벤치 프레스: 최강, 최강, 최강

벤치를 사용하세요

• 점진적 결과: 강력함

운동은 다양해야 하지만, 모든 것에는 한계가 있습니다. 기본기를 익히기도 전에 복잡한 운동을 시도하면 바닥에 주저앉게 될 것입니다. 저희는 여러분이 고르게 성장할 수 있도록 6주 운동 프로그램을 설계했습니다.

전통적이고 간단한 운동부터 더 복잡하고 효과적인 벤치프레스까지 단계적으로 진행해 보세요. 그 결과, 지루함을 극복하고 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. 근력 운동을 할 때는 완벽한 자세로 세트를 수행할 수 있는 무게를 사용하세요. 2주차부터는 두 가지 운동을 하게 됩니다. 이 루틴을 일주일에 한두 번 반복하세요.

• 1주차와 2주차: 팔굽혀펴기

근육이 완전히 지칠 때까지 푸시업을 3세트 반복합니다. 이렇게 하면 회전근개가 더 무거운 운동을 할 수 있도록 준비됩니다. 엎드려서 손을 어깨 가까이에 둡니다. 복근과 둔근에 힘을 주고 푸시업을 합니다. 가슴이 바닥에 살짝 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.

• 2주차와 3주차: 벤치 프레스

2주차에도 팔굽혀펴기 운동을 계속하되, 다음 운동도 추가하세요. 가슴 근육 강화를 위해 12회씩 3세트 반복하세요. 벤치에 등을 대고 누워 발을 바닥에 짚으세요. 손바닥이 위를 향하도록 오버핸드 그립으로 바를 들어 올리세요. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 바를 천천히 가슴까지 내리세요. 잠시 멈췄다가 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 다시 들어 올리세요.

• 3주차와 4주차: 덤벨 벤치 프레스 진행

3주차 내내 바벨 벤치 프레스를 계속하고, 팔을 안정시키고, 가동 범위를 늘리고, 몸 양쪽의 근력을 균형 있게 유지하는 데 도움이 되는 다음 단계를 추가하세요. 12회씩 3세트 반복합니다. 벤치에 엎드려 누워 덤벨을 가슴 가까이 잡습니다. 덤벨을 똑바로 들어 올렸다가 내리고 반복합니다. 순서를 바꿉니다. 이번에는 두 덤벨을 모두 머리 위로 들고 시작합니다. 한 덤벨을 가슴까지 내려 올리고 다시 올립니다. 반대쪽 팔로 반복합니다. 덤벨 한 개 변형: 한 덤벨을 머리 위로 들고 다른 한 손은 허벅지에 댑니다. 한 팔로 덤벨을 내리고 올리면서 복근을 수축합니다. 12회 반복 후, 덤벨을 다른 손으로 바꿔 반복합니다.

• 4주차와 5주차: 밸런스 푸시업 진행

4주차에는 가슴과 코어를 강화하기 위해 푸시업 루틴과 덤벨 루틴을 병행하세요. 근육이 완전히 지칠 때까지 운동을 하되, 첫 세트에서는 근육이 완전히 지치기 1~2회 전에 멈춰 안전을 확보하세요. 밸런스 보드 위에서 푸시업으로 시작하세요. 그런 다음, 정강이를 스테빌리티 볼 위에 올리고 손은 바닥에 댑니다. 팔이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춥니다. 마지막으로 스테빌리티 볼 위에서 푸시업을 합니다. 발가락은 바닥에 대고 손은 볼 위에 올리고 어깨 바로 아래에 놓습니다. 가슴이 볼에 닿을 때까지 팔을 구부린 후 다시 밀어 올립니다.

• 5주차와 6주차: 스태빌리티 볼 체스트 프레스 진행

밸런스 푸쉬업 루틴을 계속하고 짐볼 프레스를 추가하세요. 덤벨 벤치 프레스와 같은 방식으로 진행하세요. 신경근육 발달 과정을 가속화하여 대흉근의 전반적인 발달을 향상시킵니다. 짐볼 위에 등을 대고 눕습니다. 복근과 둔근에 힘을 주고, 몸이 플랭크 자세가 되도록 합니다. 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 이 자세를 유지한 후 천천히 덤벨을 내립니다. 벤치 프레스와 같은 방법으로 동작을 바꾸고, 한손 벤치 프레스를 실시합니다.