근육량 증가를 위한 단백질 식단

근육량 증가를 위한 모든 식단의 목표는 칼로리를 추가로 소모하는 것이 아니라 (운동은 이를 촉진합니다), 음식을 합리적으로 활용하여 아름다운 몸매를 만드는 것입니다. 운동선수라면 누구나 충분한 단백질 없이는 근육 성장이 불가능하다고 말할 것입니다. 마치 건축 자재 없이 집을 지을 수 없는 것처럼 말입니다.

단백질은 근육의 주요 구성 요소입니다. 보디빌더들이 근육량 증가에 기대를 걸고 단백질 음료에 열광하는 것은 결코 우연이 아닙니다. 하지만 특별한 영양 섭취만으로는 배부르지 않습니다. 그리고 우리 몸에 적절한 영양이 필요하다는 것을 알기 위해 의사가 될 필요는 없습니다.

근육량 증가를 위한 단백질 식단 은 운동선수의 단백질 필요량을 최대한 충족시키는 영양 공급 방식이지만, 동시에 신체에 똑같이 필요한 지방과 탄수화물을 식단에서 제외하지 않습니다. 다만 이 경우 식단의 단백질 함량이 지방과 탄수화물 함량을 크게 초과한다는 점이 다릅니다.

단백질 식단의 이점은 무엇일까요? 근육량을 늘릴 뿐만 아니라, 몸을 약간 건조하게 만들어 기존 지방을 연소시킵니다. 동시에, 고강도 운동으로 인해 지방이 연소되는 것뿐만 아니라,

문제는 단백질이 체내에서 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 더 많은 에너지가 필요하다는 것입니다. 단백질은 식단을 통해 지속적으로 보충되므로, 특히 자주 (하루에 최소 6회) 섭취하는 경우 에너지 소비가 단백질에 영향을 미칠 가능성은 낮습니다. 하지만 지방층은 점차 소모됩니다. 따라서 이 식단은 체중 감량과 근육 증가 모두에 효과적으로 활용될 수 있습니다.

첫 번째 경우, 부분 영양 섭취는 적은 양의 음식을 섭취하는 것을 의미합니다. 중요한 것은 배고픔을 느끼지 않는 것이며, 과도한 포만감은 적절하지 않습니다.

근육량 증가에 대해 이야기한다면, 운동선수가 식사 후 포만감을 느낄 수 있도록 식사량을 점차 늘려야 합니다. 하지만 고칼로리 음식 때문이 아니라, 단백질 함량이 높은 식품 때문입니다. 고칼로리 음식을 식단에서 완전히 배제할 필요는 없으며, 섭취량을 제한하는 것만으로도 충분합니다.

단백질과 기타 성분의 비율은 단백질이 전체 식단의 약 70%를 차지해야 하며, 지방과 탄수화물은 30%를 넘지 않아야 합니다. 식수 섭취량은 그다지 엄격하지 않지만, 하루 최소 2.5리터는 마셔야 합니다. 이는 단백질 식단에서 제외되는 가스와 설탕을 제외한 순수한 물을 의미합니다.

단백질이 식단의 상당 부분을 차지한다는 점을 고려할 때, 단백질 식단에서 정확히 무엇을 먹을 수 있고 무엇을 피해야 하는지 알고 싶습니다. 단백질 함량이 높은 것으로 알려진 식품은 다음과 같습니다.

• 삶은 달걀과 날달걀(흰자가 더 좋음)
• 저지방 사워 밀크 치즈,
• 유장,
• 가죽을 제거한 삶은 닭고기나 칠면조 고기
• 지방 함량이 낮은 오징어와 바다 생선,
• 견과류와 콩류.

오후 4시까지는 이러한 식품이 식단의 70%를 차지해야 하며, 저녁에는 다른 음식을 대체할 수 있습니다.

빵, 구운 식품, 과자가 아닌 다음 제품에서 지방과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 케피어, 리아젠카, 사워 밀크, 설탕 없는 천연 요거트 등 집에서도 만들 수 있는 것들
• 죽(가장 좋은 것은 소화가 잘 되는 메밀과 오트밀이지만 지방, 소금, 설탕 없이 요리해야 함)
• 야채(지방 성장을 촉진하는 감자 제외)
• 설탕이 첨가되지 않은 다양한 과일(칼로리가 높은 배, 바나나, 포도 제외).

단백질 식단의 기본 요구 사항:

• 식사 사이에 긴 휴식 시간을 두지 말고, 불규칙하게 식사하세요.
• 모든 음식은 설탕과 소금 없이 만들어지기 때문에 처음 몇 주 동안은 이런 식단을 견디기 어려울 수 있습니다. 하지만 시간이 지나면서 몸이 다른 맛에 익숙해지고 음식이 더 맛있어지기 시작합니다.
• 음식을 조리하는 주요 방법은 끓이기, 찌기, 그리고 호일에 싸서 굽는 것입니다. 호일 굽기는 채소와 과일에만 적용됩니다.
• 지방 중에서도 식물성 기름이 선호됩니다. 샐러드나 다른 요리에 드레싱으로 사용할 올리브 오일은 하루에 30~40g 이하로 제한해야 합니다. 하지만 수제 요구르트를 넣으면 요리의 맛이 더 좋아집니다.
• 다이어트 중에는 빵과 페이스트리, 파스타, 사탕과 과자, 꿀, 버터, 단 음료는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 단백질은 지방이 많은 소시지가 아닌 고기에서 섭취해야 합니다. 같은 이유로, 경질 치즈는 지방 함량이 버터의 지방 함량에 육박할 수 있으므로 과음하지 않는 것이 좋습니다.
• 식단의 목표가 근육량 증가라면, 하루 칼로리 섭취량은 2,800kcal 이상이어야 합니다. 동시에, 섭취하는 칼로리 양은 점진적으로 늘려야 하지만, 하루 300kcal를 넘지 않아야 합니다.
• 하루 식단의 2/3는 아침과 오후에 섭취해야 합니다.
• 오후에 운동하는 것이 좋습니다. 운동 2시간 전에 계란 1개(또는 계란 1개)의 단백질을 소량의 죽을 곁들여 섭취하는 것이 좋으며, 활발한 운동 후에는 단백질 음료나 유청과 과일 또는 베리를 섞은 수제 칵테일로 체력을 보충하세요.
• 신체 활동 후 2시간 이내에 먹어야 하는 저녁 식사는 반드시 단백질 음식으로만 구성되어야 합니다.
• 단백질 다이어트는 완전한 다이어트로 여겨지지만, 1개월 이상 지속할 경우 운동선수의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 한계가 있습니다.
• 다이어트를 마치면 이전 식단으로 돌아갈 수 있습니다. 하지만 점진적으로 진행해야 합니다. 먼저 빵과 파스타를 다시 식단에 추가하고, 5~7일 후에는 단 채소와 감자를, 2.5~3주 후에는 과자와 튀긴 음식을 점진적으로 섭취할 수 있습니다.

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