어깨 근육이 구부정한 사람들을 위한 어깨 운동

구부정한 자세로 고생하신다면 상체 운동 프로그램을 중단하고 아래 어깨 운동을 4주 동안 주 3회씩 하세요. 각 어깨 운동은 12회씩 2세트 반복하세요. 프로그램을 마친 후에도 가끔씩 이 운동을 계속하세요. 만성 어깨 통증이 있다면 스포츠 부상 전문 정형외과 의사나 물리치료사를 찾으세요.

어깨 내전근 스트레칭

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 쭉 뻗은 팔을 바닥과 수직이 되도록 들어 올립니다. 등을 굽히지 않고 쭉 뻗은 팔을 천천히 뒤로 뻗어 바닥에 놓습니다. 어깨 부분이 머리와 인접해야 합니다. 이 자세를 20~30초간 유지합니다.

가슴 근육 스트레칭

벽을 마주 보고 서서 오른손바닥을 벽에 댑니다. 손은 오른쪽으로 돌립니다. 손바닥을 벽에서 떼지 않고 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 이때 어깨와 팔은 움직이지 않고 다리만 움직입니다. 가슴 근육이 스트레칭되는 느낌이 들면 20~30초간 멈춥니다.

진행: 몸통이 벽과 평행한 상태에서 운동을 할 수 있을 만큼 유연하다면 손목을 30도 각도로 돌린 다음 15도 돌립니다.

무릎 스트레칭

핏볼 앞에 무릎을 꿇고 왼손은 핏볼 위에, 다른 손은 바닥에 댑니다. 왼손을 앞으로 뻗어 살짝 당기는 느낌이 들도록 합니다. 20~30초간 유지하고 오른손도 같은 방법으로 반복합니다.

핏볼의 T 포지션

1~2.5kg 덤벨을 들고 핏볼 위에 엎드립니다. 등은 곧게 펴고 가슴은 볼에 닿지 않도록 하며, 팔은 아래로 내리고 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 견갑골을 모으고 팔을 옆으로 벌려 몸통이 T자 모양이 되도록 합니다. 이 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.

인클라인 덤벨 컬

인클라인 벤치에 엎드려 눕습니다. 덤벨을 잡고 팔을 내립니다. 엄지손가락이 앞을 향하게 합니다. 덤벨을 45도 각도로 앞으로 들어 올리고 팔은 바닥과 거의 평행하게 합니다. 팔은 V자 모양을 형성해야 합니다. 이 자세를 유지한 후 덤벨을 내립니다.

무릎을 꿇은 상태에서 팔을 바깥쪽으로 회전

블록의 왼쪽에 무릎을 꿇고 왼쪽 겨드랑이 아래에 작은 수건을 말아 놓은 것을 놓으세요.

왼손으로 아래쪽 블록의 케이블 핸들을 잡습니다. 먼저 핸들을 배꼽 높이로 잡은 후 왼쪽으로 옮깁니다. 핸들을 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 동작을 완료한 후 다른 손으로 동작을 반복합니다.

PNF 방법을 이용한 운동

블록 왼쪽에 서세요. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 오른손으로 케이블 핸들을 잡으세요. 케이블을 몸 위로 대각선으로 당기고, 엄지손가락을 오른쪽으로 돌려 동작의 정점에서 팔이 곧게 뻗어 어깨 오른쪽에 오도록 하세요. 동작을 반대로 하여 시작 자세로 돌아가세요. 그런 다음 반대쪽 팔로 반복하세요.

스탠딩 암 레이즈

두 개의 케이블 크로스오버 블록 사이에 서서 오른손으로 왼쪽 손잡이를, 왼손으로 오른쪽 손잡이를 잡습니다. 팔을 양옆으로 벌립니다. 뒤로 기대어 손잡이를 아래로, 몸 전체를 대각선으로 당기면서 어깨뼈를 모읍니다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아갑니다.

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