벤치 프레스 : 강하게, 강하게, 강하게

벤치 사용

• 점진적인 결과 : 강력 함

운동은 다양해야하지만 어디에나 한계가 있습니다. 기본을 익히기 전에 복잡한 연습을 수행하면 바닥에 떨어집니다. 우리는 6 주간의 운동 프로그램을 개발하여 일정한 진행을 보장합니다.

전통적이고 간단한 연습에서 더 복잡하고 효과적인 벤치 프레스로 이동합니다. 결과 : 지루함을 극복하고 신체 능력을 향상시킵니다. 강도 훈련을 사용하면 완벽한 형태로 접근법을 수행 할 수있는 가중치를 사용하십시오. 두 번째 주부터 두 가지 연습을하게됩니다. 이 운동 프로그램을 일주일에 한두 번하십시오.

• 첫 번째 및 두 번째 주 : 푸시 업

근육 부전에 대한 세 세트의 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이것은 더 무거운 하중을 위해 회전근 개를 준비합니다. 위장에 누워, 어깨 가까이에 손을 댄다. 복부 및 둔부 근육을 긴장시키고 밀어 올리기를 수행하십시오. 바닥을 가볍게 터치하여 몸을 낮추십시오.

• 두 번째 및 세 번째 주 : 벤치 바를 누릅니다.

두 번째주의 팔 굽혀 펴기를 계속하면서 다음 연습을 추가하십시오. 가슴 근육을 강화하기 위해 3 세트의 12 회 반복하십시오. 벤치에 등을 대고, 발은 바닥에 눕습니다. 위의 그립 (손바닥이 위로 보임)을 사용하여 기둥에서 막대를 제거하고 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게하십시오. 천천히 가슴에 목을 낮추십시오. 그 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 무게를 꽉 쥐십시오.

• 세 번째 및 네 번째 주 : 벤치에서 덤벨의 언론 진행

3 주째 벤치 벤치를 계속 누르고 다음 진행을 추가하면 손을 안정시키고 운동의 진폭을 증가 시키며 신체의 각면의 강도를 균형있게 유지하는 데 도움이됩니다. 12 세트 중 3 세트를 반복하십시오. 벤치에 등을 대고 덤벨을 가슴 근처에 두십시오. 아령을 똑바로 짜내고 낮추고 반복하십시오. 순서 변경 : 이번에는 두 아령을 머리 위로 들고 운동을 시작하십시오. 하나의 덤벨을 가슴쪽으로 낮추고 그것을 쥐어 짜십시오. 다른 손으로 반복하십시오. 하나의 덤벨 옵션 : 머리 위에 하나의 덤벨을 들고 다른 한 손을 허벅지에 댑니다. 한손으로 덤벨을 내리고 들어 올리면 복부 근육을 당깁니다. 12 회 반복 한 후에 다른 손에서 덤벨을 가져 와서 반복하십시오.

• 넷째 및 다섯 번째 주 : 균형을위한 팔 굽혀 펴기의 진행

4 주 동안 가슴과 중앙 근육을 강화하기 위해 팔 굽혀 펴기 프로그램을 덤벨 운동 프로그램과 결합하십시오. 근육 손상 전에 운동을해라. 그러나 안전을위한 첫 번째 접근법으로 근육의 실패로 1-2 번 반복하십시오. 먼저 밸런싱 보드에서 푸시 업을하십시오. 그 다음에 fitball에 손을 얹고 바닥에 손을 댄다. 손이 90도 각도가 될 때까지 몸체를 내립니다. 마지막으로, fitball의 푸시 업으로 이동하십시오. 발가락은 바닥에 닿고, 공 위에 손이 있고, 어깨 바로 아래에 있습니다. 가슴이 공에 닿을 때까지 팔을 구부린 다음 다시 올리십시오.

• 다섯 번째 및 여섯 번째 주 : Fitball의 프레스 핏의 진행

균형을 위해 팔 굽혀 펴기 프로그램을 계속하고 fitball에 프레스를 추가하십시오. 덤벨이 벤치에서 눌렀을 때와 같은 진행을하십시오. 신경 근육 학 프로세스를 가속화시켜 가슴 근육의 전반적인 발달을 향상시킵니다. 다시 fitball에 누워. 복부와 엉덩이의 근육을 스트레인, 당신의 몸은 스트랩의 형태를 취해야한다. 머리 위로 덤벨을 쥐어 짜십시오. 이 자세로 잠근 다음 천천히 덤벨을 내립니다. 변수 벤치 프레스에서와 같은 기술을 사용하여 운동을 변경 한 다음 일방적 인 벤치 프레스를 수행합니다.