등을위한 효과적인 운동

척추에 미치는 부하를 만드는 동안 중앙과 뒤쪽 근육의 근육을 강화하기 위해 측면 다리 운동 "조류 개"를 비틀면, 체력을 제공합니다. 언뜻 보면 쉽게 보일 수 있지만 최대 결과를 얻으려면 기술에 특별한주의를 기울여야합니다. 하루에 하나의 원형 운동을하면 모든 질병을 없앨 수 있습니다.

• 측면 다리

중심 근육의 도움으로 몸을 회전시키는 것은 많은 노력이 필요합니다. 이 운동은 척추의 자연스러운 S 자 모양 굽힘을 지원하고 다리가 탄력적이어서 다리를 뛰거나 뛰거나 상륙하는 동안 힘을 줄 수 있습니다. 옆 교량은 등뼈를 안정시키기위한 안전하고 효과적인 운동입니다. 운동의 어려움과 페이스를 조절할 수 있습니다.

운동 방법

옆으로 눕고 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리십시오. 지지대를 주먹으로 조이고 똑바로 세우십시오. 다른 손으로 어깨를 잡고 단단하게 유지하십시오. 허벅지, 골반 및 가슴으로 바를 잡으십시오.

연습을 얼마나 자주합니까

먼저 막대를 올바르게 잡는 방법에 중점을두고 각면에 3 가지 방법 (각 10 초 반복)을 따르십시오. 운동을 복잡하게 만들고 싶으면 반복을 반복하고 지속 시간을 늘리지 마십시오. (몸이 고갈되면 몸이 더 탄력 있지 않습니다.) 운동을 다양 화하려면 블록과 같이 몸통을 회전시켜 측면을 변경하십시오. 몸통 회전을 빠르게 반복하면 운동이 어려워집니다. 그러나 회전 할 때 척추를 구부리고 엉덩이를 들어 올리지 마십시오.

• 복부를 뒤틀린 다.

직선 복부 근육 (큐브를 담당하는 근육)은 몸통을 앞으로 당기도록 만든 것처럼 보이며 실제로 할 수 있습니다. 그러나 그들은 또한 탄성을 얻기 위해 허리 부위에 힘을 분산시키는 또 다른 중요한 기능을 가지고 있습니다. 따라서 복부 근육을 훈련하여 하루 종일 몸통을 상하로 움직이면 코를 훈련하여 몸에 물을 끌어들이는 것과 같습니다. 이것은 흥미로운 트릭이지만 왜? 기술은 운동의 필수 요소이므로 파괴적이지 않고 효과적입니다. 비틀림은 허리 부분을 구부리거나 척추가 허리 근육을 쥐어 짜게해서는 안됩니다 (허리 뒤쪽에 위치하여 허리를 구부리는 역할을 함).

운동 방법

허리에 누워서 한쪽 다리가 구부러지고 허리 아래가 손에 들고 팔꿈치가 들어갑니다. 의식적으로 복부 근육을 긴장시키기 위해 일시 중지 한 다음 바닥에서 머리와 목을 떼어냅니다. 턱을 앞으로 밀지 마십시오.

연습을 얼마나 자주합니까

7 ~ 8 초간 고치고 부드럽게 호흡하며 복근을 긴장시킵니다. 가능한 한 많은 꼬임을 만들어 올바른 형태를 관찰하십시오.

• 운동 "Bird Dog"

등 부상은 반드시 뒷 근육이 고갈 된 결과입니다. 그러나 허리의 강한 근육을 구부리지 않는 방법은 신체 활동에 익숙하지 않은 사람들을 위해 척추에 너무 위험한 짐을 만드는 운동 "수퍼맨"이 아닙니다.

운동 방법

허리 둘레로 근육을 펌프질하려면이 운동을하십시오. 이 운동은 세계 최고의 운동 선수들 중 일부가 수행합니다. 네 발로 서서 한 팔과 반대편 다리를 당기고 10 초 동안이 위치에 고정하십시오. 뱃속에서 강한 펀치를 기대하는 것처럼 복근이 긴장되어 있는지 확인하십시오. 팔뚝에서부터 엉덩이까지 몸의 위 부분과 아래 부분의 근육 조직을 활성화하십시오. 뒤는 안정된 자세를 유지해야합니다. 운동을 복잡하게하려면, 뻗은 손을 주먹으로 쥐고 정사각형을 그려야하며 척추는 고정되어 있어야합니다.

연습을 얼마나 자주합니까

자신을 과로하지 말고 지구력을 훈련 시키십시오. 다시 말해, 10 초 동안 4 번의 반복을 수행 한 다음 내림차순으로 나머지 힘을 사용하고 양식을 유지하는 것이 더 좋습니다. 30 초 동안 자세를 유지하려고하지 마십시오. 반복 시간을 늘리지 말고 반복 횟수를 늘려 지구력을 개발해야합니다.

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