운동 중 수분 및 전해질 보충하기

연구에 따르면 운동 중 땀 손실이 보충되면 심혈관 및 체온 조절 반응과 운동 수행 능력이 최적화됩니다. 이러한 결과는 다음과 같은 권장 사항에 반영되어 있습니다. 운동 중 운동선수는 즉시 수분 섭취를 시작하고, 이후 규칙적인 간격으로 수분을 섭취하여 모든 땀 손실을 보충하거나 신체가 견딜 수 있는 최대량의 수분을 섭취해야 합니다. 이러한 권장 사항은 운동 중 수분 섭취의 목적이 탈수를 예방하는 것임을 시사하지만, 상황에 따라 수분 섭취가 어려울 수 있음을 인지해야 합니다. 대부분의 경우, 자유 수분 섭취만으로는 운동 중 땀 손실을 완전히 보충하기에 충분하지 않습니다. 땀 손실량은 개인마다 다르기 때문입니다. 예를 들어, 춥고 건조한 환경에서 가벼운 운동을 하면 시간당 250ml의 땀 손실만 발생할 수 있지만, 덥고 습한 환경에서 운동하면 시간당 2L 이상의 땀 손실이 발생할 수 있습니다(일부 운동선수는 시간당 3L 이상 손실). 따라서 운동선수와 근로자는 수분 섭취 빈도와 양을 조절하는 처방된 요법에 따라 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 이상적인 조건 하에서는 개인의 발한률을 파악하고(운동 전후의 체중을 기록하고 이에 따라 수분 섭취량과 소변 손실을 조절하여 쉽게 평가) 운동 중 수분 섭취에 대한 구체적인 개인별 권장 사항을 개발하는 것을 의미합니다.

섭취하는 음료는 주변 온도(15~22°C, 59~72°F)보다 시원하고, 맛을 더하고 체내 수분 보충을 촉진하기 위해 향이 첨가된 것이 좋습니다. 음료는 쉽게 구할 수 있도록 용기에 담아 제공해야 운동에 지장을 최소화하면서 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 사람들이 향이 첨가되고 단맛이 나는 음료를 선호하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이는 탈수 예방에 중요합니다. 자유 수분 섭취량을 늘리는 것은 탈수 및 열사병과 관련된 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.

선수들에게 맛있는 음료를 제공하는 것 외에도, 다음과 같은 여러 가지 조치를 취해야 합니다.

• 코치, 보호자, 부모, 그리고 선수들에게 적절한 수분 섭취의 이점에 대해 교육하십시오. 정기적인 강연, 포스터, 리플릿, 브로셔 배포 등이 이러한 노력의 일환이 될 수 있습니다.
• 언제든지 액체를 얻을 수 있는 환경을 조성해야 합니다. 가능하면 항상 근처에 수원을 확보하고, 섭취 빈도에 제한을 두어서는 안 됩니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후 수분 섭취에 대한 실용적인 팁과 권장 사항:

• 수분을 충분히 섭취하세요. 벨트에 물병이나 가방을 메고 다니거나, 음료가 가득 든 쿨러를 휴대하세요. (음료병은 밤새도록 얼려두면 더 오랫동안 차갑게 유지됩니다.)
• 탈수 증상(비정상적인 피로, 현기증, 두통, 진한 소변, 구강 건조)을 알아보세요.
• 음료수를 구입할 수 있는 곳(음수대, 매장 등)을 알아두고, 항상 음료수를 살 돈을 가지고 다니세요.
• 정해진 시간에 물을 마시세요. 목이 마를 때 물을 마시지 마세요.
• 운동 전에는 맑은 소변이 나올 정도로 충분한 수분을 섭취하세요.
• 경기 중 음료 섭취량을 계획하세요. 훈련 중에도 마시는 연습을 하세요.
• 운동을 시작할 때는 포만감을 느껴야 합니다.
• 운동 전후의 체중을 모니터링하여 얼마나 땀을 흘리는지 알아보세요.
• 운동 후 체중 1파운드를 감량할 때마다 24온스의 물을 마시세요(평균적으로 한 모금의 수분은 약 1온스에 해당합니다).
• 완전한 수분 보충을 위해 손실된 체액과 나트륨을 완전히 보충합니다.
• 머리에 붓는 물보다 더 많은 물을 마시세요. 머리에 물을 붓는다고 해서 체온이 내려가는 것은 아닙니다.

1시간 이상 지속되는 운동의 경우 수분 보충 용액에 적절한 양의 탄수화물 및/또는 전해질을 추가하는 것이 좋습니다. 이는 수분 공급에 방해가 되지 않고 성능을 향상시킬 수 있습니다.

탄수화물은 음료의 중요한 구성 요소입니다. 음료의 맛을 향상시키고, 활동적인 근육에 에너지를 공급하며, 장에서 수분 흡수를 촉진하기 때문입니다. 운동 중 탄수화물 섭취의 운동 능력 향상 효과는 다른 장에서 더 자세히 논의됩니다. 탄수화물 섭취는 운동 능력을 향상시키지만, 음료에 탄수화물을 많이 넣을 필요는 없습니다. 8온스(약 237ml) 1회 제공량당 탄수화물 14g 이상을 함유한 음료는 위 배출 속도와 수분 흡수를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

1시간 이상 지속되는 운동 중에 섭취하는 수분 보충 용액에 나트륨(물 1L당 0.5~0.7g)을 첨가하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 맛을 좋게 하고, 체액 유지를 촉진하며, 과도한 체액을 섭취하는 사람에게 저나트륨혈증을 예방할 수 있습니다.

땀에는 다른 미네랄보다 더 많은 나트륨과 염화물이 포함되어 있으며 땀의 전해질은 일반적으로 혈장보다 상당히 낮지만(혈장 - 138-142 mmol-L-1; 땀 - 25-100 mmol-L-1), 하루 2시간 이상의 신체 활동은 상당한 염분 손실을 유발할 수 있습니다. 정상적인 식단이 땀으로 손실된 염분을 보충하기에 충분한 양의 염분을 제공하기 때문에 운동선수와 군인에게서는 일반적으로 나트륨 결핍이 관찰되지 않습니다. 그러나 나트륨 손실은 문제가 될 수 있습니다. 따라서 잦은 열 경련으로 고통받는 테니스 선수에게 발생한 사례를 설명합니다. 높은 발한률(시간당 2.5L)과 땀의 정상보다 높은 나트륨 농도(90 mmol-h-1)가 선수에게 근육 경련을 유발했습니다. 그가 일일 식단 염화나트륨 섭취량을 하루 5-10g에서 15-20g으로 늘리고 적절한 수분 공급을 보장하기 위해 수분 섭취를 늘렸을 때 경련이 멈췄습니다.

운동 중 음료에 포함된 염화나트륨 섭취는 충분한 수분 섭취를 보장할 뿐만 아니라 운동 후 더욱 완전한 수분 보충을 촉진한다는 점을 아는 것도 중요합니다. 이 두 가지 반응은 모두 수분 섭취 욕구를 유지하고 세포외 공간에 수분을 유지하는 삼투압을 제공하는 나트륨의 역할을 반영합니다.

ACSM 지침에 따르면, 수분 보충 음료의 나트륨 함량은 수분 흡수율에 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 이는 음료에 포함될 수 있는 나트륨의 양이 혈류에 존재하는 나트륨의 양에 비해 적기 때문입니다. 수분을 섭취할 때마다 혈장 나트륨은 나트륨 유입을 촉진하는 삼투압 기울기의 영향으로 장으로 확산됩니다. 염화나트륨은 스포츠 음료의 중요한 성분으로, 기호성을 높이고, 음주 욕구를 유지하며, 수분 흡수 전에 혈액이 장으로 방출해야 하는 나트륨의 양을 줄이고, 운동 중 혈장량을 유지하며, 운동 후 세포외액량을 회복하는 주요 삼투압 원동력 역할을 합니다.

Wilk와 Bar-Or는 음료 성분이 자유 수분 섭취에 미치는 영향에 대한 사례를 제시했습니다. 9세에서 12세 사이의 소년들은 더운 환경에서 휴식을 취하며 3시간 동안 운동했습니다. 운동하는 동안 소년들은 세 가지 음료 중 하나를 선택해 마셨습니다. 음료에는 물, 스포츠 음료, 그리고 인공 감미료를 첨가한 스포츠 음료(위약)가 포함되었습니다. 소년들은 스포츠 음료를 물보다 두 배나 많이 마셨고, 위약 음료의 섭취량은 물의 두 배였습니다. 맛과 단맛은 자유 수분 섭취량을 증가시켰고(위약 음료는 물과 비교), 스포츠 음료에 염화나트륨이 첨가됨에 따라 섭취량이 더욱 증가했습니다(즉, 위약 음료보다 스포츠 음료를 더 많이 섭취했습니다).

이러한 결과는 갈증 기전의 생리학적 원리와 일치합니다. 인간의 갈증은 혈액량 감소로 인한 혈장 나트륨 농도 변화로 인해 발생합니다. 물은 삼투압적 갈증 유발 요인(혈중 나트륨 농도를 희석)을 빠르게 제거하고 혈액량 의존적 갈증 유발 요인(혈액량을 부분적으로 회복)을 감소시켜 갈증을 해소합니다. 하지만 안타깝게도 이러한 수분 섭취 감소는 충분한 수분 섭취가 이루어지기 전에 주로 발생합니다. 삼투압적 갈증 유발 요인은 음료 내 염화나트륨 농도가 낮을 때 유지될 수 있습니다.

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