팔 운동 프로그램: 강한 팔

이 프로그램을 전체 또는 섹션별로 수행하세요. 이두근은 많은 등 운동에서 보조적인 역할을 하고, 삼두근은 가슴과 어깨의 많은 움직임을 보조한다는 점을 기억하세요. 따라서 가슴과 어깨 운동을 하는 날에 삼두근 운동을 하면 더욱 강도 높은 운동을 할 수 있습니다. 마찬가지로, 등 운동을 하는 날에 이두근 운동을 하세요. 팔 운동은 일주일에 두 번 이하로 하세요.

어떤 프로그램을 선택하느냐에 따라, 상체 운동 루틴 마지막에 팔 운동을 하거나 상체 운동을 전혀 하지 않는 날에 팔 운동을 하세요. 이렇게 하면 팔에 무리가 가지 않고 큰 근육 운동에도 도움이 됩니다.

첫째 주

A 및 B 섹션(아래 참조)의 운동 1과 2, 그리고 C 섹션의 동작을 수행하여 나만의 운동 프로그램을 만들어 보세요.

각 운동의 접근 방식 수: 3

전체적으로 프로그램은 18세트로 구성되어야 합니다.

접근 방식당 반복 횟수: 8-12

각 반복 속도: 위로 2초, 아래로 2초

세트 간 휴식: 15초

이 프로그램을 일주일에 2번 실행하세요

[ 1 ]

두 번째 주

A, B 구간의 운동 2, 3과 C 구간의 동작을 수행하여 나만의 운동 프로그램을 만들어 보세요.

각 운동의 접근 방식 수: 3

전체적으로 프로그램은 18세트로 구성되어야 합니다.

접근 방식당 반복 횟수: 8-12

각 반복 속도: 위로 2초, 아래로 2초

세트 간 휴식: 15초

이 프로그램을 일주일에 2번 실행하세요

3주차

A, B 구간의 운동 1, 3과 C 구간의 동작을 수행하여 나만의 운동 프로그램을 만들어 보세요.

각 운동의 접근 방식 수: 3

전체적으로 프로그램은 18세트로 구성되어야 합니다.

접근 방식당 반복 횟수: 8-12

각 반복 속도: 위로 2초, 아래로 2초

세트 간 휴식: 15초

이 프로그램을 일주일에 2번 실행하세요

4주차

A섹션, B섹션, C섹션의 모든 운동을 순서대로 수행하여 운동 프로그램을 만드세요.

각 운동의 접근 방식 수: 3

전체적으로 프로그램은 24세트로 구성되어야 합니다.

접근 방식당 반복 횟수: 8-12

각 반복 속도: 위로 2초, 아래로 2초

세트 간 휴식: 15초

이 프로그램을 일주일에 2번 실행하세요

섹션 A

월 컬(이두근)

벽에 손과 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 허벅지 앞에 가벼운 바벨을 잡습니다. 등을 벽에 대고 머리, 등, 삼두근, 그리고 발꿈치가 벽에 닿도록 합니다. 팔꿈치는 몸에 가까이 붙이고 팔꿈치를 굽힌 상태에서 바벨을 천천히 어깨 높이까지 들어 올립니다. 이두근에 힘을 준 후 바벨을 천천히 내립니다.

자세를 잘 확인하세요. 벽에 기대어 이 동작을 할 때는 거의 부정행위가 허용되지 않습니다. 머리, 등, 삼두근을 벽에 붙이고, 넘어지지 않도록 주의하세요.

[ 2 ]

교대로 그립 컬(이두근, 상완근, 전완근)

벤치 가장자리에 앉아 덤벨을 손에 쥐고 팔은 몸 옆에 쭉 뻗고 손바닥은 안쪽을 향하게 한 채 등을 곧게 펴세요. 팔꿈치를 굽히고 엄지손가락이 어깨 근처에 올 때까지 덤벨을 들어 올리세요. 이두근에 힘을 주고 덤벨을 내리세요. 그런 다음 손목을 안쪽으로 돌려 손바닥이 자신을 향하게 하세요. 덤벨을 천천히 들어 올렸다가 천천히 내리세요.

자세에 주의하세요: 일부 이두근 운동처럼 팔을 구부릴 때 손목을 돌리지 마세요. 각 반복이 끝날 때만 손목을 돌리세요.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

일시 정지 역 컬(이두근, 상완근, 전완근)

선 자세에서 가벼운 바벨을 오버핸드 그립(손바닥이 아래를 향하게)으로 잡습니다. 팔꿈치는 몸에 가까이 붙입니다. 바벨을 천천히 들어 올리면서 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 바벨과 평행이 될 때까지 들어 올립니다. 3초간 유지한 후, 바벨이 가슴에 닿을 때까지 계속 들어 올립니다. 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 바벨을 천천히 내립니다. 3초간 더 유지한 후, 바벨을 시작 위치로 내립니다.

운동 자세를 주의하세요. 처음에는 추가 중량 없이 바벨만 들어 올리세요. 팔꿈치를 바깥쪽으로 앞으로 돌리는 꼼수는 하지 마세요. 팔꿈치는 항상 아래쪽을 향해야 합니다.

섹션 B

손목 회전을 동반한 랫 풀다운(삼두근)

로프를 높은 도르래에 있는 케이블에 연결하고 로프 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 두 손 사이의 간격은 15~20cm입니다. 상완을 몸에 바짝 붙인 상태에서 하완이 바닥과 평행이 될 때까지 로프를 아래로 당깁니다. 이것이 시작 자세입니다. 손이 엉덩이에 닿을 때까지 로프를 천천히 당긴 후, 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 손목을 돌립니다. 삼두근을 1초간 수축한 후, 동작을 반대로 하여 시작 자세로 돌아갑니다.

자세를 잘 확인하세요. 시선은 항상 정면을 향해야 합니다. 아래를 내려다보면서 몸을 앞으로 숙이면 어깨를 사용하여 동작을 수행하게 됩니다.

크로스 숄더 익스텐션(삼두근)

인클라인 벤치에 누워 오른손에 가벼운 덤벨을 들고 손바닥이 왼쪽을 향하게 하여 머리 위로 올립니다. 왼손은 오른쪽 삼두근에 얹어 지지합니다. 오른팔을 천천히 구부려 덤벨을 왼쪽 어깨 쪽으로 내리고, 운동 내내 손목은 곧게 편 상태를 유지합니다. (운동 내내 머리를 오른쪽으로 기울여 유지해야 할 수도 있습니다.) 덤벨을 다시 머리 위로 올리고 한 세트를 반복합니다. 다음 세트에서는 팔을 바꿔 진행합니다.

올바른 자세를 유지하세요: 팔을 내릴 때 윗팔이 움직이지 않도록 주의하세요. 이렇게 하면 어깨의 부담을 덜 수 있습니다.

랫풀다운을 이용한 트라이셉스 익스텐션(트라이셉스)

로프를 높은 도르래에 있는 케이블에 연결합니다. 도르래에 등을 대고 서서 앞으로 몸을 기울여 한 발을 다른 발 앞에 두고, 로프를 머리 바로 위에 잡고 다리를 구부립니다. (상완은 바닥과 거의 평행해야 합니다.) 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 잠시 멈췄다가 천천히 저항을 느끼면서 팔을 머리 뒤로 당깁니다.

자세를 주의하세요. 어깨가 위아래로 움직이면 삼두근 대신 가슴 근육을 사용하는 것입니다.

[ 6 ], [ 7 ]

섹션 C

손목(팔뚝) 회전

가벼운 덤벨을 손에 들고 팔은 옆에 두고 손바닥은 뒤로 향하게 합니다. 팔을 굽혀 덤벨을 들어 올리고, 팔뚝은 바닥과 평행하게 합니다. 이것이 시작 자세입니다. 손바닥이 위를 향할 때까지 손목을 돌린 후, 손바닥이 아래를 향하도록 손목을 뒤로 돌립니다. 이것이 1회 반복입니다.

자세를 잘 확인하세요. 최대한 천천히 움직이세요. 서두르면 근육을 덜 사용하고 힘줄이 부상당할 위험이 있습니다.

더블 손목 비틀기(팔뚝)

벤치에 앉아 발을 바닥에 대고 1.5~2.5kg 덤벨을 손에 잡습니다. 손목이 무릎에 닿지 않도록 팔뚝을 허벅지 위에 올려놓습니다(몸을 약간 앞으로 숙여야 할 수도 있습니다). 손목 부분만 구부리고 덤벨을 최대한 낮게 내렸다가 다시 최대한 높이 올립니다. 한 세트를 더 합니다. 그런 다음 손바닥이 위를 향하도록 같은 동작을 반복합니다.

올바른 자세를 유지하세요. 팔뚝이 다리에 붙어 있다고 상상하세요. 이렇게 하면 이두근이 움직이지 않습니다.

[ 8 ], [ 9 ]