손을위한 운동 프로그램 : 강한 손

이 프로그램을 전체 또는 섹션별로 실행하십시오. 이두박근은 등 근육의 많은 운동에서 보조 모터 역할을하고 삼두근은 가슴과 어깨를 강화하는 많은 운동을 도와줍니다. 그러므로 가슴과 어깨의 근육과 같은 날에 삼두근을 훈련하는 방법에 대해 생각해보십시오. 같은 원리로, 뒤쪽의 근육을 개발할 당시의 팔뚝에서 운동을하십시오. 일주일에 2 번 이상 손을 훈련하십시오.

어떤 프로그램을 선택 하느냐에 따라, 상반신 운동 프로그램의 끝에 또는 상체를 전혀 개발하지 않은 날에 손 연습을하십시오. 따라서, 당신은 결코 당신의 손을 과로하지 않으며, 그들은 더 큰 근육에 운동을 보조 할 수있을 것입니다.

첫 주

섹션 A와 B의 연습 문제 1과 2 (아래 참조)와 섹션 C의 운동

각 운동에 대한 접근 수 : 3

일반적으로 프로그램은 18 가지 접근 방식으로 구성되어야합니다.

접근 당 반복 횟수 : 8-12

각 반복 속도 : 2 초, 2 초

세트 사이 휴식 : 15 초

일주일에 2 번이 프로그램을 수행하십시오.  

[1]

두 번째 주

섹션 A와 B의 연습 문제 2와 3과 C 섹션의 운동을 수행하여 운동 프로그램을 만듭니다.

각 운동에 대한 접근 수 : 3

일반적으로 프로그램은 18 가지 접근 방식으로 구성되어야합니다.

접근 당 반복 횟수 : 8-12

각 반복 속도 : 2 초, 2 초

세트 사이 휴식 : 15 초

일주일에 2 번이 프로그램을 수행하십시오.

셋째 주

섹션 A와 B의 연습 문제 1과 3과 C 섹션의 운동을 수행하여 운동 프로그램을 만듭니다.

각 운동에 대한 접근 수 : 3

일반적으로 프로그램은 18 가지 접근 방식으로 구성되어야합니다.

접근 당 반복 횟수 : 8-12

각 반복 속도 : 2 초, 2 초

세트 사이 휴식 : 15 초

일주일에 2 번이 프로그램을 수행하십시오.

넷째 주

섹션 A의 모든 연습을 한 다음 섹션 B의 다음 섹션 C의 연습 문제를 수행하여 운동 프로그램을 만듭니다.

각 운동에 대한 접근 수 : 3

일반적으로 프로그램은 24 가지 접근 방식으로 구성되어야합니다.

접근 당 반복 횟수 : 8-12

각 반복 속도 : 2 초, 2 초

세트 사이 휴식 : 15 초

일주일에 2 번이 프로그램을 수행하십시오.

섹션 A

벽 (팔뚝)에 대한 손의 굽힘

다리 너머의 다리와 팔은 벽에 서서 라이트 바를 엉덩이 앞쪽에 두십시오. 머리, 등 및 삼두근과 발 뒤꿈치가 벽에 닿도록 벽에 등을 대고 누르십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고, 팔을 팔꿈치에 구부리고 천천히 어깨를 들어 올리십시오. 팔뚝을 긴장시킨 다음 천천히 목을 낮추십시오.

운동의 형태를 따르십시오 : 벽 근처에서이 운동을하면, 당신은 사실상 속임수를 쓰는 기회를 박탈 당합니다. 벽에서 머리, 등 및 삼두근을 찢지 말고 아래로 움직이지 않도록하십시오.

[2]

가변 그립 (팔뚝, 팔찌, 팔뚝)이있는 팔의 굴곡

벤치 가장자리에 앉아서 덤벨로 손을 잡고, 손은 몸 쪽을 똑바로하고, 손바닥은 안쪽을, 뒤는 똑바르다. 팔을 팔꿈치에 구부리고 엄지 손가락이 어깨 근처에 올 때까지 덤벨을 들어 올리십시오. 당신의 팔뚝을 스트레칭하고 덤벨을 낮추십시오. 손목을 안쪽으로 돌리면 손바닥이 보입니다. 천천히 덤벨을 들어 올린 다음 천천히 내립니다.

운동의 형태를 주시하십시오. 손목을 구부리지 않고 손목을 돌리지 마십시오. 팔뚝의 일부 운동은 당신을 필요로합니다. 각 반복의 끝에서만 그들을 켭니다.

[3], [4], [5]

일시 중지가있는 뒤쪽 굽힘 (팔뚝, 팔찌, 팔뚝)

서있는 위치, 정상에서 가벼운 막대기를 집어 라 (손바닥이 아래로 보임). 팔꿈치는 몸에 꼭 맞아야합니다. 팔을 팔과 평행이 될 때까지 팔을 팔꿈치쪽으로 구부리면서 천천히 바를 들어 올리십시오. 3 초 동안 정지 한 다음 막대가 가슴에 닿을 때까지 계속 들어 올리십시오. 팔뚝이 다시 바닥과 평행 할 때까지 천천히 바를 내립니다. 3 초 동안 정지 한 다음 목을 원래 위치로 내립니다.

운동의 형태를 따르십시오 : 첫째, 추가적인 부담없이 목만 들어 올리십시오. 바람을 피지 말고 팔꿈치를 바깥으로 앞으로 돌리십시오. 팔꿈치는 항상 내려다보아야합니다.

섹션 B

손목 (삼두근)의 회전과 상부 블록의 추력

높은 블록의 로프에 로프를 부착하고 각 손에 로프의 끝을 가져 가십시오. 손 사이의 거리는 15-20cm입니다. 팔의 어깨 부분은 몸에 꼭 맞아야하며 팔이 바닥과 평행 할 때까지 줄을 당깁니다. 이것은 시작 위치입니다. 손이 엉덩이에 닿을 때까지 천천히 밧줄을 당긴 다음 손목을 돌려 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록합니다. 삼두근을 잠시 장력 한 다음 역순으로 반복하여 원래 위치로 되돌립니다.

운동의 형태를 주시하십시오. 항상 똑바로 보입니다. 아래를 보시면 어깨를 사용하여 앞으로 몸을 기울여 움직입니다.

어깨 (삼두근)의 교차 확장

경사 벤치에 엎드려 오른손에 가벼운 덤벨을 머리 위로, 손바닥을 왼쪽으로 향하게하십시오. 왼손을 오른쪽 삼두근에 올려 놓습니다. 천천히 오른손을 구부려서 덤벨을 왼쪽 어깨로 내려 놓고 운동 중에 손목을 똑바로 세우십시오. (운동을하는 동안 머리를 오른쪽으로 기울여야합니다.) 머리 위로 덤벨을 다시 들고 한 가지 방법을 반복하십시오. 다음 접근 방식을 위해 손을 바꾸십시오.

운동 양식을 따르십시오 : 팔을 내릴 때 어깨 부분이 움직이지 않는지 확인하십시오. 이렇게하면 어깨에서 짐을 들어 올릴 수 있습니다.

위쪽 블록 (삼두근)의 견인과 함께 삼두근 확장

상단 블록의 로프에 로프를 부착하십시오. 등 뒤에서 블록으로 서서, 앞쪽으로 기울이고, 다른 한쪽 앞에서 한쪽 다리를 잡고 머리 위로 밧줄을 잡으면 다리가 구부러집니다. 상완골은 바닥과 거의 평행해야합니다. 당신 앞에서 손을 똑바로 세우십시오. 멈추고, 천천히 저항이 머리 뒤에서 손을 뒤로 젖히도록하십시오.

운동의 형태를 주시하십시오 : 어깨가 상하로 움직이면 삼두근 대신 가슴 근육을 관여시킵니다.

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섹션 C.

손목 턴테이블 (팔뚝)

가벼운 덤벨로 손을 잡고 몸의 손에 손바닥을 되돌아 봅니다. 팔을 굽히고 덤벨을 들어 올리십시오. 팔뚝은 바닥과 평행합니다. 이것은 시작 위치입니다. 손바닥이 위로 보일 때까지 손목을 돌린 다음 손바닥이 아래를 향하도록 돌려 놓으십시오. 이것은 하나의 반복입니다.

운동의 양식을 따르십시오 : 가능한 한 천천히 움직입니다. 너가 서두르면, 너는 근육을 덜 포함시키고 힘줄을 부상의 위험에 놓는다.

손목의 이중 꼬임 (팔뚝)

벤치에 앉고 바닥에 발을 딛고 1.5-2.5kg의 아령을 집어 들으십시오. 손목이 무릎에 닿지 않도록 팔뚝을 엉덩이에 올려 놓으십시오 (약간 앞으로 구부려 야 할 수도 있음). 손목 만 손을 구부리고 가능한 한 아령을 낮추십시오. 가능한 한 높게 올리십시오. 한 가지 더 접근하십시오. 그런 다음 똑같이하십시오. 그러나 이번에는 손바닥이 위로 보일 것입니다.

운동 양식을 따르십시오 : 팔뚝이 발에 붙어 있다고 상상해보십시오. 팔뚝의 사용을 막을 것입니다.

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