골반 근육을 강화하는 운동
최근 리뷰 : 08.07.2025

골반저 근육 강화 운동의 이점은 무엇입니까?
요생식기 격막(내골반 근육의 두 번째 층)은 지지 기능 외에도 요도를 고정하는 장치 역할을 합니다. 그리고 항문 부위, 회음부 깊숙한 곳에는 골반 장기를 고정하고 항문을 들어 올리며 질 뒷벽을 강화하는 또 다른 매우 중요한 근육이 있습니다.
언급된 모든 골반 근육의 약화는 근육-인대 기관의 개별 유전적 특성, 임신과 출산, 이전 수술, 끊임없는 과도한 신체 활동, 근육 조직의 탄력성 저하로 인해 발생할 수 있습니다.
골반 근육이 심각하게 약화되면 직장 탈출증(배변 장애 및 장 기능 장애로 나타남), 방광 탈출증(부분적 또는 완전한 요실금으로 나타남), 질벽 및 질궁 탈출증, 자궁 탈출증 또는 탈장으로 이어질 수 있습니다. 이러한 문제를 예방하려면 골반 근육 강화 운동을 하는 것이 좋습니다.
골반 근육을 강화하는 운동 세트
골반 근육을 강화하는 이 운동 세트는 임신과 출산 후 감소한 근육 탄력을 회복하는 데 도움이 됩니다.
- 운동 1: 원을 그리며 걷거나 제자리에서 걷기 - 무릎을 최대한 높이 들어 올리세요.
- 운동 2: 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 팔꿈치를 굽혀 가슴 앞쪽으로 살짝 내립니다. 다리를 번갈아 들어 올리고 무릎을 굽혀 팔꿈치가 무릎에 닿도록 합니다. 왼쪽 무릎은 오른쪽 팔꿈치에, 오른쪽 무릎은 왼쪽 팔꿈치에 (십자 모양으로) 닿도록 합니다. 10~12회 반복합니다.
- 운동 3: 등을 대고 누워서 사이클링 시뮬레이션이라고 알려진 다리 동작을 25~35초간 수행합니다.
- 운동 4: 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔은 몸을 따라 쭉 뻗으세요. 다리를 바닥에서 들어 올리고 벌린 채 수평면에서 25~35초간 크로스 스윙을 하세요.
- 운동 5: 시작 자세는 동일하지만, 다리를 바닥에서 들어 올리고 25~35초 동안 수직 스윙을 수행합니다.
- 운동 6: 발꿈치, 팔, 머리 뒤쪽, 목으로 지지하고 등을 대고 누워 숨을 들이마시면서 골반을 들어 올리고, 몸통을 아치 모양으로 굽히고, 회음부 근육을 긴장시키고 당깁니다. 숨을 내쉬면서 근육을 이완하고 시작 자세로 돌아갑니다. 이 운동을 10~12회 반복합니다.
- 운동 7: 오른쪽으로 누워 왼쪽 다리를 쭉 뻗고 10번 들어 올립니다. 왼쪽으로 누워 오른쪽 다리를 같은 횟수만큼 들어 올립니다. 머리는 팔에 대고 바닥에 뻗고, 나머지 팔은 허리에 얹습니다.
- 운동 8: 바닥에 앉아 (다리를 곧게 펴고) 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 엉덩이를 번갈아 들어 올려 앞으로 6~8회 움직인 후, 같은 방법으로 제자리로 돌아오세요. 이 운동은 여러 번 반복합니다.
아놀드 케겔의 골반 근육 강화 운동
골반 근육을 강화하고 회음 근육을 훈련하기 위한 특별한 운동은 지난 세기 중반에 캘리포니아 대학 케크 의과대학의 교수였던 미국 산부인과 의사 아놀드 헨리 케겔(1894-1981)에 의해 개발되었습니다.
이 운동은 앉아서, 누워서, 서서, 심지어 걸으면서도 할 수 있으므로 시간이나 공간의 제약을 받지 않습니다. 또한, 회음부 근육이 긴장하고 이완되어 있을 때는 외부적인 증상이 나타나지 않습니다. 효과의 핵심은 규칙적인 운동입니다. 매일 최소 100회 반복하세요.
따라서 회음부 근육을 조여 3초간 긴장 상태를 유지한 후 이완해야 합니다. 훈련하면서 골반 근육을 긴장시킨 상태로 잠시 멈추는 시간을 10~15초로 늘리세요.
케겔 시스템에 따른 골반 근육 강화를 위한 두 번째 운동은 회음부 근육을 빠르게 번갈아 수축하고 이완하는 것으로 구성되어 있습니다. 최소 15~20회 반복합니다.
마지막으로, "밀어내기"라고 불리는 운동이 있습니다. 항문관을 둘러싼 근육 고리를 배변 시처럼 살짝 긴장시켰다가 이완시키는 운동입니다. 이 운동 역시 지연 운동과 빠른 운동으로 진행됩니다.
이러한 운동은 주로 여성들이 사용하지만, 남성의 경우 골반저 근육 강화 운동(PCM 및 기타 골반저 근육)이 조루 및 발기 부전을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.