골반근 강화 운동

골반 근육을 강화하기위한 유용한 운동은 무엇이며이 근육을 누가 확실히 강화해야합니까? 골반 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동은 무엇이며 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

골반 근육 골반 근육 정확하게 회음부에 위치 (치골의 하부 가장자리 사이의 꼬리뼈의 선단 및 좌골 결절)을 정상적인 해부학 적 위치를 확보, 직장, 질 및 요도를 둘러싸. 또한이 근육들은 소위 비뇨 생식기 다이어프램을 형성하여 골반강의 방광, 자궁 및 부속기를지지합니다.

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골반근 강화에 유용한 연습은 무엇입니까?

기능을 지원하는 것 외에도, 비뇨 생식기 다이어프램 (내부 골반 근육의 두 번째 층)은 비뇨관의 잠금 장치 역할을합니다. 그리고 항문 부위에는 회음부 깊이에 작은 골반의 장기를 보유하고 또 항문을 일으키고 질벽 뒷부분을 강화시키는 매우 중요한 근육이 있습니다.

이러한 모든 골반 근육의 약점은 근육과 인대 장치, 임신과 출산의 개인의 유전 적 특성, 고통 수술 영구 과도한 운동뿐 아니라 근육 조직의 탄성 퇴행성 손실 때문일 수 있습니다.

골반 근육의 유의 한 약화는 탈장 (장의 배변 및 기능 장애를 일으킴)으로 탈장을 초래할 수 있습니다. 방광 탈출증 (부분 또는 완전 요실금으로 나타남); 벽과 질 금고의 누락; 자궁의 생략 또는 탈출. 이러한 문제를 피하려면 골반 근육 강화를위한 운동을하는 것이 좋습니다.

골반 근육 강화를위한 복합 운동

골반 근육 강화를위한이 일련의 운동은 임신과 출산 후 감소하는 근육의 색조를 회복시키는 데 도움이됩니다.

• 운동 1 : 원을 그리거나 그 자리에서 걷기 - 최대한 무릎을 들어 올립니다.
• 운동 2 : 발의 어깨 너비를 벌리면서 팔의 팔꿈치를 가슴 앞에서 살짝 구부린다. 교대로 다리를 들어 올리고 무릎을 굽히고 팔꿈치를 무릎으로 만지십시오. 오른쪽 팔꿈치의 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎 - 왼쪽 (십자형). 10-12 회 반복하십시오.
• 운동 3 : 허리를 굽히고 자전거를 타는 모방으로 알려진 발로 25-35 초의 운동을하십시오.
• 운동 4 : 허리에 누우십시오, 다리는 똑 바릅니다, 팔은 몸을 따라 똑바로 나옵니다. 바닥 위로 다리를 들어 올리고 측면으로 희석하고 25-35 초 동안 수평면에서 교차 점멸을 수행하십시오.
• 운동 5 : 시작 위치는 비슷합니다. 다리를 바닥 위로 올려 25-35 초 동안 수직면에서 스윙을 수행합니다.
• 운동 6 : 앙와위에서 - 발 뒤꿈치, 팔, 목, 목에 중점 - 영감에는 분지, 플렉스 주택, 긴장을 높이고 회음부의 근육에 그릴; 우리가 호흡 할 때 근육을 이완시키고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 10-12 번 반복됩니다.
• 운동 7 : 오른쪽에 누워서, 당신은 10 번 똑바로 왼쪽 다리를 들어 올려야합니다; 왼쪽 다리에 누워서 여러 번 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 이 경우, 머리는 팔에 있어야하고, 바닥에 펼쳐져 있어야하며, 자유로운 손은 허리에 붙어야합니다.
• 운동 8 : 우리는 바닥에 앉고 (다리는 고른다), 곧은 팔은 앞으로 뻗는다. 번갈아 가며 엉덩이를 들어 올리고 앞으로 6 ~ 8 번 앞으로 움직여야합니다. 그런 다음 다시 같은 방식으로 돌아옵니다. 운동은 여러 번 수행됩니다.

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Arnold Kegel의 골반 근육 강화 운동

특별 연습은 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔, 헨리 (1,894에서 1,981 사이), 캘리포니아 대학 의과 중사 님 학교 교수가 지난 세기의 중간에 골반 근육과 회음부 근육 훈련을 강화한다.

이 운동은 앉아 있거나, 누워 있거나, 서 있거나 심지어 걷는 중에도 할 수 있으므로 시간이나 공간에 제한을받지 않습니다. 또한, 회음근의 긴장과 이완으로 이러한 운동의 외부 증상이 없습니다. 그 효과를 보장하는 것은 매일 매일 적어도 100 회 반복되는 실행의 규칙입니다.

그래서 회음 근육을 쥐어 짜내고 긴장 상태를 유지하고 긴장을 풀어야합니다. 당신이 훈련 할 때, 긴장된 골반 근육을 가진 중지는 10-15 초에 머리말을 붙인다.

Kegel 시스템에서 골반 근육 강화를위한 두 번째 운동은 회음부 근육의 급속 교대 압축 - 최소 15-20 회입니다.

마지막으로, 전통적으로 "푸시 아웃 (pushing out)"이라고 불리는 운동으로, 항문관을 감싸고있는 근육 링을 변형시켜야합니다. 즉, 배설과 같이 긴장을 풀고 근육을 이완시키는 것이 필요합니다. 이 연습은 지연과 빠른 버전으로 수행됩니다.

대부분이 운동은 골반 근육 (PC 근육과 골반 바닥 근육)을 강화하기 위해 여성, 남성, 운동에 의해 사용되지만 조루 및 발기 부전에 도움이 될 수 있습니다.

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