근육량을 늘리기 위한 팔굽혀펴기

어디서든 할 수 있는 5가지 푸시업 변형

체육 시간에 선생님이 바닥에 엎드려 팔굽혀펴기 20개를 하게 했던 기억나세요? 아마 선생님이 사디스트에 폭군이라고 생각하셨을 거예요. 선생님을 따돌리고 나면 다시는 팔굽혀펴기를 하지 않겠다고 다짐하셨겠죠. 하지만 다시 생각해 보세요. 팔굽혀펴기는 가슴 근육은 물론 어깨, 팔, 상체 근육까지 단련하는 가장 편리한 방법 중 하나입니다. 언제 어디서든 할 수 있는 팔굽혀펴기 5가지 변형 동작을 소개합니다. 게다가 언젠가 옛 선생님을 마주칠지도 모르죠. 선생님이 마른 팔을 놀리는 건 원치 않으시겠죠?

목표: 각 운동 10~15회 반복. 기술에 집중하세요: 등을 곧게 펴고, 배와 엉덩이를 당기고, 지속적인 움직임과 팔을 완전히 뻗으세요.

• 스탠다드 푸쉬업: 엎드려서 손을 어깨 너비로 벌리고 손가락은 앞쪽을 향하게 합니다. 팔을 쭉 뻗어 손바닥과 발가락에 체중을 실은 채 일어섭니다. 팔을 내리고 반복합니다. 가슴을 강조하려면 손을 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 등과 삼두근을 강조하려면 손을 약간 벌려 엄지와 검지가 서로 닿도록 합니다.
• 인클라인 푸쉬업: 벽에서 약 70~100cm 떨어진 곳에 서서 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 손바닥을 벽에 대세요. 다리와 등을 곧게 편 채로 가슴을 천천히 벽 쪽으로 내리세요.
• 의자에 발을 올려놓고 푸쉬업: 손으로 체중을 지탱하고, 두 발을 벤치나 의자 뒤에 놓습니다. 무릎을 굽히고 등을 곧게 편 상태에서 가슴을 바닥 쪽으로 내리고 푸쉬업합니다. 반복합니다.
• 체어 딥스: 벤치 두 개 또는 의자 두 개를 같은 높이로 어깨너비로 벌리고 놓습니다. 무릎을 꿇고 손을 의자에 얹은 후, 다리를 뒤로 뻗어 체중을 손과 발에 고르게 분산시킵니다. 통증이 느껴지지 않을 때까지 상체를 의자 높이보다 낮게 내립니다. 1초간 자세를 유지한 후, 시작 자세로 일어납니다. 반복합니다.
• 무릎 푸쉬업: (힘든 운동입니다. 먼저 근육을 풀고 기술에 집중하세요.) 허리를 곧게 펴고, 체중을 무릎과 손바닥에 실으세요. 팔은 어깨 너비로 벌리고 쭉 뻗으세요. 몸통을 곧게 편 채로 상체를 천천히 바닥으로 내리세요. 시작 자세로 돌아와 반복하세요.