운동 후 유용한 음식 : 체중 감소, 근육 성장, 체중 증가

능동적 인 생활 양식은 사람의 특별한 식사가 필요합니다. 이 경우에만 실제로 사람들이 체육관에 오는 결과를 얻을 수 있습니다. 신체 활동과 적절한 영양을 결합 할 수있는 충분한 방법이 있습니다.

운동 후 유용한 음식

운동 후 음식에는 단백질과 탄수화물이 특정 비율로 포함되어야하며 이는로드에 따라 달라집니다.

유산소 운동 후 탄수화물과 단백질의 비율은 40:60입니다. 탄수화물은 글리코겐, "근육 연료"를 복원하는 데 필요합니다. 1 시간의 평균 교육 시간에는 탄수화물을 최대 40 그램, 집중적으로 운동 할 때는 50 그램 이상의 운동 시간이 필요합니다.

힘이 가해질 때, 그 비율은 다양합니다 : 신체는 60 %의 단백질과 40 - 탄수화물을 필요로합니다. 이 경우 단백질은 근육 조직의 분리를 허용하지 않고 조직 재생을 촉진합니다.

운동 후에도 영양은 하루 중 시간에 따라 다릅니다. 아침 운동은 완료 후 약 1 시간 후에 저지방 단백질 식품을 섭취해야합니다. 연습 시간에 따라 저녁 메뉴도 동일해야합니다.

어떤 경우든지 지방은 바람직하지 않습니다. 2 시간 동안 커피, 코코아 및 초콜릿도 권장하지 않습니다. 아침에 기차를 타는 커피 숍에서는 좋아하는 음료를 마시는 데 2 시간을 기다려야합니다.

반면에, 밤에는 음식이라도 음식을 금욕 할 수는 없습니다. 영양사에 따르면 2 시간 이상 휴식을 취하면 육체 활동이 아무 것도 감소하지 않습니다. 음식은 정반대에, 유익하다 - 질량은 성장하고, 근육은 복구된다.

훈련 후 유용한 음식 :

• 말린 과일과 견과류;

• 요구르트와 신선한 딸기;
• 과일에서 신선한;
• 치즈와 카나페;
• 마른 고기와 함께 샌드위치;
• 빵 오믈렛;
• 부스러기가있는 우유;
• 단백질 바.

시간에 맞춰 올바른 음식을 먹으면 실제 운동의 효과를 보장 할 수 있습니다.

운동 후 유용한 조리법

운동 후 음식에는 지방과 콜레스테롤, 커피, 차, 핫 초콜릿이 포함되지 않습니다. 우선 순위 - 순수한 탄산 물이 아닌 수분 손실을 보충합니다. 신체 활동시 불가피합니다.

훈련 후 유용한 요리법 :

• 피트니스 칵테일

100mm 오렌지 주스와 우유, 요구르트 50ml, 반 바나나를 믹서기에서 꺼내십시오. 저지방 유제품을 섭취하십시오.

• 식이 샌드위치

빵 한 조각에 상추 잎, 칠면조 필레 조각을 넣고 믹서기에서 조리 한 아보카도 퓌레에 기름칠을 한 다음 잘라 토마토로 얹으십시오. 이 샌드위치는 캘리포니아라고합니다.

• 피트니스 스무디

오트밀은 끓는 물에 부어 10 분 후에 초과 된 물을 배출합니다. 우유, 오트밀과 혼합 된 파인애플로 때려 눕혔다. 한 부분은 오트밀 1/4 컵, 우유 한 잔, 얇게 썬 파인애플 컵 3/4 분량을 섭취하십시오.

• 두부와 복숭아 무스

과일 반죽, 위스키를 거품에 치고 저지방 코티지 치즈 100g을 가하고 부드럽게 혼합하십시오.

• 말린 과일으로 만든 쿠키

말린 살구와 자두 100g, 믹서기에서 갈아서 건포도 50g을 넣고 캐슈를 넣고 단백질을 채 웁니다. 대량에서 쿠키를 만들고 180도에서 15 분 동안 구우십시오.

• 공기 디저트

100 g의 커티지 치즈를 꺼내려면 약간의 뮤 즐리와 잘게 잘린 사과를 넣으십시오. 믹스, 꿀 넣기.

• 과일 샐러드

사과, 두 개의 자두, 포도 몇 개를 자르고 꿀 요구르트 소스를 채 웁니다.

체중 감량 훈련 후 음식

부하 직후에 호르몬 수치가 올라가고 신진 대사가 가속되어 신체의 칼로리가 30 분 더 계속 연소됩니다. 이 시간에 당신은 먹을 수 없으며, 연습이 보여 주듯이 그리 많지도 않고 싶지도 않습니다. 결국 시체는 즉시 소화 과정을 확립하지 않습니다.

운동 후 음식은 약 30 분 안에 섭취됩니다. 충분한 단백질을 함유하고 있어야하지만 지방과 탄수화물은 최소한 함유해야합니다. 이때 소위 말하는. "탄수화물 창"은 음식이 에너지 저장량을 보충 할 때 근육 성장을 자극하고 지방 저장을 허용하지 않습니다.

올바른 체중 감소는 신체가 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않을 때 발생하지만 필수 활동보다 적습니다. 운동 후 그것은 먹는 것이 유용합니다 :

• 달걀 흰자,
• 저지방 수제 치즈,
• 케 피어,

• 닭고기,
• 흰살 생선 (삶은 찜).

체중 감량을위한 운동 후 음식은 몸을 포화 시키며 단백질은 지방으로 변할 수 없기 때문에 동시에 저장을 연기하지 않습니다. 음식이 완전히 버려지면 몸은 많은 스트레스에서 살아남을 것이며 뚱뚱한 가게가 아니라 근육 세포를 태우기 시작할 것입니다.

그것은 땀을 흘리는 동안 소모 된 소모품을 보충하기 위해 충분한 양의 물을 마시는 술을 마신 후에도 똑같이 중요합니다. 약 1 리터의 물이 집중적 인 훈련 시간당 손실된다고 추정됩니다.

밤에 수업이 잠자기 직전에 열리면 저녁 식사를 위해 가벼운 식사, 즉 홈 메이드 치즈, 케 피어, 야채와 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.

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체중 증가를위한 운동 후 음식

적당 운동의 목표가 근육 건물 인 경우에, 규칙 성 및 운동 후에 먹는 것은 중요성의이다. 음식 계획은 다음과 같습니다.

• 훈련이 끝난 후 30 분 후에 열리는 신진 대사 창을 사용하기 위해서는 그 순간을 포착해야합니다. 이 기간 동안 단백질 탄수화물 요리를 많이 사용하면 영양소와 근육을 적극적으로 동화시킬 수 있습니다.

체중 증가를위한 운동 후 식사를위한 최적의 선택은 단백질 칵테일과 직접 만든 치즈입니다. 이 제품들은 쉽게 소화되며 이것은 신체가 필요로하는 것과 정확히 같습니다 : 그것은 "현재와 현재"를 원합니다. 이 메뉴 덕분에 근육의 회복이 될 것이고 지방 저장소에는 바람직하지 않은 침전물이 없을 것입니다.

스포츠 영양사는 글리코겐의 활동에 포함 된 "허가받지 않은"지방성 식품 및 카페인 함유 음료의 현재 소비에 대해 경고하고 특히 근육 조직의 재생에 기여하지 않습니다.

식사를 한 후에는 침대에 누워있는 것이 좋습니다. 이 제도는 과도한 지방 예금을 피하는 데 도움이됩니다.

근육 성장을위한 훈련 후 식사

훈련 후 적절한 음식이 없으면 신체는 근육을 만들 수 없습니다. 이를 위해 세 가지 요소가 필요합니다.

• 에너지 (탄수화물),
• 빌딩 (단백질),
• 활력을 제공합니다 (비타민, 미네랄).

목표를 달성하기 위해 준수해야하는 규칙이 있습니다.

• 근육 성장을위한 훈련 후에 뚱뚱한 음식을 사용하지 마십시오.
• 소량으로 자주 먹는 것이 좋습니다.
• 근육 조직 대신에 지방이 축적되면 단맛을 덜 먹고 더 많이 움직여야합니다.
• 몸과 특성을 경청하는 것이 중요합니다.

운동 후에 신체는 중요한 기관과 시스템의 활동에 필요한 에너지를 먼저 회복시킵니다. 따라서 음식을 섭취하고 바꾼 후에 음식의 첫 번째 부분에는 탄수화물이 있어야합니다. 죽이나 과일 일 수 있습니다.

다음 식사는 단백질로 이루어져야합니다. 밤 시간에 두 번 먹을 시간이 없다면 특별한 접근이 필요합니다. 저녁 식사는 탄수화물과 단백질을 결합해야합니다. 이 조합은 간단한 요리에서 관찰됩니다 : 물고기 또는 오믈렛을 곁들인 메밀 죽, 우유 한 잔, 사과.

때로는 특별한 정권이 필요합니다. 시체가 심하게 체중을 얻지 못하면 낮에는 고기, 생선, 유제품, 달걀, 채소, 돼지 고기 등 많은 탄수화물과 단백질을 섭취해야합니다.

신체가 과체중이되기 쉬운 경향이 있다면, 하루의 전반기에는 탄수화물과 단백질 요리로 포화되어야하며 지방과 단 것을 최소화해야합니다. 저녁에는 충분한 식단이 있습니다. 저지방 코티지 치즈, 닭 가슴살, 야채 및 과일은 매우 편리합니다.

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저녁 운동 후 식사

저녁 운동 후 음식은 단백질과 천천히 탄수화물로 포화되어야합니다. 저칼로리이지만 영양가있는 메뉴를 추천합니다. 잠자리에 들기 전에 밥, 닭고기, 코티지 치즈뿐만 아니라 신 우유 음료, 치즈, 해산물, 허브 티 등의 음식을 먹는 것이 좋습니다. 당신은 배가 고플 때까지 단단히 먹어야하지만, 과식하지는 마십시오.

낮 동안 유용한 일부 제품은 운동 후에 만찬으로 적합하지 않습니다. 그들은 대사 과정, 수면, 모양에 역효과를 줄 수 있습니다. 저녁 달걀, 버섯, 고칼로리 고기, 코코아와 커피, 지방과 단 음식에서 먹는 것은 부적절합니다.

• 많은 제품들이 근육량 훈련을받는 사람의식이 요법에서 완전히 배제되어야합니다. 금지 된 파스타 및 인스턴트 식품 목록, 향낭 및 소세지의 수프, 모든 GMO 제품.

운동 후 영양은 스포츠 프로그램의 매우 중요한 부분이며 최대한주의를 기울여야합니다. 완전한 저녁 식사가 불가능한 경우 신체가 스포츠 영양, 예를 들어 유장 단백질을 돕습니다.

저녁 훈련 후 영양의 이상적인 변형은 카제인 치즈로 구성된 코티지 치즈입니다. 카제인은 아미노산으로 근육을 효과적으로 키우며 성장을 촉진합니다. 천연 두부는 이전에 구입 한 카제인 혼합물로 대체 할 수 있습니다.

운동 후 밤새 식사

스포츠로드는 클래스의 목적에 관계없이 강력한 식사를 필요로합니다. 활동적인 식욕으로 인한 외모는 몸이 훈련 후에 적시에 적절한 음식을 받으면 유익합니다.

• 땀이 쌓여서 깨진 액체의 균형을 회복하려면 순수한 물, 무가당 한 녹차 또는 베리 쥬스가 필요합니다.

에너지를 얻으려면 우선 지방 보유량을 사용하십시오. 그래서 첫 시간에는 체중 감량 과정이 있습니다. 그러나 근육을 회복시키기 위해서는 단백질이 필요하며 음식물로만 몸에 들어갈 수 있습니다. 운동 선수를위한 늦은 저녁 식사의 최고의 제품은 집에서 만든 코티지 치즈입니다. 부분은 적당해야한다 - 150g까지. 케피 르 반 리터 - 훈련 후 밤에도 좋은 음식.

당신이 강하게 먹고 참기 힘든 상태가 있습니다. 케 피어, 사과 또는 충분한 음료 (물 또는 무가당 한 차)로 기아의 불쾌감을 "죽이는"것이 좋습니다.

합리적인 영양의 주된 원칙은 공부하는 날뿐만 아니라 일상 생활에서도 적절합니다. 그들은 간단합니다 : 유용성이 거의 없으며, 전혀 사용하지 않아도됩니다. 우리의 경우, 해로운 - 밀가루, 지방질, 달콤한.

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운동 후 단백질 음식

일일 단백질 규범이 체중 kg 당 1g의 비율로 평소 정권에서 계산된다면 집중적 인 운동으로이 양은 두 배가됩니다. 첫째로, 단백질은 근육을 회복시키고, 두 번째로 - 산소를 운반하는 데 필요합니다. 부하가 필요할 때 더 많이 요. 올바른 계산을 위해서는 제품에 얼마나 많은 단백질이 들어 있는지, 몸에 얼마나 잘 흡수되어 있는지를 아는 것이 중요합니다.

• 부가가치가 높은 동물성 단백질에는 육류, 생선, 우유, 해산물, 달걀이 포함되어 있습니다. 이 제품 100g 당 15-20g의 단백질이 있으므로 트레이닝 후에도 훌륭한 음식을 제공합니다.

운동 후에도 음식물이 희박해야한다는 점도 고려해야합니다. 닭고기 필렛 (다리는 제외), 노른자가없는 달걀 흰자, 송아지 고기 - 쇠고기와 돼지 고기보다 낫습니다. 유제품에도 동일하게 적용됩니다.

지방은 유용한 지방으로 포화되기 때문에 물고기가 될 수 있지만 튀긴 형태로는 섭취 할 수 없습니다. 단백질 식품의 표준이 있습니다 : 손바닥에 맞는 부분을 먹으면 충분합니다.

교육 후 최상의 음식

운동 후 영양 섭취가 개인의 조건, 필요 및 운동 유형에 달려 있기 때문에 많은식이 요법이 있습니다. 그러나 운동 후에 영양에 대한 일반적인 원칙이 있습니다.

그러므로 수업이 끝난 후 2 시간 동안 식사하는 것이 좋습니다. 공복시에 수업을받는다면 빨리 먹어야합니다. 훈련이 오후에 예정되어 있고 잘 먹었 으면 테이블로 달려들 수 없습니다. 굶주림이 전혀 없다면 스무디를 사용하는 것이 좋습니다.

특별한 스포츠 업적, 양질의 음식 및 균형 잡힌 식단을 가장하지 않는 정상적인 사람.

단백질과 탄수화물의 동화 작용을 위해 육체 운동을 한 후 열리는 것으로 보이는 이른바 단백 동창 (anabolic window)과 관련하여 일부 전문가들은이 기간을 고려하지 않고식이 요법을 제공하고 그 존재를 부정합니다.

교육 후 최상의 음식 :

• 단백질 요리, 칵테일;
• 야채;

• 탄수화물 제품 (탄수화물, 크랜베리 주스, 과일, 시리얼, 파스타, 빵, 쌀);
• 지방 (티스푼)
• 물.

남성은 나열된 제품 약 2 컵이 필요합니다. 여성은 동일한 제품을 더 소량 구입합니다. 각각의 개별적인 경우에, 신체는 다양한 음식을 원할 수 있으며, 그 희망은 경청하는 것입니다.

원하는 것을 달성하려면, 클래스와 다이어트의 강도를 유능하게 결합해야합니다 : 극단으로 가지 않고, 광신자없이 모든 것을하고, 자신의 욕망과 행복을 들어라. 시체는 훈련 후에 어떤 음식을 좋아 할지를 알려줍니다.

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