 그리고 가능하면 운동 후에도 꾸준히 섭취하는 것입니다. 식단의 나머지 부분을 완벽하게 소화하고, 몸이 배고픔을 느끼지 않고 에너지 비축량을 소모하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

근육량 증가를 위한 식단에는 지방이 많이 포함되어 있지 않으므로 아낄 것이 없습니다. 우리는 채소 요리에 식물성 기름을 약간 첨가하여 필요한 양의 지방을 섭취합니다. 따라서 어떤 상황에서든 해결책을 찾을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 절망하지 않고 꾸준하고 끈기 있게 훈련하여 꿈을 좇는 것입니다. 그러면 어떤 위기도 국가의 장애물이 되지 않을 것입니다.