눈 근육을 강화하는 운동 세트

시력은 주변 세계를 인식하는 데 중요한 역할을 합니다. 눈 근육을 강화하는 운동은 시력을 건강하게 유지하고 다양한 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

최근 몇 년 동안 다양한 기기와 스마트폰이 생활의 필수 요소가 되었습니다. 이러한 기술 발전은 눈 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 안과 의사들은 아침부터 저녁까지 컴퓨터나 스마트폰 화면에 앉아 있는 사람들이 후천성 근시, 시력 저하, 잦은 두통, 그리고 기타 불쾌한 증상들을 겪는다고 지적합니다.

선명한 상을 얻기 위해 물체에서 반사된 빛은 동공을 통과하여 망막에 초점을 맞춥니다. 빛이 망막의 앞이나 뒤에 초점을 맞추면 물체가 흐릿하게 보입니다. 또한, 망막에서 멀어질수록 시야가 흐릿해집니다. 의학 통계에 따르면 전 세계 인구의 약 50%가 시력 문제를 겪고 있습니다. [ 1 ]

굴절 이상의 주요 유형은 다음과 같습니다.

• 근시 와 원시 – 사람은 멀리/가까운 곳을 잘 보지 못합니다.
• 난시는 이미지가 흐릿하거나 길어 보이는 현상으로, 물체의 구형성이 깨지는 현상입니다.
• 노안은 나이가 들면서 시력이 저하되는 현상으로, 먼 물체에서 가까운 물체로 주의가 옮겨가는 현상입니다.

대부분의 경우, 위의 병변은 눈 근육과 수정체 특성의 변화와 관련이 있습니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 안경, 렌즈, 수술 기법, 그리고 운동 요법이 사용됩니다.

눈을 위한 보편적인 체조:

• 위를 바라보고, 다시 아래를 바라보되, 머리는 움직이지 마세요.
• 눈을 최대한 좌우로 움직이세요. 머리는 움직이지 마세요.
• 시선을 방의 왼쪽 아래 구석으로 옮긴 다음, 오른쪽 위로 옮겨 보세요. 10회 반복 후, 왼쪽 위 구석에서 오른쪽 아래 구석까지 시선을 옮겨 보세요.
• 눈앞에 원이 하나 있다고 상상하고, 머리를 쓰지 않고 눈으로 원을 그려 보세요. 좌우로 10번씩 반복하세요.

이러한 운동은 주요 눈 근육을 활성화하고 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 치료 및 예방 목적으로 특별히 개발된 기술을 사용하여 근육 구조를 강화합니다. [ 2 ]

적응증

우리의 시각 기관은 정적인 부하(독서, 컴퓨터 작업)와 동적인 부하(수정체 곡률 변화)로 작동합니다. 이는 눈 근육, 망막, 그리고 수정체의 상태에 반영됩니다. 눈 운동은 안구 주요 구조의 기능적 능력을 회복하고 혈액 공급을 개선하는 것을 목표로 합니다.

눈 근육을 강화하기 위한 체조 수행의 주요 지표:

• 원시력.
• 근시.
• 눈의 피로감.
• 컴퓨터 작업, TV 시청 등 눈에 장기적인 부담을 주는 행위.
• 유전적 시력 문제.
• 내부 질환.
• 눈이 자주 건조함.
• 높은 빛 감도.
• 시야가 흐릿하거나 이중으로 보임.

금기 사항

• 망막박리 - 이 질환에서는 망막이 혈관막에서 분리됩니다. 운동 후에는 혈관이 더 활발해져 통증이 악화될 수 있습니다.
• 염증성 질환 - 결막염과 안검염에는 체조가 금기입니다. 눈물과 점액에는 신체의 다른 부위로 전파될 수 있는 병원성 미생물이 포함되어 있습니다.
• 수술 후 회복 중(최근 레이저 교정, 수정체 교체 등). 운동은 혈액 순환을 촉진하기 때문에 봉합사 분리 및 출혈 위험이 있습니다.

체조를 하기 전에 안과 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 안과 의사는 효과적인 운동 세트를 선택하도록 도와주고, 필요한 경우 다른 시력 교정 방법을 처방할 것입니다. [ 3 ]

지속

다른 운동 요법과 마찬가지로 눈 근육 강화 운동도 규칙적으로 해야 합니다. 운동 시간 및 빈도에 관한 모든 의학적 권고를 따르는 것이 매우 중요합니다.

운동의 이점:

• 피로를 완화해줍니다.
• 그들은 휴식을 취한다.
• 눈물샘의 기능을 자극합니다.
• 시력 상실의 예방.

매일 10~20분 동안 운동하면 휴식 중이든 스트레스가 증가한 상태이든 눈 근육을 강화하고 이완하는 데 도움이 됩니다.

운동은 하루 동안 2~3세트씩 10~15회 반복합니다. 세트 사이에는 눈 근육의 부담을 줄이기 위해 빠르게 눈을 깜빡이는 것이 좋습니다. 이러한 치료적이고 예방적인 접근 방식은 시력 기관의 상태를 크게 개선하는 데 도움이 됩니다.

회수

시각 체조 세트를 선택할 때는 여러 가지 요소를 고려해야 합니다. 무엇보다도 의학적 징후, 시행 빈도, 시각 기관의 상태, 질병 유무, 그리고 환자의 연령 등이 고려됩니다.

이를 바탕으로 시각적 운동을 매일(하루 동안 여러 가지 방법으로) 또는 1~2일마다 수행하여 각 근육을 운동하는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다.

많은 안과 의사들은 매일 체조를 할 것을 권장합니다. 체조는 특히 장시간 텍스트 작업이나 컴퓨터 작업을 할 때 시각 기관이 증가된 부하에 적응할 수 있도록 도와줍니다. [ 4 ]

운동 설명

체조 기법의 선택과 시행 빈도는 안과 질환, 부하 유형, 그리고 운동 목적에 따라 달라집니다. 예를 들어, 안구 근육의 비정상적인 구조나 경련으로 인해 발생하는 사시의 경우, 운동은 근육 부하를 교정하는 데 중점을 둡니다. 근시나 원시의 경우, 운동 기법은 눈의 조절, 즉 적응을 목표로 합니다.

근육 구조에 대한 포괄적인 연구를 위해서는 다양한 유형의 운동을 포함하는 복잡한 시각 기술이 권장됩니다.

• 눈을 감고 1분간 휴식을 취한 후, 2분간 빠르게 눈을 깜빡여 보세요. 혈액 순환이 좋아지고 피로가 해소됩니다.
• 창가에 서서 유리창의 특정 지점에 초점을 맞추세요. 창밖 멀리 있는 물체를 선택하세요. 몇 초 동안 먼 곳을 바라보다가 시선을 그 지점으로 옮기세요. 3~4회 접근하세요.
• 눈을 10초간 꼭 감았다가 다시 크게 뜨세요. 10회 반복하세요. 이 운동은 혈액 순환을 개선하고, 눈 근육을 이완시키며, 눈꺼풀 근육을 강화합니다.
• 좌우, 상하, 시계 방향과 반시계 방향, 대각선 방향으로 최대 진폭으로 바라보세요. 동공을 콧등에 모으고 빠르게 눈을 깜빡이세요.

운동은 하루 중 전반부나 취침 전에 하는 것이 좋습니다. 각 운동은 5~20회 반복하고, 운동 강도는 점차 높여야 합니다. 모든 동작은 부드럽게 해야 하며, 갑작스러운 움직임은 피해야 합니다. 운동 후에는 찬물로 눈을 씻는 것이 좋습니다. [ 5 ]

안와근 강화 운동

광학계의 정상적인 기능은 시각 근육 장치의 모든 구성 요소의 조화에 달려 있습니다. 이 근육들은 공간 내에서 안구의 운동, 눈꺼풀의 개폐를 담당합니다. 원형근은 눈 근육 장치의 일부이며, 구조적으로는 안구를 외부 영향으로부터 보호하는 판과 유사합니다.

원형근육의 특징:

• 눈구멍 앞쪽 피부층 아래에 위치합니다.
• 눈물샘, 눈꺼풀, 안와라는 세 부분으로 구성되어 있습니다.
• 눈의 틈새 주위에 근육 섬유 고리를 형성합니다.
• 나머지 섬유와 분리되어 있으며 눈꺼풀을 안구 표면에 눌러주는 역할을 하는 리올란 섬유 묶음 두 개가 들어 있습니다.

안륜근의 생리적 기능은 눈꺼풀을 감고 안와를 보호하는 역할을 합니다. 각 근육은 고유한 기능을 수행합니다. 예를 들어, 안와근은 눈을 가늘게 뜨게 하고, 안검근은 눈꺼풀을 감도록 합니다. 눈물근은 눈물주머니를 확장하여 눈물 배출을 촉진합니다. [ 6 ]

원형 근육 구조가 손상되었음을 나타내는 증상은 여러 가지가 있습니다.

• 눈이 건조하다.
• 눈물이 많이 난다.
• 아래 눈꺼풀이 뒤집히거나 처지는 현상.
• 수명.
• 부종.
• 눈꺼풀이 경련적으로 움직이는 증상.
• 수면 중 눈의 틈새가 열리는 현상.
• 각막염, 각막궤양 등.

적시에 치료를 받지 않으면 위의 증상들이 안륜근의 심각한 질병, 즉 눈꺼풀경련, 토안(lagopht) 등을 유발할 수 있습니다. 이러한 질환의 치료에는 오랜 시간이 걸리고 항상 성공적인 것은 아닙니다. 따라서 적절한 진단과 예방은 통증 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. [ 7 ]

안와근을 강화하기 위한 운동 세트:

1. 손바닥으로 눈을 3~5초간 감았다가, 다시 눈을 1~2초간 크게 뜬다. 10회 반복한다.
2. 앞을 바라보며 아래 눈꺼풀을 위 눈꺼풀 쪽으로 2~3초간 당깁니다. 눈꺼풀을 내리고 최대한 긴장을 풉니다. 5~10회 반복합니다.
3. 눈을 천천히 좌우로 원을 그리며 돌리세요. 눈을 위아래로 천천히 움직이세요.
4. 눈을 왼쪽으로 움직여 2~3초간 유지한 후 시선을 콧등으로 옮기세요. 오른쪽으로도 위아래로 움직여 보세요.
5. 눈썹을 위로 올리고 5초간 자세를 유지한 후 천천히 눈썹을 내립니다.

위의 운동은 눈 근육과 눈꺼풀을 강화하고, 눈 밑의 붓기를 완화하고, 표정 주름이 생기는 것을 막고, 눈 바깥쪽의 까마귀발을 매끄럽게 하고, 피부 톤을 개선하는 데 도움이 됩니다.

눈 주변 근육을 강화하는 운동

눈의 틈새는 여러 개의 근육 구조로 둘러싸여 있습니다.

• 원형근 - 안와와 눈꺼풀 부분으로 구성됩니다. 눈을 뜨고 눈물주머니를 확장하는 역할을 합니다.
• 눈썹주름근(Corrugator supercilii) - 안륜근 아래에 위치합니다. 눈썹을 주름지게 하여 이마에 세로 주름을 형성합니다.
• 눈썹내림근은 후두전두근의 내측 가장자리에서 시작하여 콧등에 붙어 있으며, 눈썹을 내리는 역할을 합니다.
• 비근(procerus)은 코 끝에서 시작하여 미간 조직에 붙어 후두전두근(occipitofrontalis)에 연결됩니다. 미간 피부를 아래로 내리면서 가로 주름을 형성합니다.

눈 주변 근육을 강화하려면 다음과 같은 운동을 하는 것이 좋습니다.

1. 눈을 감고 재밌거나 슬프거나 무서운 것을 하나씩 상상해 보세요. 모든 상황에 얼굴 표정으로 반응하고, 각 자세를 3~5초간 유지하세요.
2. 검지손가락을 눈에서 20cm 떨어진 콧등에 대세요. 양쪽 눈으로 3~5초 동안 바라보세요. 손바닥으로 왼쪽과 오른쪽 눈을 가리고 검지손가락을 계속 바라보세요.
3. 눈을 감고 눈꺼풀을 감은 채로 눈을 깜빡이세요. 눈을 감은 채로 왼쪽, 오른쪽, 아래, 위를 바라보며 원을 그리듯 움직여 보세요.
4. 눈을 크게 뜨고 2~3초 동안 깜빡이지 않고 한 지점을 응시하세요. 눈꺼풀을 감고 먼 곳을 바라보세요.
5. 눈을 코끝까지 가져가서 눈 깜빡이지 않고 약간 피곤함을 느낄 때까지 응시하세요.

시각체조는 하루 1~2회 실시하는 것이 좋으며, 각 운동은 최소 3~5회 실시하는 것이 좋다. [ 8 ]

신체에서 일어나는 변화들

시각 장치 운동의 효과는 운동의 올바른 선택과 빈도에 달려 있습니다. 신체에 눈에 띄는 변화를 얻으려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 체계성, 규칙성, 일관성.
• 각 운동과 전체 운동에 대한 신체적 부하를 점차적으로 늘리세요.
• 운동 요법에 대한 개인별 선택.

많은 환자들이 시각 체조가 시력 유지에 긍정적인 효과를 보인다고 말합니다. 운동 외에도 눈 건강을 위해 종합 비타민제를 복용하고 식단을 개선하는 것이 중요합니다. 특히 장시간 컴퓨터 작업을 할 때는 눈에 가해지는 부하를 측정하는 것도 잊지 마세요. [ 9 ]

시술 후 합병증

일부 환자들은 시각 체조를 한 후 눈이 더 아프기 시작한다고 호소합니다. 이러한 합병증은 잘못된 운동 선택이나 체조 기술을 따르지 않아 발생합니다. 눈 근육이 더욱 과긴장되어 불쾌한 증상을 유발합니다. [ 10 ]

이러한 문제를 피하려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

• 안과 의사와 상담하여 처방된 운동의 세부 사항을 연구하세요.
• 운동하는 동안 눈 근육의 움직임에 주의하세요.
• 목에 힘을 빼고, 얼굴 근육을 사용하지 말고, 머리 위치도 바꾸지 마세요. 눈만 움직여야 합니다.
• 안구의 모든 움직임은 매끄럽고 부드러우며 아치형이어야 합니다. 날카로운 움직임은 안구 운동 근육 구조의 수축을 방해합니다.
• 눈에 통증이나 피로감이 느껴지면 눈을 깜빡이고 긴장을 풀어보세요. 운동을 제대로 하면 눈이 아프지 않을 것입니다.

눈 근육 강화 운동은 안경이나 콘택트렌즈를 착용하지 않은 상태에서 하는 것이 가장 좋습니다. 염증성 질환, 망막 박리의 급성 경과, 그리고 수술 직후에는 운동을 하지 않습니다.