허리 통증에 대한 복잡한 운동

고전적인 하타 요가 시스템에서 빌린 허리 통증에 대한 가장 효과적인 복합체 중 하나를 고려해 봅시다. 연습을 시작하기 전에 휴식, 자기 조절, 힘 회복을 촉진할 조용하고 차분한 장소를 찾아야 합니다. 방을 환기시키고 방의 공기를 신선하고 쾌적하게 만드십시오. 기분 좋은 향으로 방을 가득 채울 수 있습니다. 이완 - 허리 통증에 대한 일련의 운동을 수행할 때 매우 중요한 조건입니다. 이완할 때 클램프, 근육 긴장, 조직의 혈액 및 산소 흐름이 자동으로 통증 감각을 감소시키고 경련을 제거하기 때문입니다. 또한, 너무 추우거나 더우면 근육이 긴장되어 통증이 심해질 수 있으므로 연습하기에 편안한 온도를 유지하는 것도 중요합니다. 연습에 유리한 조건을 조성한 후 단지의 실제 공연을 진행할 수 있습니다.

우리는 가능한 모든 긴장 영역을 제거하고 불필요한 통증을 제거하고 다가오는 운동을 위해 근육의 고통스러운 영역을 준비하기 위해 이완으로 연습을 시작합니다. 다리를 꼬고 어떤 자세로든 바닥에 앉으세요. 눈을 가리고 손 (손바닥)을 무릎 위에 얹는 것이 좋습니다. 당신의 감각에 귀를 기울이십시오. 우리는 허리 통증이 우리를 괴롭히는 부분을 "스캔"하여 가능한 한 많이 이완시키려고 노력합니다. 더 나은 휴식을 위해 편안한 리듬으로 가볍게 흔들리는 동작을 마실 수 있습니다. 편안하고 편안한 자세를 찾으십시오. 통증이 덜 느껴지거나 전혀 느껴지지 않을 것입니다. 최대한 깊게 숨을 들이쉬고 최대한 깊게 내쉬면서 계속해서 긴장을 푸세요. 이 자세로 최소 10분 동안 앉아 있다가 천천히 편안하게 나가는 것이 좋습니다.

위치 1: 어린 시절부터 모두에게 알려진 "고양이 자세"로 네 발로 올라갑니다. 무릎과 손바닥은 바닥에 놓아야 합니다. 등은 곧고 시선은 앞을 향한다. 동시에 팔과 몸통, 다리와 몸통 사이의 각도를 균일하게 유지하는 것이 필요합니다. 허리에 강한 통증이 느껴진다면, 허리나 골반에 뭉침이 없도록 무릎과 엉덩이, 발을 살짝 벌려주는 것이 좋습니다. 모든 관심은 척추에 집중되어야 합니다.

1을 세면서 등을 위쪽으로 아치형으로 만들고 최대한 구부려 골반, 등, 어깨 부분에서 호를 만듭니다. 머리의 긴장을 풀고 손 사이로 머리를 낮추어 턱과 함께 흉골에 최대한 가까워지도록 하십시오. 긴장을 풀고 최대한 긴장을 풀고 척추를 따라 근육을 느껴보십시오.

2번째에서는 이 자세에서 부드럽게 벗어나고, 등을 최대한 구부립니다. 얼굴이 들리도록 허리를 구부리십시오. 목을 최대한 늘리고, 흉골을 당기고, 허리 굽힘을 늘려 손바닥과 무릎을 강조합니다.

편안할 때까지 각 운동을 유지하십시오. 두 운동을 번갈아 가며 수행하세요. 5가지 운동으로 시작하여 점차적으로 훈련 기간을 늘리는 것이 좋습니다. 호흡을 조절하고 척추를 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오.

이 운동의 작용 메커니즘은 긴장을 완화시켜 통증을 제거하는 데 도움이 된다는 것입니다. 또한 척추의 모든 부분, 특히 요추의 이동성을 크게 증가시킵니다. 비교적 짧은 시간에 허리를 편안하게 하고 통증을 완화할 수 있습니다.

위치 2. 그런 다음 발뒤꿈치에 앉아 긴장을 풀고 깊은 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 그런 다음 천천히 손바닥을 뒤로 가져와 등 뒤 바닥에 놓습니다. 두 손의 손가락을 모아 엉덩이를 향하게 합니다. 손에 중점을 두고 점차적으로 엉덩이와 허리를 이완시킵니다. 견갑골을 등 뒤로 부드럽게 모으고, 허리를 긴장시키거나 펴지 마십시오. 어깨는 최대한 펴야 하고, 가슴은 위쪽을 향해야 하며, 시선도 위쪽을 향해야 합니다. 그러나 머리는 뒤로 젖혀서는 안 되며, 목은 자유로운 위치에 있어야 합니다. 운동 중에는 호흡을 조절하고 깊고 균일하며 침착하게 호흡하는 것이 중요합니다. 편안하다면 이 자세를 유지할 수 있습니다. 나가려면 천천히 머리를 낮추고 턱을 가슴에 대고 척추를 곧게 펴고 편안한 자세로 앉아야합니다.

위치 3. 그런 다음 같은 자세로 무릎을 꿇고 앉아 손을 등 뒤로 놓고 손바닥을 견갑골 높이에 연결해야합니다. 동시에, 손가락은 닿아 똑바로 위를 바라보아야 하며, 팔뚝은 바닥과 평행을 유지해야 합니다. 손바닥을 서로 단단히 누르고 손을 항상 들어 올리십시오. 고르게, 침착하게 호흡하는 것이 필요합니다. 목, 흉추, 요추, 코브라를 정렬해 보세요.

위치 4. 운동은 척추 모든 부분의 통증과 긴장을 완화하고 척추를 정렬 및 정렬하며 자세 결함을 교정하는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 운동은 유선을 이완시키는 데 도움이 되므로 여성에게 유용합니다. 임산부, 수유부에게 유용할 수 있습니다.

위치 5. 그런 다음 이전 위치로 돌아갑니다. 이 위치에서 점차적으로 "어린이 자세"로 이동합니다. 이렇게하려면 발 뒤꿈치에 앉아 무릎을 약간 벌리십시오. 우리는 앞으로 구부립니다. 우리는 척추를 최대한 늘리고, 복부와 허리를 이완시키려고 노력합니다. 손을 앞으로 당기고 척추, 가슴을 당깁니다. 팔을 곧게 펴는 것이 좋습니다. 할 수 없다면 팔꿈치를 구부리고 그릇처럼 턱을 그 위에 올려 놓을 수 있습니다. 손을 등 뒤로 놓거나 허벅지 뒤에 놓을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 허리가 이완되고 통증이 가라앉는 자세를 찾는 것입니다.

연습 종료: 등을 대고 누워 휴식을 취하세요. 팔과 다리를 벌립니다(편안한 경우 약간). 하타 요가에서 "샤바사나(Shavasana)"로 알려진 자세를 취할 수 있습니다. 그 후 우리는 눈을 감고 의식적으로 모든 근육과 인대를 이완시키기 시작합니다. 우리는 몸 전체의 감각에주의 깊게 듣고 긴장된 부분을 제거합니다. 호흡을 조절하는 것을 잊지 마십시오. 이 운동은 최소 30분 동안 수행하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 이 시간 동안에만 가능한 한 깊고 완전하게 휴식을 취할 수 있기 때문입니다.

견갑골 사이의 허리 통증을 위한 운동

견갑골 사이의 등에 통증이 있는 경우, 견갑골 부위의 통증은 협심증과 같은 심장병의 징후일 수 있으므로 사전에 의사와 상담한 후에만 모든 운동을 수행할 수 있습니다. 반대로 이동성을 제한하고 심장에 가해지는 부하를 줄이고 심장 전문의의 특별 치료를 받습니다. 통증이 더 높아지고 견갑골 부위에 국한되면 견갑골 부위에 폐 끝이 돌출되어 있기 때문에 폐렴이 발생할 수 있음을 고려해야합니다. 폐전문의나 치료사와 상담하는 것이 필요합니다. 의사가 신체 활동을 승인했고 통증이 심장이나 폐 병리와 관련이 없는 경우 아래 운동 세트를 수행할 수 있습니다.

• 연습 1.

심호흡을 하고, 숨을 들이마시면서 흉추 부위를 최대한 뒤로 구부립니다. 뒤에서 견갑골을 최대한 모으십시오. 가슴을 위로 당기고 머리도 위로 들어 올리십시오. 머리를 뒤로 젖히지 않고 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 턱을 최대한 아래로 내리고 흉골까지 당기고 등을 아치형으로 만들어야 합니다. 견갑골은 최대한 펼쳐져 등을 둥글게 만듭니다. 이 운동은 견갑골을 발달시키고, 견갑골 사이의 등 부위 통증과 긴장을 완화시킵니다.

• 운동 2.

손을 옆구리나 엉덩이 위에 올려놓으세요. 운동 중에 골반이 움직이지 않도록 손으로 골반을 잡아주세요. 그런 다음 먼저 몸을 오른쪽으로 천천히 움직이기 시작한 다음 왼쪽으로 움직이기 시작합니다. 운동의 폭과 범위를 점진적으로 늘려야 합니다. 반복률 - 10-15회. 필요한 경우 훈련 기간과 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 수행할 때 운동을 조절하고 수행에 관련된 모든 근육을 최대한 느끼는 것이 중요합니다. 골반을 가만히 유지하는 것도 중요합니다.

• 운동 3.

체스트 롤

이 운동을 수행하려면 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 팔꿈치에서 구부리고 가슴 높이로 올려야합니다. 손바닥은 아래를 향하고 팔뚝은 바닥과 평행해야 합니다. 팔과 가슴이 원을 그리도록 하세요. 허리는 고정되어 있어야 합니다. 원형 운동은 가슴만으로 이루어져야 합니다. 가슴을 한쪽 방향으로 5~10회 돌리고, 다른 방향으로도 같은 횟수만큼 돌립니다. 운동 기간은 지속적으로 늘어날 수 있습니다. 피로와 긴장이 생기면 멈추고 긴장을 풀고 팔과 다리를 흔들어야 합니다.

위의 운동을 수행한 후에는 호흡 복합 운동이나 특별한 이완 명상 운동을 수행해야 합니다.

허리 통증을 위한 운동

허리 통증이 걱정된다면 산부인과 전문의(비뇨기과 전문의), 신장 전문의와 상담하여 부인과(비뇨기과) 질환, 신장 병리를 배제해야 합니다. 모든 것이 정상이라면 허리 통증에 대해 아래 운동을 수행할 수 있습니다.

• 연습 1.

똑바로 서서 발, 무릎, 엉덩이, 허벅지를 모으십시오. 손은 허벅지를 따라 평평하고 아래로 향합니다.

숨을 들이쉬면서 주먹을 최대한 꽉 쥐세요.

허리 부위의 모든 통증이 한 지점에 쌓였다고 마음속으로 상상해 보십시오. 이제 느껴지면 손을 앞으로 뻗고 주먹을 펴십시오 (숨을 내쉬십시오). 동시에, 허리의 모든 통증이 사라졌다고 상상해 보십시오.

• 운동 2.

숨을 참고 벽에서 최대한 밀어 올리세요. 공기가 충분하지 않으면 날카롭게 숨을 내쉬고 통증이 허리에서 사라지는 것을 상상해보십시오.

• 운동 3.

이전 운동과 비슷하게 바닥에서 밀어 올려 운동을 수행합니다. 바닥에 누워서 당신의 감각을 들어보세요. 몇 차례 차분하게 숨을 쉬고 깨끗한 따뜻한 공기가 얼마나 당신을 채우고, 등을 관통하고, 따뜻하게 하고, 통증이 사라지고, 등이 따뜻함으로 스며드는지 느껴보십시오.

기억해야 할 가장 중요한 점은 허리 통증에 대한 운동은 정기적이고 매일 사용해야 한다는 것입니다. 그렇지 않으면 지속 가능한 긍정적인 결과를 얻을 수 없습니다.

허리 통증에 대한 운동은 매우 다양할 수 있습니다. 독립적이고 별도의 운동으로 수행되거나 복합물의 일부로 사용될 수 있습니다. 자신의 감정, 즉흥 연주에 따라 스스로 운동을 생각해 낼 수도 있습니다. 운동은 치료적 신체 훈련, 체조, 요가, 에어로빅, 기공 등 다양한 시스템에서 가져와 다양한 방식으로 결합할 수 있습니다.