슬리밍 배를위한 운동

인체에서 주요 지방의 "퇴적물"은 피하 지방과 복강 및 그 벽, 즉 복부에 집중되어 있습니다. 정상 상태에서 성인은 사용 가능한 지방 세포 (지방 세포)의 크기를 늘려 지방을 축적합니다. 그러나 세포에 과도한 양의 지방이 있으면 재생산 과정이 시작되어 지방 세포의 수가 증가합니다. 그들은 복부 구멍 (내장 지방)의 장기들과 몸통의 아래 부분과 위쪽 부분을 포함하여 누적하기 시작합니다. 이 경우 지방 사람들의 복부에있는 지방층은 10, 15 및 심지어 20cm의 두께에 도달 할 수 있습니다 (비교해 보면, 해마와 물개에서 피하 지방의 두께는 5-10cm입니다). 배꼽 슬리밍 운동의 초과 지방이 도움이됩니까?

체중 감소 배를위한 효과적인 운동

원칙적으로 적절한 균형 잡힌 영양 체계가없는 복부의 빠른 체중 감량을위한 운동은 원하는 효과를 내지 못할 것입니다. 지방 조직은 여분 파운드의 "창고"가 아니기 때문에. 그녀는 에너지 교환 시스템에서 "제어 및 감사"의 기능을 수행하는 특별히 생산 된 펩타이드 호르몬 렙틴을 사용하여 신체에서 그녀의 존재를 적극적으로 유지합니다.

그러나 모든 것이 그렇게 절망적 인 것은 아닙니다. 지방 세포에서는 중성 지방이 합성되고 지방 조직이 주로 구성됩니다. 트리글리 세라이드가 분해되는 동안 신체는 에너지를받으며 더 많은 에너지가 소비 될수록 트리글리 세라이드가 더 많이 분열됩니다. 즉, 복부의 체중 감량을위한 운동은 지방 소비의 증가가 가장 많이 발휘되는 육체 운동입니다. 중요한 것은 복부의 체중 감량을위한 아침 운동은 아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사가 동반되지 않아 칼로리 값이 그들의 실행에 소비되는 에너지를 초과한다는 것입니다.

그래서, 체중 감량 분야의 전문가에 따르면, 복부의 체중 감량을위한 가정 연습은 적어도 일주일에 세 번 완료해야합니다. 수업 시작부터 각 운동은 8-10 회 실시되며,이 일을 시작한 후에 집에서 체중을 줄이기위한 모든 운동은 최소한 20-25 회 수행해야합니다.

복부의 체중 감량을위한 표준 운동 세트에는 서 있고, 앉고 누워있는 다양한 위치에서 운동을하는 연습이 포함됩니다. 경향이있는 위치에서 다음 연습이 수행됩니다.

• 뒤에 누워서, 다리와 팔은 똑바로 있고 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 어깨를 으 sh하고, 등을 위로 올려서 다리를 따라 똑바로 세우고, 앉아서 앞으로 기울고, 손으로 발가락에 손을 대지 않고. 호기시 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.
• 뒤에 누워서, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 거의 어깨 너비에 있습니다. 손은 머리 뒤쪽에, 손가락은 "자물쇠에", 양쪽에는 팔꿈치가 끼워져 있습니다. 숨을들이 마십시오 - 머리, 어깨 및 어깨 뼈가 바닥에서 떨어집니다 (턱이 가슴을 누르지 않아야 함), 복부 근육이 조여집니다. 이 위치에서 5 ~ 10 초 동안 머 무르십시오. 내 뿜으십시오 - 다시 기대는 자세를 취하십시오.
• 뒤에 누워서, 다리와 팔은 똑바로 있고 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 영감에 직선 다리가 바닥면에 대해 30도 상승하고,이 위치를 5 초 동안 유지하면 출력이 원래 위치를 취합니다.
• 시작 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 흡입시 무릎을 구부린 후 자전거 타기를 시뮬레이트하는 움직임을 수행하십시오 (30 초 3 회 중단 5 초).
• 뒤에 누워 무릎을 꿇은 다리, 몸을 따라 늘어 뜨린 곧은 팔. 흡입시 바닥에서 골반을 들어 올리고 (위의 어깨 부위를 강조하여) 위가 무릎과 같은 선상에 오도록하십시오. 위치는 5-10 초 동안 유지되고 출력은 천천히 원래 위치로 이동합니다.
• 뒤쪽에 누워 다리는 무릎에서 구부리고 머리 뒤에서 손을 옆구리에 닿게합니다. 호흡 - 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎쪽으로 뻗어 나옵니다. 호기가 시작 위치입니다. 호흡 - 오른손의 팔꿈치가 왼쪽 무릎까지 뻗어 있습니다. 호기가 시작 위치입니다.

[1]

배꼽 서 슬리밍 운동

단순하지만 동시에, 서있는 동안 체중 감량을위한 효과적인 운동 - 전통적인 웅크 리기 및 경사.

• 똑바로 서서 다리를 벌리고 허리에 손을 댄다. 허리를 바닥에서 떨어 뜨리지 않고 가능한 한 평평하게 등뒤를 유지하십시오. 스쿼트가 낮을수록 교정 중에 복부 프레스가 더 많이 변형됩니다. 어려움이있는 경우, 예를 들어 의자 뒤쪽에 손을 들고이 운동을 수행 할 수 있습니다.
• 똑바로 세우고 발을 어깨 너비로 벌리거나 허리에 두거나 머리 뒤에서 손을 댄다. 흡입 - 앞으로 기울이기, 내뿜기 - 곧게 펴기, 흡입 - 뒤 굽힘, 내뿜기 - 곧게 펴기.
• 똑바로 세우고 발을 어깨 너비로 벌리면서 손을 들어 올리십시오. 흡입 (1-2-3의 비용으로) - 손가락이 발이나 바닥에 닿으면서 튀어 오르는 전방 기울이기. 4 (호기)를 희생하여 시작 위치로 이동하십시오.
• 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 두십시오. 강하게 복부 근육을 당기고, (숨을 멈추지 않고) 근육을 긴장 시키십시오. 운동은 10-15 번 반복됩니다.

[2]

슬리밍 배꼽 운동 연습

배를 슬리밍하는 연습을하면, 등뒤가 평평하게 유지되어야합니다. 이것은 복부 근육에 대한 부하를 증가시킵니다.

• 바닥에 앉아 다리를 똑바로하고, 손이 교대 지점의 위치로 약간 돌아옵니다. 똑바로 다리를 잡고, 바닥에서 올리고 양발을 오른쪽으로 세 번 왼쪽과 같은 번호로 공기 원에 "그립니다". 운동을 3 ~ 4 회 반복하고 조금씩 멈춘다.
• 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 곧게 뻗은 팔을 곧게 뻗는다. 교대로 엉덩이를 들어 올리고 복부 근육을 긴장 시키면 앞뒤로 움직입니다 (1 미터). 운동을 5-6 번 반복하십시오.
• 바닥에 앉아 다리를 똑바로하고, 손이 교대 지점의 위치로 약간 돌아옵니다. 똑 바른 다리는 함께 유지하고 약간 뒤로 기울고 바닥에서 번갈아 들어 올립니다. 운동은 10 세트의 세 세트에서 반복됩니다.

남성을위한 슬리밍 배를위한 운동

복부 남성을 줄이기위한 모든 운동은 여성과 같은 성공으로 할 수 있지만 반복 횟수를 늘려야합니다 (최대 20-25 회). 그러나 증가 된 하중의 운동 :

• 바닥에 누워서, 다리는 곧게 펴고, 몸통은 몸통을 따라 똑바로 늘어서십시오. 흡입시 - 곧게 뻗은 다리를 들어 올리십시오 (머리와 어깨를 들지 마십시오!) 그리고 10 초 동안이 자세로 잡으십시오. 호기 - 원래 위치로 이동하십시오. 연습 할 때, 오른발 다리의 유지 시간을 점차 늘려야합니다.
• 바닥에 앉아 다리를 똑바로하고, 손이 교대 지점의 위치로 약간 돌아옵니다. 똑바로 다리가 함께 유지; 약간 뒤로 기대어 바닥에서 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 가슴쪽으로 누르십시오. 그런 다음 다리를 똑바로하고 바닥까지 내립니다.
• 초기 위치는 이전 연습과 유사하지만 다리를 올리거나 구부리거나 가슴쪽으로 누르는 경우 - 오른쪽과 왼쪽을 별도로합니다.

남성의 배를 줄이기위한 운동은 수평 막대의 적극적인 사용을 제안합니다. 가장 간단한 방법은 : 곧게 뻗은 팔에 얼굴을 대고 흡입 한 다음 다리를 무릎에 굽히고 천천히 똑바로 세우면서 동시에 바닥 (또는지면)에 평행하게 올리는 것입니다. 호기 - 시작 위치로 부드럽게 복귀.

슬리밍 배를위한 bodyflex 운동

슬리밍 배를위한 호흡 운동의 복합체는 인기가 있습니다. Bodyflex는 American Greer Childers가 20 년 전에 개발 한 것입니다.

복부의 체중 감소를위한 bodyflex 운동은 일시적인 호흡 지연에 의해 달성되는 "산소로 신체의 채도"를 목표로한다고 믿어집니다. 동시에, 호흡 운동은 isotonic 및 isometric 운동, 즉, 운동에 참여하는 신체의 일부가 움직이지 않고 정적 및 근력을 가진 근육 긴장과 결합됩니다.

[3]

Bodyflex의 방법으로 배를 슬리밍을위한 호흡 운동

Bodyflex의 방법에 따르면, 먼저 폐에서 온 공기를 입을 통해 숨을 쉬어 입술을 "튜브"로 만들어야합니다. 그런 다음 코를 통해 빠르고 강렬한 호흡이 이루어지며 (영감은 시끄러워 야 함) 폐가 부러 지도록 채 웁니다. 그 후에, 머리를 들어 올리면, 다시 공기를 내뿜을 필요가 있습니다. 벌써 넓은 입을 통해 말입니다. 그러나 이제는 완전히 숨을 멈추고 가슴에 머리를 기울이면서 위장을 최대한 끌어 당겨야합니다 (8-10 초). 마지막 단계는 복부 근육을 이완시키고 정상적인 호흡을하는 것입니다. 복부의 체중 감소를위한 모든 운동 bodyflex는 숨을 (그리고 배를 당기는) 개최 단계에서 수행됩니다.

시작 위치 : 곧은 손바닥으로 무릎을 꿇고, 구부린 채로 바닥에 기대십시오. 뒤가 편평하다, 머리는 올려진다. 호흡 운동이 수행되며 (위 설명 참조) 호흡이 지연되고 위장이 그려지는 경우 가능한 한 머리를 기울여 등을 구부릴 필요가 있습니다. 이 위치는 8-10 초 동안 유지됩니다. 그런 다음 배와 복부를 내뿜고 이완시킵니다. 운동은 15-20 초 간격으로 3 번 반복됩니다.

여기에 또 다른 운동이 있습니다. 다리 위에 누워서 다리를 어깨 너비보다 약간 넓히고 무릎에 구부리면 (발은 바닥에 완전히 서 있습니다), 손은 몸을 따라 늘어납니다. 그런 다음 위에서 설명한대로 호흡 운동을 수행하고 배꼽을 그립니다. 호흡을 지연 시키려면 다음과 같이해야합니다. • 손을 들어 올려 바닥, 어깨, 등에서 머리를 찢어서 (다시 던지면서) 가능한 높이 올리십시오. 안락 의자의 위치로 돌아가고, 바닥의 뒷부분을 만지면, 운동을 반복하십시오. 두 번째 올리기가 원활하게 원래 위치로 돌아가서 숨을 쉬며 위장을 풀어줍니다. 이 운동은 30 분 간격으로 세 번 반복됩니다.

마지막으로, 하복부에서 체중 감량을위한 운동. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 똑바로 구부리고 팔꿈치 손 (손바닥 아래)을 구부리고 엉덩이 아래에 놓습니다. 호흡 홀딩 중에 복부 수축 - - 후 호흡 운동을 수행 약간 바닥에서 들어 올려 똑바로 다리를 (양말 발을 뻗은 머리와 어깨가 움직 남아)와 (위 또는 다른 아래) 다리의 위치를 변경, 빠른 넓은 스윙 "가위"를했다. 8-10 개의 계정에 대한 이동이 이루어집니다. 다리가 떨어지고 호흡합니다. 반복 - 3-4 회 20 초 동안 멈춤.

사실 슬리밍 배를위한 호흡 운동을 포함한 대부분의 호흡 운동이 유익하다는 사실에도 불구하고 호흡을 유지하면 혈압과 심장 박동의 불균형이 증가하기 때문에 신체 플렉스 시스템이 잠재적으로 안전하지 않다는 의견이 있습니다.

엉덩이와 복부의 지방 축적을 줄이기 위해 호흡 운동 (운동과의 조합)의 또 다른 시스템이 있습니다. 사실, 숨을 참을 필요가 없습니다. 일반적으로 oxysize는 호흡 배로 보충 된 미국 바디 플렉스의 변형 된 러시아어 버전입니다. 횡격막 호흡 (동, 하 또는 호흡 뱃속)은 오랫동안 pranayama의 특별한 기술을 가지고있는 요가에 의해 시행되어 왔기 때문에 새로운 것은 없습니다.

슬리밍 배를위한 요가 연습

호흡 뱃속은 혈액으로 산소 섭취량을 늘리고 복부 하부의 근육을 강화시키는 데 사용됩니다. 여기 아유르베다에서 인간 면역과 전반적인 활력에 책임이 있다고 여겨지는 차크라 스바디 스타 나 (chakra svadhistana)가 있습니다.

다음과 같이 복부 슬리밍을위한 요가 연습을 호흡의 가장 저렴한 기술이다 : 당신은 그의 가슴에 한 손을 넣어 필요가 있고, 다른 하나는 - 복부에, 손바닥 (복부 벽) 해제하도록 복부 팽창, 코로 숨을. 이 경우 가슴에 손바닥이 고정되어 있어야합니다. 호기는 또한 코를 통해 이루어지며 흡입보다 길고 차분해야합니다. 호기가있을 때 복벽은 척추에 "눌려 져야"하고, 복부의 손바닥이 원래 위치로 내려갑니다.

그리고 이제 우리는 슬리밍 배를위한 요가의 가장 단순한 신체 운동을 멈추게 될 것입니다.

부자 가사가 - 코브라 자세

엎드려서 바닥에 누워서 다리를 곧게 펴고, 무릎과 발을 함께 누르면 발가락이 펴집니다. 팔꿈치에서 구부린 팔은 가슴을 따라 손바닥으로 앞으로 누워 있습니다. 흡입시 - 손바닥이 쉴 때 천천히 그리고 서서히 손바닥 받침대에서 곧게 뻗은 팔 높이까지 몸을 올립니다. 이 경우에 등뼈가 구부러지고, 흉골이 앞뒤로 늘어나고, 어깨가 뒤로 젖혀지고, 팔꿈치가 가슴의 측면에 밀려서 머리가 뒤로 젖혀집니다. 포즈를 0.5 분 동안 고침 (5 초 동안 호흡 지연)시키고 팔을 팔꿈치로 구부린 후 호흡을 시작하여 부드럽게 원래 위치로 되돌립니다. 운동을 세 번 반복하십시오.

Ardha Navasana - 반 보트 위치

바닥에 앉아 다리를 무릎에 구부리고 손을 가슴을 따라 낮추십시오. 등은 둥글게되어야하고, 허리 아래 부분은 바닥에 단단히 밀착되어야하며, 어깨와 등의 나머지 부분은 무게를 유지해야합니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 바닥에 25-30cm 정도 들어 올리십시오. 발을 향해 손을 당깁니다. 다리, 복부 및 허리가 긴장되며 호흡이 고르게됩니다. 이 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오.

Dhanurasana - 양파의 포즈

낮은 복부에서 체중 감량을위한 효과적인 운동뿐만 아니라 척추 (어린 시절 운동 "개구리"이후 친숙 함을 연상시키는)를 강화합니다.

엎드린 자세로 바닥에 엎드려 다리를 무릎에 대고 다리를 올리고 발목으로 손을 댄다. 흡입했을 때, 뒤로 구부리고 양쪽 다리를 들어 올리고 손으로 등을 잡아 당깁니다. 숨을 5 초 동안 잡고 손을 놓고 천천히 바닥으로 내 뿜으십시오. 아사나의 반복 횟수는 3 ~ 4 회입니다.

Halasana - 쟁기 자세 (간체 버전)

벽에 등을 대고 (약 0.5m 거리), 다리는 똑바로, 몸통을 따라 늘어선 똑바로 늘어선 팔을 눕습니다. 흡입시 - 다리를 위로 들고 팔을 구부리고 몸을 잡고 엉덩이에 손을 대십시오. 호흡을 할 때 - 머리 뒤로 똑바로 다리를 던지십시오. 발을 벽에 대고 터치하십시오. 10 초 동안 아사나에 머물러 깊게 숨을 쉬십시오. 호기 - 천천히 구부리지 말고, 등받이가 바닥에 편평한 상태에서 다리를 부드럽게 내립니다. 슬리밍 배를위한 요가 운동은 위뿐만 아니라 엉덩이에도 지방 예금과 관련이 있습니다.

몸은 사람이 끊임없이 자신과 "운반"하는 "짐"입니다. 그리고 이러한 부담을 덜기 위해 노력과 노력이 필요합니다. 그들 만이 복부의 체중 감소를위한 운동을 체계적으로 수행하여 여분의 체중을 줄이는데 도움이 될 것입니다.