접근 방식은 무엇입니까?

당신은 당신의 몸을 듣고, 그 특징을 연구하고, 친구로서 받아 들여야한다고 들었습니다. 믿지 마라. 당신은 당신의 몸을 경청하고 공부할 수 있지만, 친절한 태도는 잊어 버려야합니다. 근육과 관련해서는 친구가 아니라 상사가되어야합니다.

근육이 이완되지 않도록하십시오. 그들이 특정 방식으로 특정 무게를 들어 올리는 데 익숙해지면 (운동 프로그램과 비슷합니까?), 성장을 멈 춥니 다. 강도 훈련 프로그램을 변경하지 않으면 강도의 불균형이 발생합니다. 비효율적이고 위험합니다.

그렇다고해서 전문가를위한 초 복잡한 연습을 마스터해야한다는 의미는 아닙니다. 평소 연습을 해보십시오. 그러나 접근과 반복의 다른 조합을 사용하십시오.

아래는 다양한 유형의 접근법 (세트)에 대한 안내서입니다. 도움을 받으면 다양한 조합을 통해 어떤 결과를 얻을 수 있는지 알게됩니다. 운동 프로그램에 적용하고 예상치 못한 인상적인 근육 반응을 관찰하십시오.

• 시리얼 세트

그것은 무엇입니까 : 특이한 것은 없습니다 - 휴식을 취한 다음,이 운동의 하나 또는 그 이상의 접근법을 반복합니다.

그들이 유용한 이유 : 휴식 기간과 연속 세트의 좁은 초점은 근육 질량을 구축하고 최대 강도를 개발하는 데 도움이됩니다. 접근법 (1-3 분) 사이에 충분한 휴식이 있다면 운동을하면서 근육이나 근육 그룹이 2, 3 또는 5 배 더 집중적으로 작동합니다.

적용 방법 : 운동 준비는 준비 수준에 관계없이 연속 세트를 사용하는 가장 좋은 시간입니다. 운동 시작시의 에너지와 집중력은 높은 수준이므로 복잡한 운동을 수행하는 가장 좋은시기입니다. 벤치 프레스 (bench press), 풀업 (pull-ups) 또는 스쿼트 (squats)와 같은 복잡한 연습을 6-9 회 반복하여 세 세트를 수행하십시오. 동일하거나 증가하는 운동 횟수로 하나의 접근법에서 한 번의 반복 횟수를 수행 할 때마다 매번 시도하십시오.

• Supersetı

그것은 무엇입니까 : 한 번에 하나씩 수행되는 두 번의 연습으로 구성된 접근 방식입니다.

왜 유용합니까? 수퍼 셋은 시간을 절약하고 지방을 연소시킵니다. 당신은 근육에 대한 작업을 복잡하게 할 수 있습니다 - 예를 들어 가슴의 근육을 강화하고 다른 접근법에서는 다리와 어깨의 근육을 강화할 수 있습니다. 짧은 기간에 체중을 들어 올리면 신체가 분열하고 단백질을 재 생성하는 속도가 빨라집니다. 이 신진 대사의 촉진은 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 지속됩니다.

적용 방법 : 운동의 모든 단계에서 수퍼 세트를 수행 할 수 있습니다. 더 많은 근육을 사용하려면 여러 관절을 통해 여러 근육을 동시에 개발하는 운동 - 한 쌍으로 결합 된 운동을 수행하십시오. 예를 들어, 가슴에서 언론을 견인과 결합하고 어깨에서 언론을 데드 리프트로 결합하십시오. 삼각근과 둔부 근육과 같이 서로 경쟁하지 않는 근육 그룹을 결합하여 시간을 절약하십시오. 하나의 근육 그룹이 복원되고 나머지 근육 그룹은 작동하므로 휴식없이 접근을 계속할 수 있습니다.

• Trisets

그것이 무엇인지 : 세 가지 다른 연습이 순차적으로 수행됩니다.

왜 유용합니까? Trisets는 시간을 절약하고 신진 대사를 가속화합니다. 하나의 삼중 의자는 그 자체로 전신을위한 운동 프로그램을 나타낼 수 있습니다.

적용 방법 : Trisets는 집에서 공부할 때 (또는 빈 체육관에서) 적합합니다. 왜냐하면 세 가지 운동을 위해 장비를 독점해야하기 때문입니다. 크로스바에서 벤치 프레스, 스쿼트 및 풀업과 같은 신체의 다른 부분을 개발하는 기본 연습을 수행하십시오. 운동 중에 평상시 사용하는 몸무게의 50 %를 사용하여 예열을 수행하십시오. 그런 다음 한 번의 접근으로 8 번의 반복을 수행 할 수있는 무게를 사용하여 triset을 2 ~ 3 회 반복하십시오. 각 triset 후 1-3 분 동안 휴식.

• 드롭 세트

그것이 무엇인지 : 3 ~ 4 세트의 운동은 휴식없이 수행되며, 이후의 각 접근에 대해 더 가벼운 무게를 사용합니다. 내림차순 집합이라고도합니다.

장점 : 드롭 세트는 효과적이고 빠른 운동 프로그램으로 단기간에 근육에 부하를주고 심장 박동을 만들고 인상적인 결과를 만들어 혈액으로 근육을 채 웁니다.

적용 방법 : 충분한 시간이 없을 때 드롭 세트를 사용하십시오. 일주일에 3 번 이상 수행하지 마십시오. 당신은 너무 피곤해서 다른 일은 할 수 없습니다. 첫 번째 접근법에서 사용하려는 가중치의 50 %를 사용하여 예열로 시작하십시오. 이제 최대 반복 횟수를 수행하기 위해 특정 운동의 8 회 반복에 사용한 가장 무거운 짐을 가져 가십시오. 체중을 10-20 % 줄이고 다시 시작하십시오. 계속해서 체중을 줄이면서 근육의 실패에 대해 반복 횟수를 늘리려 고합니다.

• 서킷 트레이닝

그것은 : 일련의 연습 (일반적으로 여섯 개) 중 하나를 수행하면서 중단없이, 비록 당신도 운동 사이에 몇 가지 에어로빅 운동 (점프 로프) 할 수 있습니다.

그들이 유용한 이유 : 체중을 사용할 때, 순환 훈련은 전신을위한 훌륭한 운동이 될 수 있습니다. 그들은 신경계, 관절 및 근육을 워밍업하는 것처럼 짐을 지우지 않고 더욱 가치가 있습니다. 원형 운동은 몸 전체에 스트레스를주기 때문에 신체의 아래쪽 부분 만 사용하는 러닝 머신에서 달리기보다 원형 운동이 효과적입니다.

적용 방법 : 순환 훈련의 형태로 전체 운동 프로그램을 수행하면 다른 시뮬레이터를 독점하기 때문에 체육관에있는 다른 사람들에게 자극을 줄 수 있습니다. 좋은 결과를 얻으려면 하나의 라운드 로빈만으로도 충분합니다. 워밍업으로 사용할 경우 신체 또는 바벨의 질량 만 있으면됩니다. 또한 아령을 사용하고 집에서 누군가를 방해하지 않는 순환 훈련을 수행 할 수 있습니다.