물리적 부하 및 단백질 요구 사항

연구에 따르면 운동 중 단백질 요구량은 권장식이 규범보다 하루 0.8kg 더 큽니다.

지구력

지구력에 대한 스트레스는 훈련 적응을 일으켜 단백질의 신진 대사를 변화시킵니다. 아미노산의 증가 된 산화는 미토콘드리아의 단백질 함량을 증가 시키며, 권장식이 규범 (RDN)보다 더 많은 단백질을 요구할 수 있습니다. 하중의 강도와 훈련 기간은 아미노산의 산화를 촉진하는데 기여합니다. 이것은 단백질에 대한 필요성이 다르기 때문에 다양한 강도의 훈련 세션에 참여하는 강건한 운동 선수를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 낮은 강도. 50 % 이하의 V02max (여유롭게 걷기, 자전거 타기, 댄스) 아래 정기적으로 훈련하는 운동 선수는 추가 단백질이 필요하지 않습니다. 사실, 이러한 수준의 로딩은 인체의 필요성을 증가시키지 않으면 서 단백질 이용에 긍정적 인 인센티브를 줄 수 있습니다.
• 높은 강도. 정기적으로 그리고 격렬하게 운동 (달리기, 수영, 자전거 타기)하는 운동 선수는 RDN보다 더 많은 단백질을 필요로합니다. 하루에 1.2-1.4g-kg (140-160 % RDN)이 필요합니다. 집중적 인 운동 프로그램의 처음 2 주 동안 단백질에 대한 그러한 증가 된 요구가 가장 중요하다고 가정합니다.

저항을 극복하기위한 부하

리프팅 가중치는 단백질 요구량을 증가시킵니다. 근육 질량 유지는 단백질의 증가보다 훨씬 적은 단백질을 필요로합니다. 연구에 따르면 적절한 에너지 흡수로 근육 질량을 단백질 섭취 수준 인 하루 5-10 g-kg로 유지할 수 있습니다. 그러나 보디 빌더와 역도 선수는 가용 근육 질량만을 보존하기를 거의 원하지 않습니다. 그들 중 대부분은 훈련 수업의 도움으로 그것을 늘리려고합니다.

저항 훈련 중 근육량을 구축하기위한 기존 권장 사항은 하루 1.4-1.8 g-kg (160-200 RDN)의 단백질 섭취량 범위입니다. 적절한 에너지 소비는 또한 근육량을 증가시키면서 단백질 이용을 향상시키는 데 도움이됩니다. 에너지는 체중 유지에 필요한 에너지 (하루 200kcal 또는 하루 3kcal / kg)보다 적거나 또는 약간 더 높아야합니다.

단백질 섭취량 타이밍

연구에 따르면 육체 운동 후 단백질과 탄수화물 (권장되는 1 : 3의 비율)이 글리코겐 재 합성 증가에 기여하여 인슐린 분비를 자극한다는 사실이 밝혀졌습니다. 격렬한 훈련 후에 음식에서 단백질과 탄수화물의 결합은 또한 인슐린과 성장 호르몬을 방출함으로써 근육량의 증가를 자극 할 수 있습니다. 탄수화물 보충 물은 즉시 또는 저항 부하 1 시간 이내에, 부하 후 몇 시간보다 더 긍정적 인 질소 균형을 제공하는 것이 좋습니다되었습니다.

토론의 중요한 주제는 교육 세션의 방법론을 개선하는 것입니다. 내성을 극복하기위한 훈련과 지구력을위한 훈련은 거의 서로를 배제하지 않습니다. 보디 빌더와 역도는 에어로빅 운동에 참여하지만 지구력을 위해 운동하는 운동 선수와는 수준이 다릅니다. 후자는 리프팅 웨이트로 트레이닝 세션의 이점을 인식합니다. 많은 운동 선수가 힘과 지구력을 개발하기 위해 훈련에 종사하고 있기 때문에, 단백질 요구량은 하루에 1.2-1.8g-kg입니다. 단백질에서 각 운동 선수의 요구 사항은 개별적으로 계산되어야합니다.

단백질 요구량의 계산

단백질의 필요성은 다양한 집단의 사람들에 대한 운동 활동의 수준을 확인함으로써 결정될 수 있습니다. 운동 선수는 개별 프로그램에 따라 훈련을 시작하거나 강도와 지구력 발달을위한 훈련 세션에 이미 참여하고 있다고 생각하는 것이 중요합니다. 그래서 지구력과 힘 발달을 위해 정기적으로 훈련하는 축구 선수는 단백질에 대한 필요성이 최대가 될 것이며, 무게를 들지 않고 호기성 부하만을 수행하는 다른 운동 선수에게는 단백질 요구량이 최저 수준에 해당 할 수 있습니다.

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