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어깨 근육 강화 운동
최근 리뷰 : 19.10.2021
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이 운동을 사용하여 어깨 통증을 없애고 상체를 강화하십시오.
스트레칭과 통증은 남성에게 벤치 프레스와 같은 운동을 피하도록 강요합니다. 근육량의 감소와 어깨가 강한 지속적인 불만을 유발합니다.
비밀은 고통을 피하는 것이 아닙니다. 대신 인대를 강화하는 운동을 프로그램에 추가하십시오.
이 운동 프로그램을 따라하면 통증이 사라지고 팔, 가슴, 어깨와 등의 강한 근육을 펌프질 할 수 있습니다.
이 운동은 전신 또는 상체에 대한 전체 프로그램의 일부로 수행하십시오. 다음 번호로 이동하기 전에 각 순서 (예 : 1A 및 1B)에서 모든 접근법을 수행하십시오. 다양성을 더하기 위해 아래 나열된 다양한 옵션을 사용하여 어깨와 상체 전체의 상태를 개선 할 수 있습니다.
A. 바닥에 누르십시오.
3 ~ 4 세트의 6-8 회진 (바를 사용하여 수행 할 수도 있음)
덤벨을 잡아 바닥에 등을 대고, 다리는 무릎에 구부리고, 발은 바닥에 눕습니다. 덤벨을 어깨 위로 올려 놓고 팔을 똑바로하십시오. 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 아령을 내린 다음 덤벨을 원래 위치로 쥐어 짜십시오. 이것은 하나의 반복입니다.
이점 :이 운동은 어깨 근육의 스트레칭을 제한합니다. 즉, 덤벨을 가슴으로 내릴 때 어깨 앞쪽에있는 근육이 늘어납니다. 어깨 앞부분에 너무 많은 스트레스가 가면 어깨 근육이 불안정 해지고 외상이 생깁니다. 어깨가 엉망인 경우 벤치에 누워있는 벤치 프레스를 대체 할 수 있습니다. 또한 주기적으로 부하를 줄이기 위해이 도구를 사용합니다.
다른 옵션 : 벤치에서 덤벨을 누르고 경사면의 덤벨을 누릅니다.
B. 중간 그립이있는 스러스트로드
6-8 반복의 3-4 세트
위에서 바벨을 잡고 손은 어깨의 너비 정도이며 엉덩이 앞에서 잡으십시오. 다리는 무릎에서 약간 구부러집니다. 엉덩이를 구부리고 몸통을 45도 낮추어 막대를 매달 리십시오. 막대를 몸통까지 당겨 멈추고 천천히 내립니다.
이득 : 많은 남자는 가슴과 손의 근육에 과량주의를 준다. 등 근육 운동은 운동 프로그램의 균형을 유지하고 근육의 약점과 통증을 피할뿐만 아니라 어깨의 자연스러운 움직임을 유지하는 데 도움을줍니다.
기타 옵션 : 트랙션 로프 미디엄 그립, 덤벨 풀링
A. 사면이 위를 향한 위쪽 블록의 견인력
10-12 반복의 2 또는 3 세트
수직 블록 앞에 앉고 아래에서 그립으로 케이블 핸들을 잡고, 그립의 너비는 어깨 너비의 1.5 배입니다. 약 30도 기울여야합니다. 가슴 아래로 케이블을 감싸고, 손의 움직임에 따라 어깨를 내리고 뒤로 잡아 당겨야합니다. 부드럽고 통제 된 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다.
이점 : 몸의 각도로 어깨의 회전근 개에 가해지는 하중을 줄여 어깨 관절의 안정성을 높입니다. 또한, 30도 기울기는 가장 넓은 근육의 활동을 증가시킬 수 있습니다.
다른 옵션 : 아래에서 그립으로 상단 블록의 견인
B. "Scapteon"(견갑골 운동)
10-12 반복의 2-3 세트
서있는 자세, 발의 어깨 너비가 다른 것, 몸의 측면에 아령, 서로 마주 보는 손바닥, 팔꿈치에서 약간 구부린 팔. 팔을 굽히지 않고 손이 바닥과 평행 할 때까지 덤벨을 들어 올리면서 30도 각도로 양쪽으로 가져갑니다. 그만, 손을 시작 위치로 내립니다.
이점 : 운동은 어깨 관절과 견갑골 주위의 근육을 활성화시킵니다. 당신은 당신의 근육을 휘두르고 동시에 어깨를 강화시킵니다.
A. 케이블의 견인력
12-15 명의 대표자 2-3 세트
로프를 상단 블록의 로프에 연결하고 로프의 끝 부분을 마주 봅니다. 당신의 팔이 당신 앞에서 곧게 펴질 때까지 한 발 뒤로 물러서십시오. 그러면 케이블에 긴장감이 느껴질 것입니다. 이제 밧줄의 중간 부분을 눈에 가져 와서 팔을 팔꿈치에서 구부린 다음 어깨 끈을 가져 와서 팔꿈치를 옆구리에 펴십시오. 시작 위치로 돌아가려면 천천히 곧게 펴십시오.
이점 : 등 뒤에서 작은 근육을 개발하고 어깨의 힘과 회전을 유지하며 사지 근육의 힘을 향상시킵니다. 이 모든 것이 어깨 블레이드와 어깨 관절의 안정성을 높여줍니다.
기타 옵션 : 푸시 - 업, 리버스 추력
B. 팔을 바깥쪽에 놓고 회전
각면에 12-15 반복의 2-3 세트
오른손에 덤벨을 들고, 왼쪽에 거짓말을하고, 오른쪽 팔꿈치 아래에 굴러 진 수건을 놓습니다. 왼손을 구부리고 머리를 기대어 앉히십시오. 오른팔을 90도 각도로 구부리고 아령을 위 앞쪽에 댑니다. 손목을 구부리지 마십시오. 팔의 어깨 부분을 몸에 맞추어 몸 위로 덤벨을 올리십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
이점 : 당신이 옆에 누워 있기 때문에, 어깨 뒤의 어깨의 회 전자 커프스의 근육을 활성화 시키면 어깨 관절의 안정성이 향상됩니다. 운동은 건염 회전근 증후군의 위험 및 해제 아암 중 블레이드의 전방 부 근육 또는 회전근 힘줄에 압력을가함으로써 어깨 회전 질환 상태의 압축의 위험을 감소시킨다.
