팔 굽혀 펴기의 유형

• 클래식 푸쉬 - 업

다음을 위해 유용합니다 : 일반적인 신체 훈련 몸의 균형을 손발과 손바닥에 유지하고, 어깨의 너비보다 조금 더 편안하게 두 손을 유지하십시오. 허리를 곧게 펴고, 골반 근육을 스트레칭하십시오 (위에서 설명한대로). 천천히 바닥에 가라 앉히고 자신을 꼭대기에 넣으십시오. 몇 백 번 반복하십시오.

변형 : 3 개의 다리에 푸쉬 - 업 (한 발을 다른 발에 올려 놓으면 운동이 복잡해집니다). 의자에 발을 올려 놓는 경우 (벤치 나 의자 위에 발을 올려 놓으면 운동이 더 어려워집니다); 삼두근에 대한 팔 굽혀 펴기 (엄지 손가락과 집게 손가락이 접촉하여 가슴에서 손으로 하중을 전달할 수 있도록 서로 가까운 거리에 손을 대십시오.)

• 회전식 푸시 - 업

유용 대상 : 테니스, 하키, 야구 등 몸통 회전 운동이 포함 된 스포츠

팔 굽혀 펴기의 고전적인 위치를 받아 들여야하지만, 올라갈 때는 오른손이 위로 올라가 머리 위로 똑바로 오도록 몸을 돌리십시오. 손과 몸통은 문자 "T"의 형태를 취해야합니다. 시작 위치로 돌아가서 아래로 내려간 다음 다시 짜내고 뒤돌아서 이번에는 왼손을 들어 올리십시오.

변형 : 하나의 덤벨로 차례가있는 팔 굽혀 펴기 (한 손에는 덤벨을, 한 손에는 덤벨을 들고 다른 손에서는 덤벨을 사용). 두 개의 아령으로 회전하는 팔 굽혀 펴기 (양손으로 덤벨을 가져 와서 몸을 들어 올리면서 측면을 바꿉니다).

• 플랑크

유용 : 자세; 내 근육의 지구력과 안정성

당신의 위장에 누워, 팔뚝과 발가락에 휴식, 허벅지 근육을 스트레칭, 그리고 5 초 동안 발목에서 어깨에 직선에 몸을 잡아. 각각 5 초씩 10 번 반복하십시오.

변형 : 5 초 동안 막대를 쉽게 잡을 수 있으면 30 초가 될 때까지 길게하십시오. 그런 다음 너클을 기대십시오.