운동 후 유용한 음식: 체중 감량, 근육 성장, 체중 증가에 유용한 음식

활동적인 라이프스타일을 위해서는 특별한 식단이 필요합니다. 그래야만 사람들이 헬스장에 오는 진정한 효과를 얻을 수 있습니다. 운동과 적절한 영양 섭취를 병행할 수 있는 방법은 많습니다.

운동 후 건강한 음식

운동 후 식사에는 운동 부하에 따라 특정 비율로 단백질과 탄수화물이 포함되어야 합니다.

유산소 운동 후 단백질과 탄수화물의 비율은 40:60입니다. 탄수화물은 "근육 연료"인 글리코겐을 회복하는 데 필요합니다. 중강도 운동 1시간에는 최대 40g의 탄수화물이 필요하고, 고강도 운동 1시간에는 50g 이상의 탄수화물이 필요합니다.

근력 운동 중에는 이 비율이 변합니다. 신체는 단백질 60%와 탄수화물 40%를 필요로 합니다. 이 경우, 단백질은 근육 분해를 막고 조직 재생을 촉진합니다.

훈련 후 영양 섭취는 시간대에 따라 달라집니다. 아침 훈련은 훈련 완료 후 약 1시간 후에 저지방 단백질 식품을 섭취해야 합니다. 저녁 메뉴는 훈련 시간대에 따라 동일하게 섭취해야 합니다.

지방은 어떤 경우에도 바람직하지 않습니다. 커피, 코코아, 초콜릿도 2시간 동안은 권장하지 않습니다. 아침에 운동하는 커피 애호가들은 좋아하는 음료를 마시려면 2시간을 기다려야 합니다.

반면에, 밤에 먹는 것일지라도 오랫동안 음식을 삼갈 수는 없습니다. 영양학자들은 두 시간 이상의 휴식은 신체 활동을 방해한다고 말합니다. 반대로, 제때 먹는 것은 근육량 증가와 근육 회복에 도움이 됩니다.

건강한 운동 후 음식:

• 말린 과일과 견과류

• 요구르트와 신선한 베리;
• 신선한 과일 주스;
• 치즈 카나페;
• 마른 고기를 넣은 샌드위치;
• 빵과 함께 먹는 오믈렛;
• 시리얼과 우유;
• 단백질 바.

효과적인 운동의 핵심은 적절한 시간에 적절한 음식을 먹는 것입니다.

건강한 운동 후 레시피

운동 후 식사는 지방과 콜레스테롤, 커피, 차, 핫초코를 제외한 식단입니다. 운동 중 불가피하게 손실되는 수분을 보충해 주는 순수 생수를 마시는 것이 가장 중요합니다.

건강한 운동 후 레시피:

• 피트니스 칵테일

오렌지 주스와 우유 100ml, 요구르트 50ml, 바나나 반 개를 블렌더에 넣고 갈아주세요. 저지방 유제품을 사용하세요.

• 다이어트 샌드위치

빵 한 조각에 양상추 잎과 칠면조 필레 한 조각을 올리고, 블렌더로 갈아 만든 아보카도 퓨레를 바른 후 다진 토마토를 얹습니다. 이 샌드위치를 캘리포니아 샌드위치라고 합니다.

• 피트니스 스무디

오트밀 위에 끓는 물을 붓고 10분 후에 물을 따라 버리세요. 파인애플을 넣어 휘핑한 우유를 오트밀과 섞으세요. 1회 제공량당 오트밀 1/4컵, 우유 1컵, 다진 파인애플 3/4컵을 넣으세요.

• 두부 복숭아 무스

과일을 으깨고, 달걀 흰자를 거품이 날 때까지 휘젓고, 저지방 코티지 치즈 100g을 넣고 부드럽게 저어줍니다.

• 말린 과일 쿠키

말린 살구와 자두 100g, 건포도 50g을 블렌더에 넣고 갈아줍니다. 캐슈넛과 휘핑한 달걀흰자를 넣어 쿠키를 만들어 180도 오븐에서 15분간 굽습니다.

• 가벼운 디저트

코티지 치즈 100g을 섞고, 뮤즐리 한 줌과 잘게 썬 사과를 넣고 섞은 후 꿀을 첨가합니다.

• 과일 샐러드

사과 1개, 자두 2개, 포도 몇 개를 잘라 꿀-요거트 소스로 양념합니다.

체중 감량을 위한 운동 후 음식

운동 직후에는 호르몬 수치가 상승하고 신진대사가 활발해져 칼로리가 30분 더 소모됩니다. 이 시간 동안에는 음식을 섭취할 수 없으며, 실제로 섭취하고 싶어하지도 않습니다. 신체가 소화 과정을 바로 시작하지 않기 때문입니다.

운동 후 음식은 약 30분 후에 섭취합니다. 단백질은 충분히 섭취하되 지방과 탄수화물은 최소한으로 섭취해야 합니다. 이때 소위 "탄수화물 창"이 열리고, 음식은 에너지 저장량을 보충하고 근육 성장을 촉진하며 지방 축적을 억제합니다.

적절한 체중 감량은 신체가 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않고, 생활에 필요한 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하지 않을 때 이루어집니다. 운동 후에는 다음과 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 달걀 흰자,
• 저지방 수제 치즈,
• 케피어,

• 닭,
• 흰살 생선(삶은 것 또는 찐 것).

체중 감량을 위한 운동 후 섭취한 음식은 체내에 포화지방을 공급하지만, 단백질은 지방으로 전환될 수 없기 때문에 저장되지 않습니다. 음식을 완전히 거부하면 신체는 심각한 스트레스를 받고 지방이 아닌 근육 세포를 소모하기 시작합니다.

운동 후에는 땀으로 손실된 수분을 보충하기 위해 충분한 물을 마시는 것도 마찬가지로 중요합니다. 격렬한 운동 한 시간 동안 약 1리터의 수분이 손실되는 것으로 추정됩니다.

수업이 취침 직전 저녁에 진행된다면 저녁 식사는 가벼운 음식만 먹는 것이 좋습니다. 수제 치즈, 케피어, 올리브 오일을 곁들인 야채 등이 좋습니다.

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근육량 증가를 위한 운동 후 음식

피트니스 운동의 목표가 근육량 증가라면, 규칙적인 운동과 운동 후 영양 섭취가 매우 중요합니다. 영양 계획은 다음과 같습니다.

• 운동 종료 후 30분 동안 열리는 신진대사 창을 활용하는 것이 중요합니다. 이 기간 동안 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 영양소 흡수가 활발해지고 근육이 성장하는 데 도움이 됩니다.

운동 후 체중 증가에 가장 좋은 식단은 단백질 셰이크와 수제 치즈입니다. 이러한 식품은 소화가 잘 되며, 이는 우리 몸에 꼭 필요한 것입니다. 우리 몸은 "지금, 여기"에서 필요한 것을 얻고 싶어 하기 때문입니다. 이러한 식단 덕분에 근육 회복이 이루어지고 지방 저장소에 원치 않는 축적이 발생하지 않습니다.

스포츠 영양학자들은 특히 이때 지방이 많은 음식과 카페인이 함유된 음료를 섭취하지 말라고 경고합니다. 이러한 음식은 "허가받지 않은" 방식으로 글리코겐을 활성화하고 근육 재생을 촉진하지 않기 때문입니다.

식사 후 어느 정도 시간을 두고 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 과도한 지방 축적을 예방하는 데 도움이 됩니다.

근육 성장을 위한 운동 후 음식

운동 후 적절한 음식 섭취가 없으면 몸은 근육을 키울 수 있는 에너지를 얻지 못합니다. 이를 위해서는 세 가지 요소가 필요합니다.

• 에너지(탄수화물),
• 건물(단백질)
• 생명 활동(비타민, 미네랄)을 보장합니다.

목표를 달성하려면 따라야 할 규칙이 있습니다.

• 근육 성장을 촉진하기 위해 운동 후에는 지방이 많은 음식을 섭취하지 마십시오.
• 적은 양으로 자주 먹는 것이 좋습니다.
• 근육 대신 지방이 축적된다면, 과자를 덜 먹고 운동을 더 많이 해야 합니다.
• 자신의 신체와 신체의 특성을 잘 듣는 것이 중요합니다.

운동 후 신체는 중요한 장기와 신체 기관의 기능에 필요한 에너지를 먼저 회복합니다. 따라서 샤워 후 옷을 갈아입고 나서 섭취하는 첫 번째 음식에는 탄수화물이 포함되어야 합니다. 죽이나 과일이 좋은 예입니다.

다음 식사는 단백질로 구성해야 합니다. 두 번 먹을 시간이 없는 저녁 수업 후에는 특별한 식단이 필요합니다. 저녁 식사는 탄수화물과 단백질을 모두 섭취해야 합니다. 이러한 조합은 생선을 곁들인 메밀죽이나 오믈렛, 우유 한 잔, 사과와 같은 간단한 요리에서 찾아볼 수 있습니다.

때로는 특별한 식단이 필요합니다. 체중이 잘 늘지 않는다면 낮 동안 고기, 생선, 유제품, 계란, 채소, 곡물 등 탄수화물과 단백질을 많이 섭취해야 합니다.

몸이 과체중이라면 하루 중 전반부에 탄수화물과 단백질로 충분히 섭취하고 지방과 단 음식은 최소한으로 줄여야 합니다. 저녁에는 다이어트 식단으로 충분합니다. 저지방 코티지 치즈, 닭가슴살, 채소와 과일이 매우 유용합니다.

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운동 후 저녁 식사

운동 후 저녁 식사는 단백질과 저탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 칼로리는 낮지만 영양가 있는 식단을 권장합니다. 잠자리에 들기 전에는 쌀, 닭고기, 코티지 치즈, 발효유 음료, 치즈, 해산물, 허브차 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 허기가 질 때까지 충분히 섭취하되, 과식하지 않도록 주의하세요.

낮에는 몸에 좋은 음식이 운동 후 저녁 식사에는 적합하지 않습니다. 이러한 음식은 신진대사, 수면, 그리고 몸매에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 저녁에는 계란, 버섯, 고칼로리 육류, 코코아와 커피, 기름지고 단 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

• 근육량 증가를 위해 훈련하는 사람은 식단에서 많은 제품을 완전히 제외해야 합니다. 금지 제품 목록에는 파스타와 반제품, 포장 수프와 소시지, 그리고 모든 GMO 제품이 포함됩니다.

운동 후 영양 섭취는 스포츠 프로그램에서 매우 중요한 부분이므로 최대한 주의를 기울여야 합니다. 만약 저녁 식사를 제대로 할 수 없다면, 유청 단백질과 같은 스포츠 영양 섭취가 신체를 지지하는 데 도움이 될 것입니다.

저녁 운동 후 이상적인 영양 공급원은 카제인으로 구성된 코티지 치즈입니다. 코티지 치즈는 아미노산으로 근육에 영양을 공급하여 성장을 촉진합니다. 천연 코티지 치즈는 시중에서 판매하는 카제인 혼합물로 대체할 수 있습니다.

훈련 후 밤에 먹을 음식

스포츠 활동은 훈련 목적과 관계없이 강화된 영양 공급을 필요로 합니다. 활동적인 운동으로 인한 식욕 증가는 훈련 후 신체가 적절한 시기에 적절한 음식을 섭취하면 유익합니다.

• 땀을 많이 흘려 흐트러진 체액 균형을 회복하려면 깨끗한 물, 무가당 녹차나 베리 주스 등 충분한 양의 수분을 섭취해야 합니다.

에너지를 얻기 위해서는 지방 저장량이 먼저 사용되므로, 체중 감량은 첫 몇 시간 안에 이루어집니다. 하지만 근육 회복에는 단백질이 필요하며, 이는 음식에서만 섭취할 수 있습니다. 운동선수의 늦은 저녁 식사에 가장 좋은 것은 수제 코티지 치즈입니다. 1회 제공량은 최대 150g으로 적당해야 합니다. 케피어 0.5리터는 운동 후 밤에 마시기에도 좋은 음식입니다.

정말 먹고 싶은데 참을 수 없는 경우가 있습니다. 케피어, 사과, 또는 충분한 양의 음료(물이나 무가당 차)로 불쾌한 허기를 "죽이는" 것이 좋습니다.

합리적인 영양 섭취의 주요 원칙은 훈련일뿐만 아니라 일상생활에도 적용됩니다. 간단합니다. 건강에 좋은 음식을 조금씩 섭취하고 해로운 음식은 섭취하지 않는 것입니다. 우리의 경우, 해로운 음식이란 밀가루, 지방, 단 음식을 의미합니다.

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운동 후 단백질 식품

일반적인 식단에서 체중 1kg당 1g의 비율로 일일 단백질 섭취량을 계산한다면, 고강도 운동을 하면 이 양은 두 배로 늘어납니다. 단백질은 근육 회복에 필요하고, 산소 운반에도 필요한데, 운동 중에는 산소 공급이 더 많이 필요합니다. 정확한 계산을 위해서는 음식에 함유된 단백질의 양과 체내 흡수율을 아는 것이 중요합니다.

• 완전 동물성 단백질은 육류, 생선, 유제품, 해산물, 계란에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 제품 100g에는 15~20g의 단백질이 함유되어 있으므로, 이러한 제품을 기반으로 한 요리는 운동 후 훌륭한 단백질 섭취가 될 수 있습니다.

운동 후 음식은 저지방이어야 한다는 점도 고려해야 합니다. 닭가슴살(다리 제외), 노른자 없는 달걀흰자, 소고기나 돼지고기보다 송아지 고기가 더 좋습니다. 유제품도 마찬가지입니다.

생선은 건강에 좋은 지방이 풍부하기 때문에 기름진 음식일 수 있지만, 튀겨서 먹을 수는 없습니다. 단백질 섭취량에는 기준이 있습니다. 손바닥에 딱 맞는 양을 먹는 것입니다.

운동 후 최고의 음식

운동 후 식단 레시피는 개인의 상태, 필요, 그리고 운동 유형에 따라 다양합니다. 하지만 운동 후 영양 섭취에는 몇 가지 일반적인 원칙이 있습니다.

따라서 운동 후 2시간 이내에 식사하는 것이 좋습니다. 공복에 운동했다면 빨리 먹어야 합니다. 오후에 운동하고 충분히 먹었다면 천천히 식사할 수 있습니다. 허기가 전혀 느껴지지 않는다면 스무디를 마시는 것이 좋습니다.

특별한 운동 성과를 목표로 하지 않는 일반인에게는 질 좋은 음식과 균형 잡힌 식단이면 충분합니다.

일부 전문가는 운동 후에 단백질과 탄수화물이 흡수되는 이른바 동화작용 기간이 존재한다는 것을 부인하고 이 기간을 고려하지 않은 다이어트를 제안합니다.

운동 후 가장 좋은 음식:

• 단백질 요리, 칵테일;
• 채소;

• 탄수화물 제품(탄수화물, 크랜베리 주스, 과일, 시리얼, 파스타, 빵, 쌀)
• 지방(티스푼),
• 물.

남성은 나열된 제품을 약 두 컵 정도 섭취해야 하며, 여성은 같은 제품을 섭취하되 더 적은 양을 섭취해야 합니다. 각 개인의 신체는 각기 다른 음식을 원할 수 있으며, 신체의 요구에 귀 기울여야 합니다.

원하는 것을 얻으려면 운동 강도와 식단을 적절히 조합해야 합니다. 극단적인 선택을 하지 말고, 모든 것을 무리하지 않고, 자신의 바람과 웰빙에 귀 기울이세요. 운동 후 어떤 음식을 좋아할지 몸이 알려줄 것입니다.

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