손 근육 운동 : 목록, 결과

팔 둘레를 5cm 늘리는 방법은 무엇입니까? 이 프로그램은 피트니스 분야의 세계적인 전문가들에 의해 만들어졌으며 짧은 시간에 원하는 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다.

당신의 목표 : 양수 된 손

시간 : 24 분

당신이 줄 5 개, 8 강하에 팔 굽혀 펴기의 접근 방식을 수행 할 수없는 경우, 당신은 bitsepsovye 곱슬 머리와에 대한 삼두근 확장과 손 근육에 독점적으로 목표로 운동의 양을 제한해야합니다. 기본 연습 문제에 집중한다면 손을 빨리 올릴 수 있습니다.

기본 연습은 여러 개의 관절을 움직이는 바 (bar)와 막대 (bar)의 풀업 (pull-ups)과 같은 조합 된 연습입니다. 이러한 움직임은 하나의 관절을 겨냥한 고립 된 운동보다 더 무거운 체중을 사용하고 가슴과 등 근육의 근육을 더욱 강화시킵니다. 이러한 운동을하면 손의 근육을 완전히 관여 할 수 있으며, 상체의 커다란 근육의 약화를 없앨 수 있습니다.

여전히 술집에서 5 개의 당김을 수행 할 수없고 고르지 않은 막대에서 8 개의 당김을 수행 할 수없는 경우 일주일에 두 번 운동 프로그램 A를 사용하십시오. 이상적으로이 두 가지 연습을 수행 할 수 있으면 프로그램 B로 이동하여 3-5 일에 한번씩 수행하십시오. 그것은 팔의 근육을 펌프질하고 전반적인 물리적 모양을 개선하는 데 도움이됩니다.

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진행 상황을 기록하십시오.

아래 표에 양손의 총량을 기록하십시오. 그런 다음이 프로그램을 수행하고 2 주마다 반복 측정을하십시오.

시작 [총 인구수의 합계]; 두 번째 주 [전체 캔티미터 수]; 결과 [센타의 총 금액].

운동 프로그램 A

크로스바에서 5 회 밀어 올림을 수행 할 수없고 바에서 8 회 밀어 올림을 수행 할 수없는 경우이 운동 프로그램을 수행하십시오.

1A 크로스바의 부정적인 풀업

벤치를 크로스바 아래에 놓고 서서 아래에서 크로스바를 잡으십시오 (손바닥이 보입니다), 어깨 너비에 대한 팔. 벤치에서 자신을 당겨서 가슴을 크로스바에 당기는 것이 더 쉬울 것입니다. 천천히 6 초 안에 가라. 그런 다음 이동을 반복하십시오.

계획 : 5-6 반복을 수행하십시오. 90 초 동안 긴장을 풀고 다음 운동으로 넘어갑니다.

1B 평행봉 푸쉬 - 업

평행 한 두 개의 막대로 손을 잡고 다리를 위로 올려 팔을 곧게 펴고 몸의 무게를 완전히 옮깁니다. 팔꿈치는 신체에 인접 해 천천히 가라 앉고 손을 구부린다 (이 운동은 6 초 정도 걸릴 것이다). 운동 끝에있는 어깨는 바닥과 평행해야합니다. 발을 바닥에 내려 놓고 다시 밀어 올려 운동을 반복하십시오.

계획 : 5-6 반복을 수행하십시오. 90 초 동안 긴장시킨 다음 크로스바 (1A)에서 네거티브 풀 업의 두 번째 방법을 수행합니다. 각 운동의 4-5 세트에 대해 연습을 번갈아 가며 90 초 동안 접근합니다.

2A 좁은 손잡이가있는 바 누르기

벤치에 등을 대고 바닥에 눕습니다. 위에서 바벨 (barbell)을 잡고 어깨 너비의 손을 잡습니다. 팔꿈치가 옆을 쳐다 보며 가슴을 가슴으로 내린 다음 짜내십시오.

계획 : 6 ~ 8 회 반복하십시오. 60 초 동안 휴식을 취한 후 다음 연습으로 넘어갑니다.

2B 바벨과 팔 굽힘

서있는 자세, 아래에서 엉덩이 그립 앞쪽의 바를 잡고 어깨 너비에 손을 댄다. 등은 곧고 팔꿈치는 몸에 붙어 천천히 바를 어깨까지 들어 올립니다. 이 자세로 잠근 다음 바를 천천히 엉덩이로 내리고 동작을 반복하십시오.

계획 : 8-10 반복을 수행하십시오. 60 초 동안 긴장시킨 다음 좁은 손잡이 (2A)로 두 번째 바 프레스 방식을 따르십시오. 각 운동의 3 ~ 4 세트에 대한 대체 연습, 접근 방법간에 60 초 휴식.

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운동 프로그램 B

크로스바에서 5 초의 풀업을 할 수 있고 평평하지 않은 바에서 8 초를 할 수있을 때이 프로그램에 패스하십시오.

1A 크로스바를 당기는 것

아래에서 크로스바를 잡으십시오 (손바닥이 보입니다). 어깨 너비를 잡으십시오. 크로스바가 턱 밑까지 올 때까지 당깁니다. 팔뚝을 조이고 천천히 손의 거의 모든 발기로 가라. 손이 약간 구부러지면 팔뚝에 긴장감을 유지합니다.

계획 : 6-8 회 반복하십시오. (더 많이 할 수 있다면 파트너에게 발 사이에 덤벨을달라고하십시오.) 90 초 동안 긴장을 풀고 좁은 손잡이 (1B)로 프레스 벤치로 가십시오.

좁은 손잡이가있는 1V 벤치 프레스

바닥에 발을 벤치에 누워. 위에서 바벨 (barbell)을 잡고 어깨 너비의 손을 잡습니다. 팔꿈치가 옆을 들여다 보입니다. 막대를 가슴쪽으로 내린 다음 머리 위로 쥐어 짜십시오.

계획 : 6-8 회 반복하십시오. 90 초 동안 휴식을 취한 다음 크로스바에서 두 번째 풀업 방식을 따르십시오.

덤벨이있는 삼두근 확장 2A

벤치에 앉아서 오른팔에 무거운 아령을 가져 가세요. 팔을 머리 위로 똑바로 당기고 손바닥을 앞쪽으로 향하게하고 왼손 손바닥을 오른쪽 팔꿈치에 대십시오. 아령의 끝이 가슴 위쪽에 닿을 때까지 덤벨을 얼굴까지 내립니다. 이 경우, 손의 어깨 부분은 고정 된 채로 있어야합니다. 접근을 종료하고 다른 한편으로 반복하십시오.

계획 : 각 손으로 8-10 반복을 수행하십시오. 60 초를 쉬었다가 다음 동작으로 이동하십시오.

2B 로프가 달린 절곡 된 암

낮은 추진력을 위해 격리 된 암 벤딩을 위해 시뮬레이터를 장치 앞에 놓습니다. 로프를 로프에 부착하고 로프 끝을 집으십시오. 손목의 상완 부분을 당신 앞에있는 압반 위에 놓고, 손바닥을 서로 마주 보게 놓습니다. 롤러에서 팔꿈치를 들어 올리지 않고 손을 구부리고 어깨에 밧줄을 당기지 않고 등을 똑바로 유지하십시오. 멈추고 손을 천천히 시작 위치로 내립니다.

계획 : 8-10 반복을 수행하십시오. 60 초 동안 긴장을 풀고, 덤벨 (2A)으로 삼두근의 두 번째 확장 방법을 따르십시오. 대안 연습, 각각 3 세트를하고 세트 사이에 60 초 휴식.

3A 케이블을 사용하여 기울어 진 벤치에서 삼두근 확장

로프를 로프에 연결하여 하부 블록의 추력을 얻고 경사 벤치를 블록 앞쪽으로 50-70cm 정도 놓습니다. 양손으로 로프의 끝을 잡고 벤치 위의 위장에 두십시오. 똑바로 손을 머리에 맞 춥니 다. 손의 어깨 부분을 움직이지 않고 팔꿈치를 90도 정도 구부린 채 머리 위로 가져 가십시오. 이 자세로 잠그고 팔을 곧게 펴십시오.

계획 : 12-15 회 반복하십시오. 45 초를 쉬었다가 다음 운동으로 넘어갑니다.

3B 하부 블록에서 한 손으로 굽힘

블록으로 돌아가서 아래 블록의 추력을 위해 오른손으로 로프 핸들을 가져옵니다. 한 걸음 앞으로 내딛고 오른손을 5-7cm 뒤로 잡습니다 (손은 똑바로 유지되어야합니다). 팔꿈치의 위치를 바꾸지 않고 손잡이를 위쪽으로 들어서 가슴 옆에 놓습니다. 이 자세로 잠근 후 천천히 손을 내립니다.

계획 : 각 손으로 12-15 명의 담당자를 수행하십시오. 45 초 동안 휴식을 취한 다음 운동 3A의 두 번째 접근법을 따르십시오. 45 초 동안 긴장을 풀고 케이블을 당기는 두 번째 방법을 따르십시오.

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결과

• 대형 팔뚝

이 프로그램을 실행하면 특정 굴곡 중에, 그리고 뒤에서 또는 옆으로 움직이는 동안 손이 앞에 오게됩니다. 손의 위치가 바뀌면 팔뚝을 고르게 펌핑하는 데 도움이됩니다. 결과적으로 육체적 능력을 향상시키고 팔 근육을 끌어 올릴 수 있습니다.

• 강한 삼두근

당신의 삼두근은 3 개의 분리 된 근육으로 구성되어 있습니다 - 어깨의 뒷면에서 기인 한 옆 머리; 삼두근의 기초를 형성하는 긴 머리; 그들 사이에있는 내 머리. 우리의 운동 계획은 세 명의 머리를 강화시키는 데 목적이 있습니다.

• 아름다운 몸통

이 운동 프로그램의 일부인 바 및 벤치 프레스를 당기면 등 및 가슴의 근육을 지원하여 손을 개발할 수 있습니다. 결과 : 상체의 크고 균일 한 근육을 발견 할 수 있으며, 이는 강하고 펌핑 된 근육을 효과적으로 지원합니다.

• 성공의 열쇠

당신의 펌핑 손은 얼마나 큽니까? 필요한 것은 측정기뿐이므로 손의 양을 측정하는 것이 운동 프로그램의 효과를 계산하는 가장 좋은 방법입니다.

피와 물이 근육에 쏟아져 나오는 운동 프로그램이나 점심 식사 후에 손이 조금 더 많이 보일 수 있습니다. 따라서보다 정확한 결과를 얻으려면 예를 들어 아침 식사 전과 같은 시간대에 측정하십시오. 똑바로 손을 앞으로 당겨 팔의 가장 넓은 부분에 미터를 감 쌉니다. 볼륨을 기록한 다음 다른 쪽 손을 측정합니다.