최적의 척추 건강을 위한 근육 개발

척추 퇴행성 관절염 예방 운동: 첫째, 무거운 물건을 들 때 허리를 굽히는 대신 스쿼트 자세를 취하세요. 또한, 복부와 등 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 이는 척추에 가해지는 부담을 줄여주고 관절염 예방에 중요한 요소입니다.

아래는 척추 건강을 유지하는 데 필요한 모든 근육을 발달시키는 5가지 운동입니다. 최상의 결과를 얻으려면 각 운동을 하루에 두 번(아침 한 번, 저녁 한 번) 반복하는 것이 좋습니다.

3가지 자세 크런치(복근)

무릎을 굽히고 발바닥은 바닥에 붙이고 손은 눈 옆에 두세요(손을 머리 뒤로 하면 목이 아플 수 있습니다). 상체를 바닥에서 10~15도 정도 들어 올리고, 1까지 세면서 다시 일어서는 동작을 반복합니다. 상체를 30도 각도(바닥에서 약 2/3 정도)로 들어 올린 후, 풀 스쿼트 자세로 돌아옵니다. 30~50회 반복합니다.

팔 수영 동작(허리 아랫부분)

무릎을 굽히고 발은 바닥에 대고 등을 대고 누워주세요. 견갑골을 바닥에서 최대한 높이 들어 올리세요. 최고 자세에서 팔을 한 번에 하나씩 반대 방향으로 움직여(등으로 수영하듯) 상체를 팔 위로 굽히세요. 팔을 번갈아 가며 45초 동안 동작을 반복하세요.

자전거 운동(복근)

다리를 90도로 구부리고 손은 관자놀이에 대고 누워주세요. 어깨뼈를 바닥에서 천천히 들어 올리고, 다리를 자전거처럼 움직여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 번갈아 대세요. 팔꿈치를 각각 20~30회씩 반복하세요.

슈퍼맨 운동(허리)

팔을 머리 앞으로 뻗고 엎드려 누우세요. 동시에 팔, 어깨, 가슴, 다리를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리세요. 5~10초간 유지한 후, 다시 내려와 반복하세요. 20~30회 반복하세요.

다리 확장(복근)

등을 대고 누워 손은 관자놀이에, 발은 바닥에 댑니다. 몸을 틀면서 동시에 무릎을 가슴까지 당깁니다. 상체를 숙이고 다리를 곧게 펴 바닥에서 5~8cm 떨어진 곳에 두고 5초 동안 기다립니다. 시작 자세로 돌아와 반복합니다. 20~30회 반복합니다.