운동 전 수분 및 전해질 보충하기

적절한 수분 섭취는 최적의 생리적 반응과 경기력을 보장합니다. 탈수 상태로 경기에 임하는 선수들은 불리한 입장에 처합니다. 예를 들어, Armstrong 등의 연구에 따르면 선수들은 정상적인 수분 섭취와 탈수 상태에서 5,000m(약 19분)와 10,000m(약 40분)를 달렸습니다. 운동 전 이뇨제를 사용하여 체중의 약 2%가 탈수되었을 때, 두 경우 모두 달리기 속도가 유의미하게(6~7%) 감소했습니다. 더운 기후에서는 탈수가 경기력을 더욱 저하시킵니다.

충분한 수분 공급을 보장하기 위해 ACSM에서는 운동선수가 경기 24시간 전부터 영양이 균형 잡힌 식단과 충분한 수분을 섭취할 것을 권장하며, 특히 운동 전 식사 시에 이를 권장한다. 이는 훈련이나 경기 전에 필요한 수분 공급을 촉진하기 위함이다.

더운 기후에 사는 사람들은 자유 수분 섭취만으로는 수분 필요량을 충족하기 어려운 경우가 많습니다. 이는 푸에르토리코 축구 선수들을 대상으로 한 연구에서도 입증되었습니다. 선수들은 2주간의 훈련 기간 동안 관찰되었습니다. 하루 종일 원하는 만큼 물을 마실 수 있도록 허용했을 때(평균 섭취량: 하루 2.7리터), 첫 주가 끝날 무렵 체내 총 수분량은 의무적으로 섭취한 하루 4.6리터보다 1.1리터 적었습니다. 다시 말해, 자유 수분 섭취는 손실된 수분을 보충하지 못했고, 선수들은 이미 탈수된 상태로 훈련이나 경기를 시작해야 했습니다.

충분한 수분 공급을 보장하고 신체가 섭취한 과도한 물을 배출할 시간을 주기 위해, 운동 약 2시간 전에 약 500ml(약 17온스)의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

실제로, 운동 1시간 전에 수분을 섭취한 피험자들은 수분을 섭취하지 않은 피험자들보다 체온과 심박수가 낮았습니다.

소변 색깔과 양을 측정하는 것은 신체 활동이 활발한 사람들에게 수분 섭취 상태를 평가하는 중요한 실용적인 방법입니다. 진한 소변 색깔과 상대적으로 적은 양은 탈수를 나타내며 운동 전 수분 섭취를 늘리라는 신호입니다. 소변량을 측정하는 것은 고온다습한 환경에 지속적으로 노출되는 광부들에게 일반적으로 권장되는 방법입니다.

운동 전 글리세롤 용액을 섭취하면 더위 속에서 심혈관 및 체온 조절에 도움이 될 수 있다는 의견이 제시되었습니다. 글리세롤 섭취로 인한 과수화는 체내 수분 보유량(보통 0.5~1.0kg)에 비례하여 체중 증가를 동반합니다. 체액 저류는 글리세롤 분자가 흡수되어 체액(방수 및 뇌척수액 구획 제외)으로 분포된 후 일시적으로 삼투압을 상승시켜 소변 생성을 일시적으로 감소시키기 때문에 발생합니다. 이후 몇 시간 동안 체액에서 글리세롤 분자가 제거되면서 혈장의 삼투압은 감소하고 소변 생성은 증가하며 과도한 수분은 체외로 배출됩니다.

운동선수에게 글리세롤로 인한 수분 공급을 권장하는 것이 현명하지 못한 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.

• 운동선수는 과도한 체중으로 인해 신진대사 비용을 부담하게 됩니다.
• 글리세롤로 인한 과수화가 생리학적으로 유익하다는 설득력 있는 증거는 없습니다.
• 글리세린 흡수의 부작용은 가벼운 복부 팽창과 현기증 증상부터 심각한 두통, 현기증, 메스꺼움 증상까지 다양합니다.

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