루마니아의 István Yavorek 감독의 종합 연습
최근 리뷰 : 19.10.2021
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루마니아의 역도의 감독 인 István Yavorek의 아령을 사용한 운동의 복합체는 전신을 강화시키고 신진 대사를 상당히 가속시킵니다. 그는 루마니아 올림픽 챔피언 훈련을 위해 그들을 만들었지 만 위장에 근육이 많고 뚱뚱하고 아름다운 큐브를 얻을 수 있습니다.
운동
일주일에 3 번 컴플렉스 중 하나를 수행하십시오. Complex 1의 경우 각 운동을 6 회 반복하고 나머지 연습없이 다음 연습으로 넘어갑니다. 복소수 2의 경우 각 운동을 3 회 반복 수행하고 나머지는 수행하지 않는 전체 원형 3 개에서 다음으로 이동하십시오. 신체적 인 모양이 좋아지면 원의 수를 늘리십시오.
프로그램
- 덤벨로 수직 견인
- 위쪽으로 밀어 올리는 저크
- 스쿼트에서 점프
- 사면의 견인력
- 위쪽으로 밀어 올리는 저크
기술
아령을 사용하는 수직 견인 : 서있는 자세, 무릎을 약간 구부린 자세, 아령을 들고 몸을 똑바로 세운 자세. 이 자세에서는 팔꿈치가 약간 바깥쪽으로 돌리고 어깨는 약간 낮아집니다. 똑바로 보아라, 가슴은 올라 갔다, 뒤는 똑바르다, 복부 근육은 긴장하다. 팔을 목에 구부리면 덤벨이 서로 마주 보게됩니다. 팔꿈치는 귀 높이에 직접 있어야합니다. 상단 위치에서 양말에 서십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
위로 밀어 올린 멍청이 : 서있는 자세, 덤벨을 집어들. 수직 막대와 마찬가지로 원래 위치를 취하고 앞으로 기울어 져 아령이 무릎 수준이되도록합니다. 머리와 목을 똑바로 유지하십시오. 이것은 시작 위치입니다. 이제 수직 형 타워에서와 마찬가지로 덤벨을 들어 올리십시오. 그러나 맨 위의 위치에서 멈추지 마십시오. 대신 손목을 짜내고 덤벨을 머리 위로 뻗은 팔을 들어 올리십시오. 그렇게하면 발가락에 서 있어야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
Zymy in prisyade : 똑바로, 어깨에 덤벨을 가져 오라. 손바닥이 앞으로 보인다. 이 자세를 유지하면서, 머리는 앞으로 보이고, 바닥에 평행 한 엉덩이가 가득 채워지도록하십시오. 일어나서 머리 위로 덤벨을 들어 올리면 팔이 완전히 펴집니다. 그렇게 할 때, 당신은 발가락에 있어야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
슬로프에서 트랙션 : 서있는 위치, 아령의 손에. 팔을 앞으로 당겨. 몸이 바닥에서 45도 각도가되도록 허리를 살짝 구부리고 구부립니다. 몸의 무게가 발 뒤꿈치에 집중 될 때, 이것이 시작 자세입니다. 몸을 돌리지 않고 자세를 바꾸지 않고 팔을 구부리면 덤벨을 겨드랑이에 날카롭게 가져 오십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.