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큰 삼두근을 펌핑하는 방법
최근 리뷰 : 04.07.2025
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강한 팔을 만들려면 운동 루틴을 약간 바꿔야 합니다. 덤벨 운동에 변화를 주세요. 라이딩 덤벨 트라이셉스 익스텐션을 할 때 손목 위치를 바꿔 보세요. 이렇게 하면 삼두근에서 가장 크고 눈에 띄는 부분인 장두에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
10~15파운드(4.5~5.5kg) 덤벨을 들고 벤치에 등을 대고 눕습니다. 덤벨을 머리 위로 들고 팔을 곧게 펴고 손바닥이 서로 마주 보도록 합니다. 팔뚝은 움직이지 않고 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 어깨 쪽으로 내립니다. 덤벨이 관자놀이에 가까워지면 엄지와 검지를 꽉 쥐고 나머지 손가락은 풀어줍니다. 덤벨이 바닥과 거의 수직이 되도록 합니다.
덤벨이 귀에 닿을 때까지 아래로 계속 움직입니다.
이 자세를 유지한 다음 덤벨을 다시 원래 위치로 들어올리고 그립을 조여 팔에 힘을 줍니다.
보너스: 10회 반복 세트를 완료한 후, 휴식 없이 동일한 세트를 한 번 더 수행하되, 다음 변형 동작을 추가하세요. 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡습니다. 덤벨을 내릴 때 손목을 머리 쪽으로 구부리고 덤벨이 손가락 끝으로 굴러가도록 합니다. 이 동작은 삼두근의 외측두(팔꿈치 옆 장두 옆 팔꿈치 근처에 있는 근육)를 단련합니다. 이 운동은 삼두근을 "말굽" 모양으로 만들어 줍니다.