신체 활동 및 단백질 요구량

연구에 따르면 운동 중 단백질 필요량은 권장 식단 허용량보다 하루 0.8kg 더 많은 것으로 나타났습니다.

지구력 부하

지구력 운동은 단백질 대사를 변화시키는 훈련 적응을 유도합니다. 아미노산 산화 증가는 미토콘드리아 단백질 함량을 증가시켜 권장 섭취량(RDA)보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 운동 강도와 지속 시간은 아미노산 산화 증가에 기여합니다. 이는 단백질 필요량이 다르기 때문에 서로 다른 강도의 훈련에 참여하는 지구력 운동선수를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 저강도. 50% 미만의 최대산소섭취량(V02max)으로 규칙적으로 훈련하는 운동선수(느리게 걷기, 자전거 타기, 댄스)는 추가적인 단백질 섭취가 필요하지 않습니다. 실제로, 이 정도의 운동은 신체의 단백질 필요량을 증가시키지 않으면서도 단백질 활용에 긍정적인 자극을 줄 수 있습니다.
• 고강도. 규칙적이고 격렬한 운동(달리기, 수영, 사이클링)을 하는 운동선수는 일일 권장량(RDI)보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 하루 1.2~1.4g/kg(RDI의 140~160%)입니다. 이러한 단백질 요구량 증가는 고강도 운동 프로그램의 첫 2주 동안 가장 중요한 것으로 추정됩니다.

저항을 극복하기 위한 부하

웨이트 트레이닝은 단백질 필요량을 증가시킵니다. 근육량을 유지하는 데는 근육량을 늘리는 것보다 훨씬 적은 양의 단백질이 필요합니다. 연구에 따르면 충분한 에너지 섭취를 통해 하루 5~10g/kg의 단백질 섭취로 근육량을 유지할 수 있습니다. 하지만 보디빌더와 웨이트리프터들은 단순히 기존 근육량을 유지하는 데에만 집중하지 않습니다. 대부분의 사람들은 훈련을 통해 근육량을 늘리려고 노력합니다.

저항 운동 중 근육 증가를 위한 현재 권장량은 1.4~1.8g-kg/일(1일 영양성분 기준치의 160~200%)입니다. 충분한 에너지 섭취는 근육 증가 중 단백질 활용도를 높이는 데에도 도움이 됩니다. 에너지는 체중 유지에 필요한 에너지(200kcal/일 또는 3kcal-kg/일)보다 충분하거나 약간 높아야 합니다.

단백질 섭취 시기

연구에 따르면 운동 후 일정량의 단백질과 탄수화물(권장 비율 1:3)을 섭취하면 인슐린 분비를 촉진하여 글리코겐 재합성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 고강도 운동 후 식사에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 인슐린과 성장 호르몬을 분비하여 근육량 증가를 촉진할 수도 있습니다. 저항 운동 직후 또는 1시간 이내에 탄수화물 보충제를 섭취하면 운동 후 몇 시간 동안 섭취하는 것보다 질소 균형이 더 양호하게 유지되는 것으로 나타났습니다.

중요한 논의 주제는 훈련 방법 개선입니다. 근력 운동과 지구력 운동은 거의 상호 배타적이지 않습니다. 보디빌더와 역도 선수들은 유산소 운동을 하지만, 지구력 운동선수 수준은 아닙니다. 지구력 운동선수들은 웨이트 트레이닝의 이점을 인지하고 있습니다. 많은 운동선수들이 근력 및 지구력 훈련에 참여하기 때문에, 그들의 단백질 필요량은 하루 1.2~1.8g/kg입니다. 각 운동선수의 단백질 필요량은 개별적으로 계산해야 합니다.

단백질 요구량 계산

단백질 필요량은 다양한 그룹의 신체 활동 수준을 파악하여 결정할 수 있습니다. 운동선수가 개인 트레이닝 프로그램을 시작했는지, 아니면 이미 근력 및 지구력 훈련을 하고 있는지를 고려하는 것이 중요합니다. 따라서 지구력과 근력 훈련을 꾸준히 하는 축구 선수는 단백질 필요량이 가장 높은 반면, 웨이트 트레이닝 없이 유산소 운동만 하는 다른 운동선수는 단백질 필요량이 더 낮을 수 있습니다.

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