수용성 비타민

비타민 B6

비타민 B6에는 피리독신, 피리독살, 피리독사민의 세 가지 주요 형태가 있습니다. 코엔자임 비타민 B6의 활성 형태는 피리독살 5-인산과 피리독사민 5-인산입니다. 비타민 B6는 포도당신생성, 니아신 합성, 지질 대사를 포함한 약 100가지의 대사 반응에 관여합니다.

비타민 B6의 최적 섭취량

비타민 B6를 포함한 비타민과 미네랄에 대한 식이 기준 섭취량, 적정 섭취량 및/또는 권장 식이 허용량(RDA)은 식품영양위원회, 의학 연구소, 미국 국립 과학 아카데미에서 발행합니다. 비타민 B6에 대한 최신 RDA는 부록에 포함되어 있습니다. 적정 섭취량, 권장 식이 허용량(RDA), 추정 평균 요구량(EAR) 및 허용 상한 섭취량(TEL) 표는 식이 기준 섭취량(DRI)이라는 일반 제목에 포함되어 있습니다. 권장 식이 허용량(RDA)은 건강한 개인의 약 98%에 적합한 식이 섭취 수준입니다. 적정 섭취량(ARI)은 건강한 개인 그룹(또는 그룹들)의 영양소 섭취에 대한 관찰 또는 실험 데이터에서 파생된 권장 사항이며 RDA를 결정할 수 없는 경우 사용됩니다. 추정 평균 요구량(EAR)은 그룹의 건강한 개인 절반의 영양소 요구량의 근사치입니다. 허용상한섭취량(TEL)은 대부분의 사람들이 부작용 없이 섭취할 수 있는 영양소의 최대량입니다.

신체적으로 활동적인 사람들을 위한 권장 사항

일부 연구에 따르면 운동은 비타민 B6 대사에 영향을 미치며, 비타민 B6 결핍은 이러한 지표를 저해하는 것으로 나타났습니다. 만성 운동은 비타민 B6 수치에 다양한 변화를 초래할 수 있으며, 운동 강도는 비타민 B6 수치와 관련이 있을 수 있습니다. 그러나 자전거 에르고메트리 강도에 따른 혈장 비타민 B6 농도 차이는 관찰되지 않았습니다. 운동이 혈장 비타민 B6 수치 변화에 미치는 영향이 다양하기 때문에, 신체 활동량이 많은 사람이 비활동적인 사람보다 식단에서 더 많은 비타민 B6를 필요로 하는지 판단하기 어렵습니다. 이 문제를 조사하기 위해 신체 활동량이 많은 남성 22명에게 고용량의 비타민 및 미네랄 보충제 또는 위약을 투여했습니다.

혈중 비타민 B 수치는 유의미하게 증가했지만, 보충제 섭취를 중단하면 감소했습니다. 혈중 비타민 A, 비타민 C, 아연, 마그네슘, 칼슘 수치는 변화가 없었는데, 이는 신체 활동이 활발한 사람들의 비타민 B 필요량이 증가했을 가능성을 시사합니다. 보충제 섭취가 이러한 수치에 미치는 영향은 고려되지 않았습니다. 그러나 이러한 연구들은 신체 활동이 활발한 사람들에게 고용량의 비타민 B6가 필요하지는 않지만, 결핍을 막기 위해서는 식이 기준 섭취량(DRI) 이상의 보충이 필요하다는 것을 시사합니다. 비타민 B6와 운동의 관계에 대한 자료가 제한적이므로, 신체 활동이 활발한 사람들에게 더욱 확실한 B6 권장량을 제시하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

비타민 B12와 프탈레이트

비타민 B12(시아노코발라민)와 엽산은 DNA 합성에 필수적이며 신진대사와 밀접하게 연관되어 있습니다. 이들은 정상적인 적혈구 합성에 필수적이며, 이러한 기능을 통해 신체 활동에 영향을 미칠 수 있습니다.

신체적으로 활동적인 개인을 위한 권장 사항

비타민 B12와 엽산의 부족은 거대적아구성 빈혈의 원인일 수 있습니다. 비타민 B12는 담즙으로 천천히 배출된 후 재흡수되기 때문에 건강한 사람이 결핍 증상을 나타내기까지 약 20년이 걸립니다. 그러나 채식주의 운동선수에게는 비타민 B12 보충제 섭취가 권장됩니다. 비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하기 때문에 채식주의자에게는 충분한 섭취가 특히 중요합니다. 또한, 운동선수들은 비타민 C를 500~1000mg의 고용량으로 비타민과 미네랄 보충제를 복용하는데, 이는 식이 비타민 B12의 생체이용률을 감소시켜 결핍으로 이어질 수 있습니다. 충분한 양의 비타민 B12와 엽산을 섭취하는 운동선수는 결핍증에 걸리지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 다양한 스포츠 종목에 참여하는 남녀 82명에게 78개월 동안 비타민과 미네랄 보충제 또는 위약을 투여했습니다. 모든 운동선수는 비타민과 미네랄의 권장 일일 섭취량을 충족하는 식단을 섭취했습니다. 비타민과 미네랄 보충제는 측정된 스포츠 관련 지표를 개선하지 못했지만, Telford 등은 여자 농구 선수들의 점프 능력과 체중 증가를 확인했습니다. 그들은 선수들의 점프 능력이 향상됨에 따라 증가의 대부분이 지방량 증가에 기인하고 근육량 증가는 적다는 가설을 세웠습니다. 물론 보충제 섭취와 충분한 비타민 및 미네랄 섭취의 이점에 대한 연구는 아직 충분히 이루어지지 않았습니다. 그러나 비타민 B12와 엽산 결핍은 혈청 호모시스테인 수치 증가로 이어질 수 있으며, 이는 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 이는 신체 활동이 활발한 사람들은 식단뿐만 아니라 전반적인 건강에도 관심을 가져야 함을 시사합니다.

티아민

티아민은 에너지를 생성하는 반응에 관여하며, 구연산 회로, 분지쇄 아미노산 분해대사, 그리고 오탄당 인산 회로에서 티아민 이인산(티아민 피로인산이라고도 함)의 형태로 부분적으로 작용합니다. 티아민은 탄수화물 산화 과정에서 피루브산이 아세틸 CoA로 전환되는 데 필수적입니다. 이러한 전환은 유산소 포도당 산화에 필수적이며, 티아민이 부족하면 운동 능력과 건강에 악영향을 미칩니다. 따라서 운동선수는 충분한 양의 티아민과 탄수화물을 섭취해야 합니다.

신체적으로 활동적인 개인을 위한 권장 사항

고탄수화물 식단, 신체 활동, 그리고 티아민 필요량 사이에는 강한 상관관계가 있는 것으로 보입니다. 이는 운동선수들에게 우려되는 사항인데, 운동선수들은 식단에서 많은 양의 탄수화물을 필요로 하기 때문입니다. 그러나 일부 연구자들은 신체적으로 활동적인 사람들이 비활동적인 사람들보다 더 많은 티아민을 필요로 한다고 지적했습니다. 따라서 티아민 고갈을 방지하기 위해 운동선수들에게 최소 표준 용량의 티아민을 섭취하도록 권장하는 것이 현명할 것입니다. 일부 문헌에서는 권장 섭취량(RDA)의 최대 두 배까지의 티아민 용량이 안전하며 신체적으로 활동적인 사람들의 필요량을 충족시킬 것이라고 시사합니다. 종합 비타민/미네랄 보충제를 3개월 동안 복용한 결과, 운동선수의 혈청 티아민 수치가 유의미하게 증가하지 않았지만, 이 연구자들은 보충 후 어떠한 지표도 측정하지 않았습니다. 하루에 여러 번 훈련하는 활동적인 사람들의 티아민 필요량이 중간 강도로 훈련하는 사람들보다 더 높은지 명확하게 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

리보플라빈

리보플라빈은 운동 중 중요한 여러 주요 대사 반응, 즉 해당과정, 구연산 회로, 그리고 전자전달계에 관여합니다. 리보플라빈은 플라빈 조효소인 플라빈 모노뉴클레오타이드(FMN)와 플라빈 아데닌 다이뉴클레오타이드(FAD) 합성의 전구체이며, 이들은 산화환원 반응에 참여하여 1전자 및 2전자 운반체 역할을 합니다.

신체적으로 활동적인 개인을 위한 권장 사항

운동을 시작하는 사람들의 리보플라빈 수치는 변할 수 있습니다. 그러나 식단에서 충분한 양의 리보플라빈을 섭취하는 신체 활동이 활발한 사람들은 결핍 위험이 없으며, 식이 기준을 초과해서는 안 됩니다. 비타민과 미네랄 보충제의 효과는 3개월 동안 30명의 운동선수를 대상으로 연구되었습니다. 혈중 비타민과 미네랄 수치의 유의미한 증가는 관찰되지 않았습니다. 단, 피리독신과 리보플라빈은 예외였습니다. Weight 등은 비타민과 미네랄 섭취량이 충분하다면 운동하는 사람들에게 이러한 보충제가 필요하지 않다고 결론지었습니다. 그러나 운동이 리보플라빈 수치에 미치는 장기적인 영향은 연구하고 평가할 필요가 있습니다.

니아신

니아신, 니코틴산, 또는 니코틴아미드. 니코틴아미드의 조효소 형태는 니코틴아미드 아데닌 다이뉴클레오타이드(NAD)와 니코틴아미드 아데닌 다이뉴클레오타이드 인산(NADP)입니다. 두 가지 모두 해당과정, 오탄당 회로, 시트르산 회로, 지질 합성, 그리고 전자전달계에 관여합니다.

신체적으로 활동적인 개인을 위한 권장 사항

니코틴산은 종종 약리학적 용량으로 혈청 콜레스테롤을 낮추는 데 사용됩니다. 니아신의 약리학적 용량은 운동 중 탄수화물의 기질 이용률을 증가시키는 반면, 유리 아미노산의 이용률을 감소시킬 수 있습니다. 운동과의 이러한 연관성에도 불구하고, 신체적으로 활동적인 사람들에게 니아신 보충 섭취량을 늘려야 한다는 것을 뒷받침하는 신뢰할 만한 근거는 없습니다.

니아신이 혈관 확장에 미치는 역할을 고려하여, 여러 연구자들이 니아신 보충제가 체온 조절에 미치는 영향을 연구했지만, 그 결과는 엇갈렸습니다. 그러나 운동선수는 운동 수행 능력 저하를 초래할 수 있는 에너지 사용을 막기 위해 식이 기준에 부합하는 수준의 니아신을 섭취하는 것이 중요합니다.

니아신의 공급원

판토텐산의 식품 공급원으로는 해바라기 씨앗, 버섯, 땅콩, 양조 효모, 브로콜리 등이 있습니다.

판토텐산

판토텐산의 생물학적 활성 형태는 코엔자임 A(CoA)와 아실기 전달 단백질입니다. 판토텐산은 아실기의 전달에 관여합니다. 판토텐산 코엔자임은 지질 합성, 피루브산 및 알파-케토글루타르산의 산화에도 관여합니다. 아세틸 CoA는 지방, 탄수화물, 단백질 대사의 중요한 중간체입니다.

신체적으로 활동적인 개인을 위한 권장 사항

판토텐산 보충제가 운동 수행 능력에 미치는 영향은 충분히 연구되지 않았습니다. 예를 들어, Nice 등은 훈련된 남성 18명에게 판토텐산 보충제(한 그룹) 또는 위약(다른 그룹)을 2주 동안 투여했습니다. 탈진 테스트(run to exhaustion test)에서 두 그룹 간에 시간, 심박수, 또는 혈액 생화학 검사에서 유의미한 차이는 없었습니다. 훈련된 판토텐산 결핍 마우스를 대상으로 한 연구에서는 판토텐산 보충제를 투여한 훈련된 마우스에 비해 체중, 간 및 근육 글리코겐 함량, 그리고 탈진 시간이 감소했습니다. 그러나 이러한 결과를 인간에게 외삽하기는 어렵습니다. 연구에 따르면 판토텐산 수치가 적절한 경우, 판토텐산 섭취량 증가는 신체적으로 활동적인 사람에게는 아무런 이점이 없습니다.

비오틴

비오틴은 미토콘드리아 카르복실화효소(미토콘드리아와 세포질에 각각 하나씩 존재)의 필수 보조 인자입니다. 이러한 카르복실화효소 의존적 반응은 에너지 대사에 관여하기 때문에 비오틴 결핍은 잠재적으로 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

신체적으로 활동적인 개인을 위한 권장 사항

지금까지, 신체적으로 활동적인 개인의 운동 성과와 비오틴 요구량에 대한 비오틴의 효과는 연구되지 않았습니다.

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비오틴의 공급원

비오틴의 좋은 공급원으로는 땅콩버터, 완숙 계란, 싹이 난 밀, 계란 국수, 스위스 치즈, 콜리플라워 등이 있습니다. 비오틴은 포유류의 위장관에서 박테리아에 의해 합성되는 것으로 알려져 있지만, 이에 대한 연구는 아직 발표되지 않았습니다.

비타민 C

비타민 C, 아스코르브산, 아스코르브산염 또는 아스코르브산 모노음이온은 감기 예방에 사용됩니다. 비타민 C 보충제가 감기를 예방하는 것은 아니지만, 일부 연구에 따르면 감기의 심각성을 크게 완화하고 질병 진행을 단축시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 한 가지 비타민 및/또는 미네랄을 과다 복용하면 다른 비타민과 미네랄의 기능을 저해할 수 있습니다. 비타민 C는 콜라겐 합성, 지방산 산화, 신경전달물질 형성 유지에 관여하며 항산화제입니다.

최적의 소비

비타민 C에 대한 새로운 RDA, 기준 또는 적정 섭취량은 없으므로 1989년의 RDA가 적용됩니다. 이 섭취량은 미국 국립과학원 의학연구소 식품영양위원회에서 변경할 수 있습니다.

신체적으로 활동적인 개인을 위한 권장 사항

동물 연구에 따르면 운동은 다양한 조직의 비타민 C 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에서는 비타민 C 보충제가 운동 수행 능력에 미치는 운동 능력 향상 효과를 제시하는 반면, 다른 연구에서는 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 충분한 양의 비타민 C를 섭취하더라도 보충제가 운동 수행 능력을 향상시키지 못할 가능성이 높습니다. 그러나 훈련하는 사람은 적절한 비타민 C 수치를 유지하고 운동으로 인한 산화적 손상을 예방하기 위해 하루에 최대 100mg의 비타민 C를 섭취해야 할 수 있습니다. 초장거리 지구력 운동선수는 하루에 500mg 이상의 비타민 C를 섭취해야 할 수 있습니다. Peter 등은 초장거리 마라톤 선수의 상기도 감염에 대한 하루 600mg의 비타민 C와 위약의 효과를 연구했습니다. 연구진은 비타민 C를 섭취한 마라톤 선수가 위약을 섭취한 선수보다 감염률이 유의미하게 낮다는 것을 발견했습니다. 일부 연구자들은 운동선수의 비타민 C 수치가 정상 수치보다 낮다고 밝혔지만, 다른 연구자들은 정상 수치라고 보고했습니다. 따라서 연구에서 혈중 비타민 C 수치를 대리 변수로 사용할 때는 주의해야 합니다.

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콜린

콜린(비타민 B4)은 모든 세포막의 특징적인 구성 요소인 포스파티딜콜린, 리소포스파티딜콜린, 콜린플라스모겐, 스핑고미엘린뿐만 아니라 메티오닌, 카르니틴, 초저밀도지단백 콜레스테롤의 합성에 관여하는 비타민 유사 화합물입니다. 인간의 명백한 콜린 결핍에 대한 정보는 없습니다.

최적의 소비

1998년 식생활 지침 이전에는 콜린 섭취 기준이 없었습니다. 부록에는 콜린에 대한 최신 기준이 수록되어 있습니다.

신체적으로 활동적인 개인을 위한 권장 사항

콜린은 아세틸콜린과 포스파티딜콜린의 전구체이기 때문에 신경 자극 전달, 근력 강화, 비만 예방에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 장거리 수영, 달리기, 철인 3종 경기 후 혈장 콜린 수치가 유의미하게 감소한다는 증거가 있습니다. 그러나 모든 연구에서 이러한 감소가 관찰된 것은 아닙니다. 장거리 달리기와 지구력 운동에서만 혈장 콜린 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 더욱이, 콜린 보충제가 운동 능력을 향상시키거나 체지방을 증가 또는 감소시킨다는 증거는 없습니다.

콜린의 공급원

소 간, 땅콩버터, 상추, 콜리플라워, 밀빵은 콜린이 가장 풍부한 식품입니다(소 간은 5,831mmol/kg, 밀빵은 968mmol/kg). 감자, 포도 주스, 토마토, 바나나, 오이도 콜린의 좋은 공급원입니다.