다른 접근 방식은 무엇인가요?

몸에 귀 기울이고, 몸의 특징을 배우고, 친구처럼 감싸 안으라는 말을 많이 들었을 겁니다. 하지만 믿지 마세요. 몸에 대해 귀 기울이고 배울 수는 있지만, 친구라는 생각은 잊어버리세요. 근육에 관해서는, 친구가 아니라 주인이 되어야 합니다.

근육을 이완시키지 마세요. 특정 웨이트를 특정 방식으로 들어 올리는 데 익숙해지면 (운동 프로그램처럼 들리시나요?) 근육은 더 이상 성장하지 않습니다. 근력 운동 프로그램을 바꾸지 않으면 근력 불균형이 발생하여 효과적이지 않고 위험합니다.

전문가 수준의 매우 복잡한 운동을 마스터해야 한다는 뜻은 아닙니다. 규칙적인 운동을 하되, 다양한 세트와 반복 횟수를 조합해서 사용하세요.

아래는 다양한 세트 유형에 대한 가이드입니다. 다양한 조합으로 어떤 결과를 얻을 수 있는지 알아보는 데 도움이 될 것입니다. 이 가이드를 운동 프로그램에 적용하면 근육이 예상치 못한 놀라운 방식으로 반응하는 것을 볼 수 있습니다.

• 연속된 세트

설명: 그렇게 특별한 건 아니지만, 특정 횟수만큼 반복한 후 휴식을 취하고, 같은 운동을 한 세트 이상 반복합니다.

도움이 되는 이유: 휴식 시간과 연속 세트의 좁은 범위는 근육량을 늘리고 최대 근력을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 세트 사이에 충분한 휴식(1~3분)을 취하면 운동 시 근육이나 근육군이 2배, 3배, 심지어 5배까지 더 열심히 운동하게 됩니다.

사용 방법: 운동 시작 시점은 체력 수준에 관계없이 점진적 세트를 사용하기에 가장 좋은 시점입니다. 운동 시작 시점에는 에너지와 집중력이 높기 때문에 복합 운동을 수행하기에 가장 좋습니다. 벤치 프레스, 풀업, 스쿼트와 같은 복합 운동을 6~9회씩 3세트 연속으로 수행하세요. 매번 세트당 동일한 횟수를 유지하고, 운동 종류를 늘리거나 늘리는 것을 목표로 하세요.

• 슈퍼세트

설명: 휴식 없이 두 가지 운동을 연달아 수행하는 세트입니다.

슈퍼세트가 좋은 이유: 슈퍼세트는 시간을 절약하고 지방을 연소시킵니다. 근육을 더욱 단련할 수 있습니다. 예를 들어, 한 세트에서는 가슴과 등을 강화하고 다른 세트에서는 다리와 어깨를 강화할 수 있습니다. 짧은 시간 안에 무거운 웨이트를 들면 신체가 단백질을 분해하고 재생성하는 속도가 빨라집니다. 이러한 신진대사 촉진 효과는 운동 후 몇 시간 동안 지속됩니다.

활용 방법: 운동 중 언제든 슈퍼 세트를 할 수 있습니다. 더 많은 근육을 강화하려면 여러 관절에 걸쳐 여러 근육을 동시에 자극하는 복합 운동을 짝지어 실시하세요. 예를 들어, 체스트 프레스와 로우를, 숄더 프레스와 데드리프트를 짝지어 실시하세요. 시간을 절약하려면 삼각근이나 둔근처럼 서로 경쟁하지 않는 근육군을 짝지어 실시하세요. 한 근육군이 운동하는 동안 다른 근육군이 회복되므로 휴식 없이 세트를 계속할 수 있습니다.

• 트라이셋

설명: 휴식 없이 연달아 수행하는 세 가지 다른 운동입니다.

트라이세트가 좋은 이유: 트라이세트는 시간을 절약하고 신진대사를 촉진합니다. 트라이세트 하나만으로도 전신 운동 루틴이 될 수 있습니다.

사용 방법: 트라이세트는 집(또는 빈 헬스장)에서 사용하기 좋습니다. 세 가지 운동에 필요한 장비를 모두 사용해야 하기 때문입니다. 벤치프레스, 스쿼트, 풀업 등 신체 부위별 기본 운동을 하세요. 평소 사용하는 무게의 50%로 워밍업하세요. 그런 다음 한 세트에 8회를 완료할 수 있는 무게를 사용하여 트라이세트를 두세 번 반복하세요. 각 트라이세트 후 1~3분 정도 휴식을 취하세요.

• 드롭 세트

운동 방법: 휴식 없이 3~4세트의 운동을 반복하며, 각 세트마다 가벼운 무게를 사용합니다. 하행 세트라고도 합니다.

드롭 세트가 좋은 이유: 드롭 세트는 짧은 시간 안에 근육에 도전하고, 심장 박동수를 높이고, 근육에 혈액을 공급하여 인상적인 결과를 제공하는 효과적이고 빠른 운동 루틴입니다.

사용 방법: 시간이 부족할 때 드롭 세트를 활용하세요. 일주일에 3회 이상 하지 마세요. 너무 피곤해서 다른 일을 할 수 없게 될 겁니다. 첫 세트에 사용할 무게의 50%로 워밍업을 시작하세요. 이제 특정 운동의 8회 반복에 사용했던 가장 무거운 무게를 들고 최대한 많은 반복을 하세요. 무게를 10~20% 줄이고 다시 시작하세요. 근육이 완전히 지칠 때까지 무게를 계속 줄이면서 (가능하지 않더라도) 항상 같은 반복 횟수를 유지하려고 노력하세요.

• 서킷 트레이닝

설명: 휴식 없이 차례로 하는 일련의 운동(보통 6가지)입니다. 하지만 운동 사이에 유산소 운동(줄넘기 등)을 할 수도 있습니다.

좋은 점: 웨이트를 사용하면 서킷 트레이닝은 훌륭한 전신 운동이 될 수 있습니다. 웨이트 없이 할 경우 신경계, 관절, 근육을 위한 워밍업 역할을 하므로 더욱 효과적입니다. 서킷 트레이닝은 전신에 스트레스를 주기 때문에 하체만 운동하는 러닝머신에서 달리는 것보다 효과적입니다.

사용 방법: 전체 루틴을 서킷 트레이닝으로 하면 헬스장에서 다른 사람들을 짜증 나게 할 수 있습니다. 많은 기구를 독점하게 되니까요. 하지만 서킷 트레이닝 하나만 해도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 워밍업으로 한다면, 몸무게나 바벨만 있으면 됩니다. 덤벨을 사용해서 집에서도 다른 사람의 방해 없이 서킷 트레이닝을 할 수 있습니다.