바에서 풀업

이 운동을 마스터하세요

남자들이 풀업을 기피하는 주된 이유는 단 하나, 힘들다는 것입니다. 풀업을 한 번도 못 하면 바벨에 오르는 것조차 부끄러워집니다. 체육 시간에 겪었던 그 끔찍한 추억들을 잊는 건 쉽지 않죠. 깡마른 팔과 웃던 반 친구들.

하지만 완벽한 자세로 풀업을 10회도 못 하거나 3~4년 동안 이 운동을 하지 않았다면, 따라잡아야 합니다. 풀업은 상체에서 가장 큰 근육군인 광배근을 단련하는 가장 효과적인 방법입니다. 자세를 개선하지 않으면 근육이 성장하지 않습니다.

해결책은? 가이드의 조언을 따르면 바벨을 정복할 수 있습니다. 풀업은 체중을 들어 올리는 운동이기 때문에 벤치 프레스나 컬과는 다른 접근법이 필요합니다.

프리웨이트 운동이나 머신처럼 자신에게 맞는 무게를 조절하는 대신, 자신의 능력에 따라 운동을 조절하게 됩니다. 즉, 풀업 횟수에 따라 운동 프로그램이 결정됩니다. 이렇게 하면 10개 이상 할 수 있든, 하나도 할 수 없든 항상 자신에게 맞는 풀업 계획을 사용할 수 있습니다.

결과: 몸이 탄력 있고, 학교생활에 대한 불만이 마침내 사라질 것입니다.

한도를 확인하세요

시작하기 전에 풀업을 몇 번 할 수 있는지 확인하세요. 방법은 다음과 같습니다. 오버핸드 그립으로 바에 매달리고, 팔은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 완전히 곧게 뻗습니다. 다리를 뒤로 교차합니다. 하체는 움직이지 않고 턱이 바 위에 오도록 최대한 높이 들어 올립니다. 잠시 멈췄다가 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 낮춘 후 반복합니다.

풀업을 몇 번이나 했는지 세어 보고, 가장 좋은 결과를 얻을 수 있는 운동 프로그램을 선택하세요. 이 프로그램을 일주일에 두 번 하고 최소 이틀은 쉬세요.

4주 후 다시 한번 확인해 보세요. 결과에 따라 다음 프로그램으로 넘어가거나, 같은 프로그램을 4주 동안 반복하세요.