팔굽혀펴기의 종류

• 클래식 푸쉬업

효과: 일반적인 운동 발가락과 손바닥으로 몸의 균형을 잡고, 손은 어깨 너비보다 약간 넓게, 편안한 간격으로 벌립니다. 허리를 곧게 펴고 골반 근육을 조입니다(위에서 설명한 대로). 천천히 바닥으로 내려갔다가 위로 밀어 올립니다. 수백 번 반복합니다.

변형: 세발 푸시업(한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차합니다. 이렇게 하면 운동이 더 어려워집니다); 의자 푸시업(발을 벤치나 의자에 올려놓습니다. 이렇게 하면 운동이 더 어려워집니다); 삼두근 푸시업(손을 가까이 놓고 엄지와 검지손가락을 맞춥니다. 무게를 가슴에서 팔로 옮깁니다).

• 트위스트가 있는 푸쉬업

유용함: 테니스, 하키, 야구 등 몸통 회전이 필요한 스포츠

클래식 푸쉬업 자세를 취한 후, 몸을 비틀어 오른팔이 머리 위로 쭉 뻗어 올라가도록 합니다. 팔과 몸통이 T자 모양이 되도록 합니다. 시작 자세로 돌아와 몸을 낮췄다가 다시 위로 밀어 올리면서 몸을 비틀면서 이번에는 왼팔을 들어 올립니다.

변형: 싱글 덤벨 트위스트 푸쉬업(한 손에 덤벨을 들고, 세트의 절반 동안 한 손에 덤벨을 든 다음 다른 손으로 바꿉니다); 더블 덤벨 트위스트 푸쉬업(두 손에 덤벨을 들고, 몸을 들어올릴 때 손을 바꿉니다).

• 널빤지

자세, 핵심 근력 및 안정성에 좋음

엎드려서 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱하고 허벅지 근육에 힘을 주고 발목부터 어깨까지 일직선을 유지하세요. 5초씩 10회 반복하세요.

변형 동작: 플랭크 자세를 5초간 쉽게 유지할 수 있다면, 30초까지 더 늘려보세요. 그런 다음 손가락 관절을 땅에 대고 쉬어보세요.